Horizon, sau este, de asemenea, numit Planche - aceasta este cu siguranță una dintre cele mai frumoase și spectaculoase elemente de putere în streetworkout. În același timp, cum să ștergeți orizontul nu de mult.
Horizon cu accent pe podea
În plus față de estetica sale, orizontul și are o mare valoare practică. A învăța să facă la orizont veți obține o oportunitate excelentă de a pompa umeri, si multe alte muschi, deoarece caracteristică a acestui element este „poligame“ în spectrul mușchilor implicați.
În acest articol ne vom concentra la orizont pe podea, dar trebuie avut în vedere faptul că există diferite variante de exerciții - pe barele inegale la bar etc.
Din moment ce acest element aparține mai mult la nivelul avansat de dificultate să-l stăpânească, aveți nevoie pentru a merge prin tot exercițiile podogotovitelnyh complexe.
Ce muschi ai nevoie să se pregătească pentru punerea în aplicare a orizontului?
- mușchiul deltoid
- musculare mari și mici, rotunde
- mușchii pectorali (pentru dezvoltarea muschilor pieptului va învăța tehnica corectă de push-up-uri și push-up-uri de masă.
De fapt, în orizontul acesta a implicat mult mai mult muschi de a lucra vstapayut asa-numitele musculare-stabilizatori, deoarece corpul la momentul exercițiului este doar un suport de curent - o perie de mana.
Planche pe barele
Cum să învețe să facă la orizont?
Există mai multe metode de a studia la orizont.
Tehnica 1 - să efectueze exerciții de pregătire de putere.
Exercitarea 1. Push-up-uri cu mâinile la talie
Efectuarea de push-up-uri cu greutate corporală schimbare înainte sau push-up-uri cu mâinile la brîu. În cazul în care de obicei push-up-uri funcționează pe piept si triceps, apoi împingeți-up-uri cu mâinile la brîu dezvolta mai multe muschii umerilor și mușchilor spatelui rotund.
Datorită neobișnuit, la început va fi dificil de a efectua acest exercițiu, dar este cheia, și pentru a face la orizont, trebuie să faci push-up-uri mai mult de 20 de ori cu mâinile la brîu.
Vă rugăm să aveți răbdare dacă nu ați antrenat cadru musculară, apoi realizarea a 20 de push-up-uri poate dura o lună, și nu una.
Flotare cu mâinile la talie
Exercițiul 2: Presare cu picioare, sprijinindu-se de perete
Push-up-uri cu picioarele pe zid - acest exercițiu, care este mai bine să se miște după ce ai învățat cum să faci push-up-uri cu mâinile lângă centurile de siguranță.
Esența exercițiului nu este cu mult diferit de cel anterior, este de asemenea necesar să se pună mâinile aproape de zona de focalizare, iar picioarele pus pe perete. Dar nu se rezeme picioarele de perete. Atunci când flotări picioare ar trebui să alunece de-a lungul peretelui, trebuie să existe o fixare clară. La un moment dat, puteți chiar pochuvstovat acel perete și nu la toate, și tu otimaetes doar pe mâini. Mulți sunt sfătuiți să poarte șosete pentru a menține picioarele alunecat ușor și nu interfera cu exercitarea. Aici, la fel ca în Deat uprezhnenii anterior trebuie să învețe mai mult de 20 de push-up-uri cu picioarele pe perete. Nu disperați, dacă nu obține imediat: prima nauchitel face push-up-uri cu poziția mâinilor de la talie, deoarece există o presiune mai mult pe umeri și în jurul mușchilor spatelui.
up-uri alunecare pe perete
Exercitiul 3. picioare de sprijin orizontale de stoarcere în afară
Deci, complică și mai mult. Când ai învățat să faci 20 de flotări cu picioarele pe zid, du-te la push-fără pereți. Acceptăm accent pe orizontală. Mâinile, ca de obicei, sunt la cureaua de ventilator, iar picioarele nu ating podeaua și complet extinsă la părțile laterale. Și astfel un impuls eliberand! Lărgirea sunt situate picioarele, cu atât mai ușor este de a face exercitii fizice. De aceea, la început picioarele la fel de mare ca poti. În mod ideal, chiar face split-urile. Aceasta mută centrul de greutate al corpului cu privire la nivelul taliei și vă permite să obțineți doar într-un raft, nu utilizați alte puncte de sprijin.
Flotari - picioare în split-urile
Dacă nu vă simțiți confortabil pentru a împinge picioarele în mână, sau în jurul valorii de puțin spațiu dvs., este posibil să se aplece piciorul (picior), în genunchi, astfel, deplasarea, de asemenea, centrul de greutate mai aproape de centura.
De îndată ce faci exercițiul cu tot mai mare ușurință, începe să se deplaseze treptat picioarele împreună. Scopul tau principal - este de a muta picioarele din spate în spate pentru a fi la nivel de-up-uri în creștere deplină.
- mușchiul deltoid
- musculare mari și mici, rotunde
- mușchiul pectoral