Aceste exerciții sunt pentru cei care sunt mereu ocupat și este gata să se ocupe de corpul tau in fiecare zi, nu mai mult de 10-20 de minute. Planck este bine antrenată de presă, și implică, de asemenea, mușchii centura scapulară și fese. The-challenger.ru cu atenție a trecut prin toate opțiunile exercițiilor clasice și AdMe.ru de partajare cu tine cele mai eficiente și unbanal dintre ele.
Important: Curea aduce cele mai bune rezultate, dacă faci exercitii in fiecare zi, în același timp, creșterea graduală a sarcinii, și o atenție deosebită trebuie acordată tehnica executării sale.
1. Planck la lungimea brațului
Clasic fâșiile versiune. Ia accentul culcat, trage mainile sub umeri (corp ar trebui să formeze o linie dreaptă de la brâu umăr la deget de la picior). Picioarele trebuie să fie drepte, fără a îndoi la podkruchen genunchi, solduri (nu caută în sus), mușchii abdominali sunt întinse și, eventual, tras în sus în zona coastelor. Coloanei vertebrale lombare ar trebui să fie plat și picioarele - pentru a crește sarcina pe muschii abdominali - pune împreună. În mod ideal, această poziție ar trebui să încercați să păstrați cât mai mult posibil, dar dacă sunteți un începător, prima se ține în poziție de cel puțin 10-20 de secunde, iar apoi crește timpul de 10 secunde. Această opțiune este bună pentru prelucrarea de benzi mușchilor abdominali.
2. Planck bazându-se pe coate
Ia accentul culcat, se întind picioarele, îndoiți brațele la cot la un unghi de 90 de grade (pentru comoditatea degetelor pot fi țesute în castel). Corpul din cap pana-n picioare ar trebui să fie o linie dreaptă. În realizarea acestei bare sunt coatele direct sub umeri, pelvisul podkruchen, spinare este plat, ca și în cazul în care acesta a fost presat de perete. Această versiune sofisticată a curelelor clasice, în plus față de mușchii abdominali funcționează bine mușchiul pectoral, mușchiul deltoid și lumborum Quadratus.
3. Plank cu mâna și / sau piciorul ridicat
Acceptăm incepand de curele de poziție și ridicați brațul sau piciorul. În acest caz, rezultă că nu umeri sau șold articulațiilor nu sunt transferate de la o linie dreaptă. Complexitatea acestei soluții este nu numai pentru a crește sarcina pe corp, dar, de asemenea, necesitatea de a menține echilibrul și să se asigure că întregul corp este o linie dreaptă.
4. Plank bazându-se pe coate ei cu o mână ridicată sau picior
În acest exemplu de realizare, cureaua este necesară nu numai pentru a menține corpul într-o linie dreaptă, dar, de asemenea, pentru a menține echilibrul. crește în mod semnificativ sarcina pe muschii abdomenului si fesele, sunt utilizate obliques si muschii spatelui.
5. Curea laterală pe cot sau lungimea brațului
Incinta trebuie să fie într-o singură linie, apăsați partea superioară a brațului tensionat este fie cureaua sau este îndreptată în sus, șolduri nu ar trebui să se deformeze în jos. Picioarele sunt fie una deasupra celeilalte sau unul în față. Această opțiune benzi Indeplinirea, lucrezi mușchii externe și interne ale abdomenului, implică, de asemenea, gluteus maximus și vastus.
6. Placa laterală cu un suport pe două puncte
Acceptați poziția curelelor laterale și ridicați brațul la sol și un picior, în timp ce încearcă să mențină mușchii tensiunii maxime. Asigurați-vă că urmați ordinea nu a căzut pelvisului. A lucrat din mușchii externe și interne ale abdomenului, mușchiul coapsei exterior, mușchi gluteus medius este încărcat.