Creatina - este o substanță naturală găsită în mușchii umane și este necesar pentru schimbul de energie și de a efectua mișcări. La om cu o greutate de 70 kg are aproximativ 100-140 g de substanță, îndeplinește funcția unei surse de energie pentru mușchii. Creatina condiții de încărcare de energie este utilizat în primul rând, urmată de glucoză.
Fizică și Chimie
Consumul zilnic de creatina, fara sarcina atletice este de aproximativ 2 g Creatina este la fel de important pentru viata ca proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Creatina este sintetizat de către organism a celor 3 aminoacizi - componentele proteice: glicină, arginină și metionină.
La om, enzime implicate în sinteza creatinei se găsesc în ficat, pancreas și rinichi. Creatina este produs în aceste organe, și apoi transportat de sânge la mușchi. Aproximativ 95% din creatina este stocată în țesuturile mușchilor scheletici.
Fundamentală pentru atingerea rezultatelor în sport este capacitatea organismului de a elibera cantități mari de energie într-o perioadă scurtă de timp. Sursa de energie pentru contracția musculară este o molecula numita ATP (adenozin trifosfat). ATP disponibil la mușchiul este limitat și este esențială pentru activitatea sportivă.
Carbohidrați, grăsimi și proteine - toate sursele de combustibil pentru primul organism prin diferite reacții chimice sunt transformate în ATP. Când ATP eliberează energie pentru a furniza energie pentru contracții musculare, gruparea fosfat este scindată, și formând o nouă moleculă, numită ADP (adenozin difosfat). După scindarea creatina fosfat convertit la creatinina, care este transmis la ieșire prin rinichi ca zgură. reacția de scindare ATP este reversibilă datorită rezervelor de fosfat de creatina. creatina fosfat este combinat cu corpul pentru a forma fosfocreatina, care este un factor determinant pentru eliberarea de energie în țesutul muscular.
Mai mult creatina, oferind energia necesară organismului, previne creșterea cantității de ioni de amoniu în sânge care inhibă activitatea fizică. De asemenea, creatina activează glicoliza și neutralizează acizii care se formează în timpul efortului și scăderea pH-ului sanguin, care provoacă oboseală musculară.
Având în vedere faptul că tratamentul termic al alimentelor parte semnificativă a creatinei se va prăbuși, este clar că pentru a obține o cantitate suficientă de creatina necesară pentru a consuma numărul de produse alimentare foarte mare de produse. Având în vedere normele de consum de 2 grame de creatina pe zi și la pierderea în procente de gătit și digestia, ea este de aproximativ 1-1,5 kg de carne pe zi - și este pentru viață normală.
Evident, necesitatea de a îmbunătăți performanțele atletice pentru a atinge cantitatea de aportul de creatina. Astfel, în mod natural, există o anumită limită la cantitatea de alimente care pot absorbi corp pe zi. Dacă încercați să crească creatina numai prin alimente, aceasta va duce la obezitate si supraîncărca sistemele de organe care sunt responsabile pentru absorbția și prelucrarea altor componente alimentare. Astfel, pentru formarea intensivă și pregătirea pentru concursuri atlet fara creatina sub forma de suplimente sportive sunt indispensabile.
În timpul de mare intensitate are nevoie de miscare de creatina al mușchilor de lucru crește semnificativ - de sute de ori peste starea de repaus. exercițiu de mare intensitate poate epuiza în totalitate rezervele de creatina în termen de zece secunde.
Formarea și rezultatul
Deci, creatina este implicat în resinteza rezervelor de energie ale corpului, iar mai creatina gasit in muschi, cu atat mai repede se taie. Astfel, creatina contribuie în mod semnificativ la cantitatea de energie de forta si rezistenta. Acest lucru conduce la realizări sportive mai bune. Cu cât este mai substanța este în organism, rezultate atât de mare poate fi atins. La primirea de creatina sub forma de suplimente sportive fixe câștig în puterea de până la 25%.
supliment Nutrition Creatina ajuta atlet de a instrui mai greu pentru perioade mai lungi de timp. La rândul său, intensitatea crescută a formării generează consolidarea creșterii musculare. Cercetarea a arătat că printre culturisti doar peste o lună sportivii care iau creatina in plus, creste masa musculara fara corp cu o medie de 1,6 kg. Există rezultate, precum și cu adăugarea acestei luni la 5 kg desigur massy- uscat, cu o pregătire sistematică și nutriție adecvată.
În plus, sportivii care suplimentează dieta cu creatina, a remarcat o crestere a tonusului muscular, ceea ce îmbunătățește eficiența instruirii. La puterea de sport suplimentarea cu creatina imbunatateste „de primăvară“ proprietăți ale mușchilor, datorită care există forțe pentru a depăși cele mai mari poveri. Creșterea soldului de timp și de lucru cu ei dă o creștere musculară mai mare. Aportul de apă, împreună cu creatina in muschi determină o creștere a volumului acestora, fibrele musculare se îngroașe datorită amînarea pe pereții lor de proteine suplimentare - aceasta este creșterea masei musculare. Plus acumularea de creatina in muschi cu retentie de apa in celulele musculare, nu numai că mărește cantitatea de celule, dar, de asemenea, apariția mușchilor. creșterea țesutului muscular în mărime, ceea ce conferă volum vizual, aspect îmbunătățit.
După încetarea creșterii în greutate creatinei este redus, datorită deshidratarea obișnuită. Dar, datorită performanței îmbunătățite în timpul antrenamentelor intense de creștere reală a rămășițelor masei musculare.
exerciții atletice
Efectul principal al creatinei pare a fi de a consolida performantele atletice pe termen scurt. creatina pură este esențială pentru sport, în care aveți nevoie pentru a face salturi, accelerare sau fontane de finisare. Nutriție sportivi supliment de creatina pot beneficia, de asemenea, atunci când efort de intensitate mare alternat cu o intensitate mai mică sau exercițiu de odihnă. Asta este, va fi util pentru sporturile de echipă, cum ar fi baschet, fotbal, hochei, și arte marțiale, tenis, atletism si sprinturi, care este de asemenea caracterizată prin contracții musculare explozive scurte, intercalate cu perioade scurte de odihnă și recuperare.
Cercetările au arătat că utilizarea creatinei conduce la o creștere a greutății datorită creșterii mușchiului „uscat“. Acest lucru crește puterea și viteza de formare în performanță, care accelerează procesul de ardere a rezervelor de grăsime. Acest lucru ajută pentru a obține rezultatul pentru cei care doresc să piardă în greutate.
Folosirea medicala de creatina
Creatina are un impact pozitiv asupra reducerii cantității totale de colesterol din plasmă, adică, ajută la protejarea sistemului cardiovascular. Creatina poate exercita, de asemenea, efecte anti-inflamatorii în inflamația acută, iritație locală și afecțiuni inflamatorii cronice (de exemplu, artrita). Creatina si sistemul fosfocreatina are un efect protector asupra sistemului nervos central, în timpul ischemiei și condiții hipoxice (lipsa de oxigen).
siguranta de creatina
Fiind un produs natural, astăzi Creatina este cel mai cercetat supliment de sport.
Ar trebui totuși remarcat faptul că, deoarece rinichii trebuie sa proceseze creatina mai mult decât de obicei, există un risc teoretic de termen lung a înfrângerii lor. Dacă suplimentarea creatinei pe termen scurt la doze mici pare a fi în siguranță, efectele de primire pe termen lung sau primirea unor doze mari de creatina sub forma unui aditiv separat sau în combinație cu alți aditivi nu este suficient studiată. Deși multe experimente științifice au demonstrat siguranta creatina chiar si la doze mari, cu toate acestea, rămâne pe creatina pe tot parcursul anului, nu este recomandată. Tehnici au pedalat.
Există, de asemenea, un aviz că utilizarea de creatina pentru mai mult de 6 săptămâni, fără pauză, riscul ca organismul nu mai poate produce propria lor dorință.
Cum să luați?
Cea mai comună metodă de primire - faza de încărcare creatina, care include cinci porții pe zi de 5 g fiecare. Astfel, doza zilnică totală este de 25 grame. Durata acestei faze - 5-6 zile. Apoi, va trece la o fază de întreținere de 5 g pe zi.
Sportivii primare și nivelurile secundare se recomandă după 5 săptămâni de tratament a face o pauza de aproximativ 3-4 săptămâni, astfel încât organismul ar putea reîmprospăta capacitatea lor de a sintetiza creatina.
Potrivit momentul primirii: creatina ar trebui să meargă la mușchii, și ei, la rândul lor, cel mai bine este de a consuma creatina atunci când nivelul de insulină sunt maximale. Maxim de insulină se produce atunci cand mananci ceva dulce (și, prin urmare, recomandăm să luați creatina cu suc de struguri și alte băuturi dulci), doar după ce te trezești, și după 30-60 minute după antrenament.
Cu toate acestea, există opinia că informațiile de care aveți nevoie pentru a lua ratele de încărcare creatină și urmate de odihnă, precum și faptul că acesta este absorbit doar cu ceva dulce - doar un mit. În general, timpul și forma de recepție nu este la fel de importantă ca și coerență. Cei care au angajat în putere și exerciții de aerobic, o literatură sportivă modernă recomandă aportul de 2-5 grame de creatina pe zi.
Este necesar să se țină seama de faptul că, după cum arată o serie de studii, creatina poate fi eficace, nu pentru toată lumea. Potrivit statisticilor, rezultate notabile de la luarea acesteia nu se marchează până la 40% din consumatori de creatina. Dar poate că acest lucru se datorează lipsei de sau non-conformitate cu metodologia de formare.
Trebuie înțeles și amintit că supliment alimentar creatina - este doar o parte a regimului de formare și de dieta, și nu un substitut pentru formarea corespunzătoare și obiceiuri alimentare sănătoase.