Opri rula din cauza căldurii - este vorba despre același lucru, nu fugi, pentru că este frig. Vară - timp pentru concurs, și nu știi niciodată cum va fi vremea in orice zi de la început.
Desigur, unele concursuri sunt organizate în climatul notoriu la cald, și să se pregătească pentru ea în avans standuri. Da, care rulează în vreme caldă - este un risc clar pentru oameni, dar urmând liniile directoare simple cum ar fi să ruleze în căldură, și de formare și concurența va fi mult mai ușor și mai sigur.
Română Eugene Markov cursa atlet de rulare Dolomiții Skyrace la aproximativ + 30 ° C
- pentru locuitorii din latitudinile tropicale, România și alte țări;
- pentru alergători pregătesc pentru competiție fierbinte, cum ar fi Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
- pentru alergători care trăiesc în zonele cu climă temperată sau rece, dar sunt, uneori, se confruntă cu provocarea de a rula în căldură.
Ce fel de căldură vrei să spui?
Să luăm ca bază sfera de aplicare a temperaturii de la + 25 ° C până la + 45 ° C (în acest an pe lacul Elton a fost fixat tocmai această temperatură în timpul cursei)
De ce este important să fie capabil să ruleze în căldură?
În cazul în care planurile dumneavoastră ambițioase includ curse grave în zonele cu climat cald, sau dacă pur și simplu în care locuiți, de exemplu, la Rostov-pe-Don, și nu poți obține până în vara pentru o alergare la ora 4 dimineata, este important să se pregătească corpul tau pentru a sublinia faptul că nu a existat consecințe fatale.
1. Monitorizați ritmul cardiac
Credeți că cerințele organizatorilor concursului sunt preluate din certificatele de un capriciu? Rularea - este o sarcină asupra sistemului cardiovascular. În sarcina crește semnificativ de căldură. Atunci când se execută în căldura ritmului cardiac mediu poate crește cu 10-15 bătăi și asta e bine. În primul rând, înainte de începerea sezonului trec prin examinarea inimii, în cazul în care nu pentru a ajuta, ceva pentru toată lumea. Aflați totul dacă aveți bine. care rulează în căldură nu este recomandată exact pentru abateri grave. Dar să ne imaginăm că ești sănătos ca Einar și încă mai vin pentru un jogging. puls de control este cel mai ușor cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac, chiar și cele mai simple. În sezonul cald, încercați să nu includă în planul de încărcare de formare cu o intensitate ridicată. Este de dorit pentru a rula pulsul nu este mai mare de aproximativ 75% din pragul anaerob (ANSP). Preferate care rulează la frecvența cardiacă scăzută sau medie. În timpul competiției, să păstreze ritmul cardiac în zona înainte de ANSP cu o rezervă, care merg dincolo de ea este extrem de nedorit. Uita-te cu Cardiosensor te ajuta.
2. Bea mai multă apă, și nu numai
Și nu doar în timpul experimentului. Persoana medie ar trebui să consume aproximativ doi litri de apă pe zi, în condiții normale. Alergătorul trebuie să bea mai mult. Dacă el se execută în căldură - chiar mai mult. Foarte simplu aritmetică, dar există un „dar“. Supra-hidratare în timpul funcționării - e prea rău. De-a lungul măsura necesară. În timpul serii lungi de căldură se recomandă să consume 100-200 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute. Și poate fi nu numai apă și băuturi izotonice. Chiar dacă distanța de a fi surse de reaprovizionare de apă, apa trebuie să aibă cu ei, în funcție de distanța dintre lungimea ar trebui să fie variată și stocul total. Pe salve scurte sau la sala de sport, aveți dreptul să executați dintr-o sticlă de până la 0,3 litri, poate fi moale pentru curse mai lungi, se recomandă să ia un volum de sticlă de 0,7 l, cu un sac de talie sau rucsac cu sistem de băut.
3. Alimentați săruri și minerale pierdere
Pe parcursul rulării, mai ales de căldură, cel mai probabil, vom pierde o astfel de magneziu de important. Precum și alte minerale din noi sudoare. Este posibil să fi observat petele albe de pe haine. Aceasta este aceeași sare, să-l pună într-un limbaj simplu. Pierderea de ea și lipsa de reaprovizionare în timp util plină de convulsii, leșin, slăbiciune la nivelul picioarelor și a întregului corp. Risc ridicat de pensionări sau general, încetinirea ritmului de jogging. sportivii cu experiență în timpul competiției, nu utilizați numai, băuturi izotonice, dar, de asemenea, astfel de trucuri simple, cum ar fi tablete de sare, rehydron magneziu lichid. Fiecare dintre aceste elemente are propriile avantaje și dezavantaje. De exemplu, un lichid de magneziu pentru a digera cel mai rapid și dă efectul, dar fiola este relativ o mulțime de spațiu. Și dacă vorbim despre o cursă ultra, astfel de fiole au nevoie de câteva, și trebuie să fie depozitate undeva. Mai puțin spațiu ocupat de tablete, dar ele sunt un pic mai mult absorbit. Rehydron - oribil pentru a gusta băutură, dar foarte eficient. Din nou, merită să ne amintim că acestea ar trebui să consume cu moderație. Este de asemenea recomandat curs guzzle medicamente se încălzește, care conține potasiu și magneziu. Este posibil și după o recuperare rapidă. Înainte de aplicarea fiecare trebuie să consulte un specialist, inclusiv frecvența utilizării acestor fonduri în raport cu sarcina.
4. Purtați o pălărie, și umezește cu apă ori de câte ori este posibil
Aceasta este una dintre primele și cele mai importante mijloace de prevenire accident vascular cerebral de căldură. Cap, creier sau mai degrabă, ar trebui să fie la adăpost de lumina directă a soarelui. Numai sportivii foarte disperate și cu experiență sunt capabile să ruleze sub soarele arzător, fără o pălărie, și este dificil de spus cum se simt confortabil. Cap sau bandană incluse în lista de echipamente obligatorii a multor evenimente nu numai. Pentru mai ales curse fierbinte recomandă utilizarea unui capac Sakharkov cu material suplimentar care port gât. În unele competiții la stațiile de alimentare furnizează gheață, acesta poate fi pus sub capac, și până când se topește, capul tău va fi răcit. Nu-l neglija. Ei bine, în cazul în care munții înalți din distanța este zăpadă, și le puteți utiliza. Gheață sau zăpadă se poate uda gât, axilă. Eficientă va fi ușor pentru a le menține în mâinile lor înainte ca acestea să se topească. Unul dintre avantajele de capace și un bandaj cap, de asemenea, în faptul că ele colectează sudoarea de pe frunte, împiedicând-o să fitil în ochi, ceea ce este deosebit de important în vreme caldă.
5. După termen, încercați să găsiți un corp de apă sau un duș rece
În primul rând, este necesar să se răcească picioarele și capul. apă rece sau gheață, de asemenea, contribuie la recuperarea timpurie a mușchilor după exerciții.
6. Se recomandă să se execute în fierbințeala unui alb sau haine de culoare
În momentul de față, tehnologia mecanismului de rulare mers atât de departe încât factorul de absorbție a hainelor de lumină și căldura sa lăsat pe spate arzător. Cu toate acestea, tricouri albe și capace sunt încălzite mult mai puțin decât negru. Este merită reținut.
7. Mult mai important - o buna ventilatie in tinuta pentru o alergare
Una dintre cele mai de succes modele de tricouri pentru o rulare în căldură sunt următoarele:
8. Închideți ochii directe sau lumina solară reflectată
9. Pentru a rula în căldură, pentru a alege pantofi cu o marjă mică în dimensiuni și o bună ventilație, mai ales în cazul în care este o distanță lungă și alergarea
În căldura picioarelor în timp ce rulează de început să se umfle. Acest lucru este evident mai ales în pantofi cu ventilație slabă. Ia pantofi de bun respirabil 0.5-1 dimensiune mai mare decât dimensiunea reală a picioarelor. Cu mărimea potrivită, degetele nu se va simți presiunea deget de la picior, chiar și după 50 de km de funcționare în căldură. Aerul trebuie să circule bine în sneaker. Unii producători de pantofi și a făcut ventilația în talpă, dar este relevant numai pentru adidași asfalt.
10. Folosiți protecție solară - la alegerea ta
crema de scump calitativă cu protecție UV de 50+, de asemenea, rezistent la apa, pot beneficia. Unii sugerează că crema poate preveni transpirație. Principalul lucru - că crema nu a deversa pe prima sudoarea de pe frunte. Unge ar trebui în primul rând nas și buze, și gât. Există o cremă care poate simplifica in mod dramatic viata - este vaselina. Acestea ar trebui să fie unse zonele frecate ale corpului, în primul rând - zona inghinală, în cazul în care datele de contact ale pantalonii scurți sau pantaloni cu corpul. În cazul în care Jog 5-10 km acest lucru nu este adevărat, apoi la 42-100 km, este o parte aproape obligatorie.
Amintiți-vă - adaptarea numai treptat organismul pentru a rula în căldură, este necesar să intre în competiție în condiții de temperatură ridicată. Rularea în căldură - într-adevăr o povară serioasă, și pentru el să se obișnuiască să se bucure de curse și nu de testare de masă. Run pentru sănătatea ta!