Planck - una dintre cele mai populare și eficiente exerciții din lume pentru presă. Se face de lucru nu numai mușchii abdominali și centura scapulară, dar întregul corp și, de asemenea, ajută pentru a arunca excesul de greutate!
Făcând bar, aveți nevoie în fiecare zi ca „hover“ deasupra podelei pentru câteva minute, bazat pe mâinile și degetele de la picioare de picioare. Să rămână în această poziție, chiar de două minute - nu este o sarcină ușoară. Dar, după două săptămâni de antrenament regulat, veți observa modul în care strânge toate mușchii corpului.
Planck - exercițiu static, fără să se miște, pentru că cel mai important lucru - pentru a menține corpul în mod corespunzător.
Cum sa: Intinde-te pe burta podea în jos. Bend coatele la 90 de grade și de a trece la punând accentul pe coate (a se vedea. Fotografia). Organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă din partea de sus a capului în picioare în picioare. Bazați numai pe antebrațe și degetele de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri.
Păstrați corpul cât mai dreaptă posibil, strângeți muschii abdominali și nu se relaxeze. Aveți grijă să nu îndoiți șolduri în jos la podea.
1. Picioare. Pune împreună: să păstreze echilibrul va fi dificil, va crește sarcina pe muschii abdomenului.
2. Picioare. Ar trebui să fie drepte și strâns, în caz contrar, presiunea asupra mușchiului rectus abdominis, care deține regiunea lombară a deformării, de asemenea, să scadă.
3. fese strânge până la sfârșitul abordării. Reducerea mușchilor gluteus crește activarea cortexului.
4. spată. Cel mai dificil moment! Dacă este făcută corect, curelele de la nivelul coloanei lombare ar trebui să fie plat, care este, partea din spate inferior nu pot fi rotunjite sau îndoiți. Imaginează-ți spatele inferior presat ferm pe perete.
5. burtă. Retrageți și apoi (deja trase), încercați să trageți în sus coastelor. Pe parcursul întregii abordări ține stomacul în această poziție, dar nu ține respirația.
6. Coate. Pentru a evita crearea unor sarcini inutile pe umeri, așezați coatele direct sub articulațiile umerilor.
Fă exercițiile pe care trebuie să expiri și mențineți - la tensiunea musculara moderata. Stai la această poziție în care este posibil: suficient pentru a începe 10 secunde. Ca regulă generală, persoanele cu diferite preparate rețin șipci postura de la 10 secunde la 2 minute. În mod ideal, trebuie să păstrați corpul într-o poziție fixă, atâta timp cât este posibil. Dacă sunteți - începător, începe cu cel mai mic.
Sfat: Dacă faci o prima dată exercițiu forend, la prima stea timp de 10 secunde, data viitoare 20 de secunde, apoi 30 de secunde și în cele din urmă până la 1 minut. Un rezultat bun este de 2 minute, dar dacă faci 3 seturi, apoi atârnă pe timp de 1 minut.
Încercați să crească treptat de antrenament.
Curea exercițiu Opțiune
Cum se face: în picioare, picioare împreună sau latimea soldurilor, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați, coccisul este tras înainte (pentru a evita îndoirea la talie).
Pe expiratie, începe să coborâți corpul în jos, vertebră cu vertebră, până când obțineți podeaua cu mâinile. Apoi merge mai departe cu mâinile până când corpul tau nu va fi paralelă cu podeaua. Se transferă cea mai mare parte din greutatea în brațe. Închideți ochii și să încerce să se simtă mușchii abdominali susțin întregul corp.
Important: încheieturile trebuie să fie exact sub umeri, coatele usor indoite, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați în timpul exercițiului.
Care este secretul: este un exercițiu pentru presă mai eficientă decât benzi tradiționale, în timp ce mențineți greutatea corporală pe cele două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să încercați mai greu de a menține echilibrul.
A. Poziția de plecare: culcat pe partea stângă, a pus brațul chiar sub umăr, picioarele drepte. Se pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Picioarele drepte.
Să rămână în această poziție 30-45 secunde (sau timpul maxim posibil). Dacă atât de mult timp nu se înmoaie, faceți exercițiul din nou, la un total de 30 de secunde rămase. Schimbarea părți și repetați aceiași pași.
Pentru a întări mușchii întregului corp, ai nevoie doar de 1-2 minute într-un du-te. Dacă efectuați cu ușurință bara de bare și laterale timp de două minute sau mai mult, puteți adăuga câteva elemente la exerciții.
1. Plank cu piciorul ridicat
Secretul: prin reducerea zonei sarcinii de sprijin pe muschii abdominali crește în mod semnificativ.
Cum se face: sta pe coate, atât în executarea unei curele convenționale. Trageți abdomenul, partea inferioara a spatelui plat face. Fără a se schimba poziția corpului, ridicați un picior chiar deasupra umerilor, menținându-l drept. Degetele ridicate picior trage pe dreapta. Stai această poziție atât timp cât poți. Relaxează-te, apoi se repetă cu celălalt picior.
Când faceți: Puteți sta în bara de obicei un minut - du-te la această opțiune. Este foarte important ca talie nu se îndoaie. mușchii abdominali și fese ar trebui să fie în tensiune constantă, iar stomacul, care asigură poziția corectă a bazinului, coccisul interior comprimarea și menținând corpul paralel cu podeaua. În cazul în care echipamentul se defectează, opriți, se odihnească câteva minute și încercați din nou.
2. Plank cu mâna ridicată.
Secretul: o versiune mai complexa - sta pe de o parte, chiar mai greu.
Cum să: Stand într-un bar normal de fixare cufunda spate și în stomac. Menținerea poziției picioarelor și a corpului, trage un braț înainte. Stai această poziție atât timp cât poți. Relaxați-vă și apoi repetați cu mâna cealaltă.
complexitatea curea 3. laterală;
Care este secretul: acesta este un fel complet diferit de curele, dar în lanțul nostru este cel mai dificil. Lucrand de scoarță de copac, mușchii coapsei.
Cum se face: minciuna de partea ta, care combină și îndreptați picioarele. Cu corpul, ele trebuie să formeze o linie dreaptă. Plasați antebrațul stâng pe podea (cotul chiar sub articulația umărului). Ridicați piciorul drept în sus, mâna stângă pe el însuși. Stai această poziție, după cum puteți. Relaxează-te și se repetă, întorcându-se spre cealaltă parte.
Când faci: ca un exercițiu suplimentar la bar de obicei și versiunea complicată.
4. Plank pe fitball
Utilizați elvetian mingea complicație, odihnindu coatele pe ea, sau pune mingea pe picior.
Care este secretul: cu aceste exerciții multi-funcțional puteți adăuga un pic de mișcare la un bar simplu, în același timp, de formare sentimentul de echilibru din cauza pentru a lucra la echilibrarea mingea. Trucul principal nu este să fie atras în umeri. Dacă simțiți că nu vă puteți menține echilibrul pe minge, macră un zid pentru mai multă stabilitate sau practica pre acest exercițiu pe podea.
A. Poziția de pornire - pe genunchi, coate se concentreze pe minge. Rola mingea cu nerăbdare să o îndreptare completă a spatelui. Apoi, în timp ce reține într-o poziție plană, îndreptați genunchii. Asigurați-vă că urechile nu sunt presate în umeri.
B. Țineți placa rezultată prezintă timp de 1-2 secunde, mai mici genunchi, atingând ușor podeaua, înainte de a merge înapoi la scândură pozeze.
Efectuarea 1-3 seturi de 8-16 repetari.
Opțiunea Exercițiu: curea pe fitball
Pune picioarele pe minge, astfel încât sprijinul a scăzut la partea inferioară a piciorului. Palms pe podea chiar sub umeri și la lățimea lor. Din această poziție, întinde-te în linie dreaptă, nu în speologie la talie, și să dețină un minut și jumătate echilibrul și. Dacă simțiți că puteți împinge-up-uri cu ușurință, face acest lucru.
Dacă nu ați implicat în sport, la început s-ar putea fi greu pentru a ridica picioarele. Dar, chiar dacă sunt limitate doar de „poziție agățat“, mușchii fesieri sunt de lucru. De-a lungul timpului, încercați să ridice picioarele mai mare și mai mare.
Acest exercițiu este de a instrui gluteus maximus și mușchii gambei posterioare. Deci, nu numai că le va atașa la forma dorită, dar, de asemenea, a scapa de celulita.
În timpul exercițiului, exercita mai mici muschii spatelui, precum și umerii și a coloanei vertebrale cervicale. Așa că acest exercițiu poate servi ca prevenirea bolilor degenerative de disc in gat si partea inferioara a spatelui. În plus, te scapa de durere în umeri și între omoplați, ceea ce se întâmplă din cauza transportă saci grele sau un loc permanent la birou.
Muschii devin mai puternici, pentru a îmbunătăți forma umerilor - orice deschis T-shirt va arata foarte bine.
Principalul obiectiv al exercițiului cade pe picioare. În același timp, ea a implicat toți mușchii picioarelor - de la șold la vițel. Nu vă faceți griji dacă vă simțiți o senzație de arsură în mușchi - ceea ce înseamnă că ele funcționează. Ca rezultat, puteți pune chiar și pe o fusta foarte strans.
Atunci când întregul corp este tensionată, în mod automat și antrena mușchii abdominali, cu atât mai mici și laterale. Pentru a rezolva știri chiar mai bine, un pic mai trage în stomac, și apoi se strânge și țineți apăsat până la sfârșitul anului de formare. Dar încearcă să respire, în același timp, nu se rupe.
Este evident că, în plus față de picioare în acest exercițiu pe mâini intensiv instruiți - acestea reprezintă jumătate din greutatea corporală. În același timp, se leagana ambele biceps și triceps. Rezultat: aveți puternic, dar în același timp, mâini subțiri.
Inițial, în timpul exercițiului va fi să se agită picioare. Nu vă alarmați! Câștigat puterea, mușchii devin mai puțin „scuturarea“.
- Nu lasa sag solduri, să nu se relaxeze genunchii;
- Încercați cum „pluti“ deasupra podelei prin intinderea coloanei vertebrale, și apăsați tensiunea musculara, nu transporta greutatea corpului în față pe antebraț;
- Monitorizați poziția lamelor - acestea trebuie să fie presate pe coloana vertebrală și nu se lipește în sus ca aripi;
- Nu înclinați capul în jos și bărbia pe piept;
- Încercați să păstrați picioarele împreună, degetele de la picioare următoare, nu-i dilua în jurul valorii. Producția mai largă de șosete - cea mai mică sarcina asupra presei, și mai mult - pe genunchi.
de la Wiki Sănătate - Medicină și Sănătate
Ați putea fi, de asemenea, interesat în articol:
Tren prizonier. exerciții eficiente cu propria greutate
Coarda sărind peste - o modalitate foarte bună de a pierde în greutate
om fără adăpost în vârstă de 50 de ani, un culturist de la Paris
riduri timpurii este că nimeni nu vrea să vadă pe fața lui. Poate pentru că acestea apar destul de brusc și este dificil de a scăpa de ele.
Pe măsură ce fiecare corpul tau stie mai bine, puteți destul de repede și suficient pentru a detecta toate defectele in timp mai devreme pentru a începe tratamentul.
Primul și cel mai important pas pentru tratamentul și îngrijirea pielii, desigur, este de a proteja de soare Ea - cauza directă a ridurilor. Există, de asemenea, multe alte motive, care îngrijesc pielea și corpul dumneavoastră, ar trebui să fie evitate.
Cu fața murdară în pat
O greșeală comună făcută de mai multe femei - pentru a merge la culcare, nu se spală machiaj, consecințele sunt teribile, pielea în doar o lună poate vârsta de mai mulți ani.
fumat
Fumatul de asemenea, adaugă câțiva ani. Produse chimice în țigarete este cauza modificărilor în organism, care accelerează procesul de îmbătrânire.
Lipsa de îngrijire a pielii
Prevenirea de îngrijire a pielii ajută să rămână tânără pentru o lungă perioadă de timp, iar ridurile apar mai târziu. O mare greșeală pe care oamenii sunt în așteptare pentru apariția ridurilor, și numai apoi începe să ia măsuri. Cel mai bun mod de a preveni aparitia prematura a ridurilor - folosi crema de ingrijire sub ochi. Cu cât ne hrănesc pielea, elasticitatea mai mare și fermitatea.
vedere slabă
viziune slabă afectează nu numai calitatea generală a vieții, dar poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra pielii. Dacă vedeți rău, și de multe ori schurites - provoacă riduri în jurul ochilor. Dacă aveți vizibilitate slabă, utilizarea de lentile de contact sau ochelari de corecție este foarte important, deoarece, atunci când utilizarea lor poate evita alte efecte secundare.
puțin de fluid
Pielea depinde și de alimente și lichide. Având în vedere faptul că absența unui lichid a factorilor dominante care cauzează apariția ridurilor, hidratare este important pentru o piele sanatoasa. Bea opt la zece pahare de apă pe zi.
de îngrijire. riduri. Femei. cosmetică