Cardio este un mușchi de antrenament cardiac. Acest program include alergare, sărituri, mersul pe jos, cu bicicleta. Să ne gândim mai în detaliu ce caracteristici face acest training, precum și dezvăluie cele cinci mituri și să dea câteva sfaturi pentru formare a avut succes.
în special cardio
Cardio devin din ce în ce mai populare în ultimii ani. Uneori, vizita centrul de fitness în timpul orelor de vârf, poate fi dificil de a obține prin intermediul pentru a elibera banda de alergat sau de a exercita bicicleta. Cu toate acestea, mulți antrenori spun că unii dintre oaspeți, fac propria lor, petrec doar fără țintă timp și efort, și, uneori, poate chiar acționa pentru propriul său prejudiciu. Cum se poate obține beneficiul maxim, face cardio și ce ar trebui să fie luate în considerare în timpul antrenamentului?
În primul rând, trebuie amintit faptul că aceste clase nu se concentrează pe dezvoltarea mușchilor corpului și a sistemului cardiovascular. În consecință, cardio pot beneficia numai în cazul în care persoana este angajată în mod corespunzător și să monitorizeze în mod regulat pulsul lor. În caz contrar, s-ar putea provoca vătămări grave pentru sănătatea dumneavoastră.
pregătire
Înainte de începerea claselor, asigurați-vă că pentru a găsi limitele inimii sale. treaptă superioară și inferioară. Modul cel mai precis de a face acest lucru - pentru a trece de inspecție de calculator, care va arăta starea sistemului cardiovascular și va da o idee despre tensiunii arteriale acceptabilă în timpul exercițiului. Pentru a determina limitele superioare și inferioare ale inimii fără un computer trebuie să luați 220 de ani. Dacă numărul rezultat se înmulțește cu 65% se obține o limită admisibilă mai mică și înmulțirea cu 85% - de sus.
În ciuda faptului că aproape toate tipurile de simulatoare moderne sunt echipate cu un senzor care detectează un impuls, experții recomanda să aplice mai multe echipamente și suplimentare. Pentru exercitarea în timp ce pe banda de alergare, de exemplu, simulatorul poate determina un puls precis, palmier atlet trebuie să se afle în continuare pe barele de mână, care, de fapt, foarte dificil de făcut.
Cei care au tendința de a tensiunii arteriale sau probleme cu sistemul cardiovascular, expertii recomanda sa cumpere un monitor de ritm cardiac, care va oferi o oportunitate de a beneficia de formare de cel mai bun rezultat. La urma urmei, aici este de precizie importantă: dacă rata pulsului este sub rata admisibilă, exercițiu va fi lipsit de sens dacă cele de mai sus - este suprasarcină inevitabil organism.
Cinci mituri asociate cu cardio
Primul mit
„Cardio este mult mai bine“ arde „grasimea in plus decat formare atletic.“
De fapt, calea cea mai scurtă la o figură subțire - o combinație de antrenament aerobic si forta. Multe femei angajate din greșeală doar cardio din două motive. În primul rând, se crede că exercitarea de aerobic drept combustibil pentru putere se presupune utilizate în mod direct de grăsime și de formare în greutate - un zahăr din sânge și de glicogen (zahar, „depozitat“, pentru o utilizare ulterioară în ficat). Iar a doua 45 de minute de formare exercitiu aerobic „arde“ mult mai multe calorii decat un antrenament egal puterea de timp.
Să investigheze. Da, este adevărat - aerobic utilizează magazine subcutanate de grăsime ca și combustibil. ci pentru că de zahăr din sânge și glicogenul du-te, de asemenea, cauza! Știința a dovedit că în primele 20 de minute de antrenament de aerobic este cheltuit numai de zahăr din sânge și de glicogen. Și numai atunci începe un grăsimi „Burnout“.
Da, este adevărat - pentru timp egal aerobic antrenament „arde“ mai multe calorii. Cu toate acestea, există un alt adevăr! Aici este: puterea de formare crește în mod semnificativ nivelul metabolismului în repaus. Pentru cei care nu înțeleg, am explica: în repaus, corpul nostru treptat „arde prin“ grăsime noastre de a furniza energie pentru activitatea fiziologică a corpului nostru (batai de inima, digestie, respirație, etc). Forța de formare crește dramatic rata de consum de grăsime în vacanță, și el de acoperire depinde de masa musculara. De exemplu, zece kg de mușchi necesită un 500-900 de calorii in plus pe zi, ceea ce este echivalent cu o zi de post complet o săptămână!
Concluzia este că cardio „arde“ grăsimi în timpul antrenamentului, dar aproape nu afectează consumul de grăsime în vacanță. Dar puterea de formare nu este atât de puternică în „arde“ grăsime, dar stimulează metabolismul serios de odihnă.
Este clar că face ambele, și altele accelerați fabulosul pierderea lor in greutate. Pe de o aerobic si nimic pentru a compara!
Cardio este utilizat în formare în urma lor stele de cinema:
Al doilea mit
„Cu cat mai multe aerobic, cu atât mai bine“
Referindu-se la faptele științifice. Oamenii de știință au descoperit că în timp ce aerobic și „arde“ grăsimi, dar după o oră de încărcare a corpului pentru un motiv oarecare a trecut la țesutul muscular. Și în loc metabolismului grăsime în căldură cu un albastru de ardere cu flacără de proteine aminoacizi. După două ore de corp cardio pierde până la 90% din leucina - amino predeterminare cresterea masei musculare. Aici este ceea ce eminent pro Dzhey Katler: „Încercarea de tip“ ajutor „am decis să împingă pe aerobic și antrenament aerobic lungita o oră și jumătate acolo și apoi a scăzut puterea musculară, ei sunt.“ Chircit „și-au pierdut elasticitatea normală atunci am făcut aerobic. nu mai mult de 45-50 de minute. "
mit trei
„Începeți cu cardio, și apoi trece să-și exercite puterea“
Doar opusul. Pentru puterea de formare a lucrat, este necesar să se aplice o greutate relativ mare. cu care se poate face nu mai mult de 6-12 repetari pe set. Dacă luați început cu cardio, atunci va cheltui glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu va fi capabil să dezvolte intensitatea antrenamentului, ceea ce implică creșterea mușchilor. Noi trebuie să înceapă cu „de fier“, și-l va ajuta foarte mult aerobic dumneavoastră. Forța de formare epuizeaza rezervele de carbohidrați și pentru că „arderea de grăsime“ nu va începe decât după un sfert de oră, și aproape imediat după începerea antrenamentului aerob.
mit patru
„Am mâncat tort? Prostii, a adăugat douăzeci de minute de cardio și de calorii este plecat!“
Dacă începe să cronic manca prea mult, va trebui să prelungi durata antrenamentului aerob dincolo de un interval de timp rezonabil. Ca rezultat, acest lucru va duce la supraantrenament, și nimic mai mult. Corect de a face acest lucru: intensitate Nabawi, mai degrabă decât durata formării aerobe pe următoarele două. Apoi, este necesar pentru a reveni la nivelul normal de intensitate. Cu toate acestea, cel mai simplu - este de a scădea caloriile consumate de la masa urmatoare.
„Creșterea de formare cardio și de forță cu greutăți ușoare, contribuie la eficientizarea arderea grasimilor.“
După cum sa menționat deja, cel mai bun rezultat din „ardere“ grăsime aduce o combinație de sarcini aerobe și putere. Cu toate acestea, în cazul „de fier“ stres de încărcare cearta. Greutatea mici nu stimulează creșterea țesutului muscular, bine, numărul său, după cum știți, este un factor principal în „arderea grăsimilor“. Deci, regula principală este incontestabil: avem nevoie de o pregătire completă rezistență cu greutăți grele (6-12 repetari pe set).
Răspunsul la întrebările frecvente ale cardio
- Cât timp este necesar să se angajeze în exercițiu?
Expertii recomanda aceasta metoda de a pierde in greutate: cel puțin 30 de minute de trei până la cinci zile pe săptămână. Dar toți suntem oameni ocupați și nu putem găsi întotdeauna cele 30 de minute în programul său. Mai ales atunci când lucrăm și încă mai doresc să ia familia de timp. Prin urmare, putem combina cu munca cardio. De exemplu, pentru a merge la țară sau la supermarket cu bicicleta. Sau, atunci când te duci la locul de muncă, și trebuie să te duci în jos sau merge în sus clădire înaltă, utilizare nu este un lift și propriile sale picioare și pași.
Care este cel mai bun exercițiu pentru a alege pentru pierderea în greutate: alergare, mersul pe jos, cu bicicleta?
Fiecare dintre aceste tipuri de sarcini va avea avantajele sale. Totul depinde de la ceea ce vă place. starea de spirit. Acest factor - cheie atunci când selectarea tipului de cardio, datorită lui, și să piardă în greutate, și nu epuizat fizic.
- Atunci când este necesar să se facă aerobic pentru a pierde in greutate rapid?
Recomandăm să efectueze 2-3 ori pe săptămână cardio tradițional într-un ritm moderat timp de 45 până la 60 de minute și o dată sau de două ori - intervalul de formare. Cel puțin 2 până la 3 ori este necesar să se angajeze în puterea de formare.
- Ce mod de formare va contribui la menținerea greutății aruncate?
Pentru kilograme nu încerca să se întoarcă, suficient exercițiu de 3 până la 4 ori pe săptămână, timp de 45 la 60 de minute într-un ritm moderat. Păstrați ritmul cardiac la 65 până la 70% din valoarea maximă. Interval de formare se practică numai în ordinea de diversitate.
- Care simulator este cel mai eficient?
Cel care vă place! Slimming defineste experienta exercitii aerobice. Mai mult, cu atât mai mare pierdere în greutate. Pe simulator de preferat vă poate dura mai mult. decât cel care nu poate sta.
Sfaturi pentru Cardio Experți
- Cardio este benefică numai în cazul în care persoana este angajată în mod corect. adică după pulsul.
- În timpul unui antrenament, aveți nevoie pentru a monitoriza în mod constant ritmul cardiac. Din acest motiv, expertii recomanda in timpul de formare pentru a utiliza echipamente suplimentare, este deosebit de important pentru cei care au tendința de a tensiunii arteriale sau probleme cardiovasculare.
- Start de formare, trebuie să definiți obiectivul. active de formare a inimii sau pierderea in greutate. În primul caz, formarea ar trebui să fie mai intens (puls la 85% din marca maximă superioară), dar mai scurt timp (media de 15-20 de minute. În cazul în care sarcina este de a pierde în greutate, necesitatea de a pregăti de formare 40-60 minute, dar cu o intensitate mai mică - 65% din limitele superioare ale ritmului cardiac.
- Ar fi cel mai bine să înceapă cu sesiuni de 10-15 de minute, cu o intensitate scăzută.
- Când selectați ora din zi pentru cardio ar trebui să fie amintit faptul că gradul de stres în dimineața și seara este diferit. Dimineața, intensitatea exercițiu ar trebui să fie mai mici - aproximativ 100-110 de batai pe minut pentru începători și 120-125 bate pentru patronii sălii. Sesiunea de formare de seară ar trebui să aibă loc într-un mod mai intens, cu pulsul de 130 de bătăi pentru începători și avansați la 140 de bătăi.
- Numai o creștere treptată a volumului și intensitatea sarcinilor de formare poate oferi formare sigură și eficientă. În cazul în care a observat, apoi o lună mai târziu, în același timp ritmul cardiac de formare va fi considerabil mai mic, ceea ce înseamnă că va fi posibilă creșterea gradului de încărcare. Puteți utiliza așa-numitul test „verbal“ pentru trecerea la un nou nivel de intensitate: în timp ce oamenii de formare pentru a putea vorbi calm. Și apoi, spun expertii, este posibil să se mărească treptat sarcina.