Noi nu suntem copii mai lungi, dar nu a fost încă adulți. adolescenti de putere
Dar, în ciuda acestor devreme „creierul“ ceva de maturare ei încă nu-mi pasă „copii“ atât de mulți băieți și fete sperie modificările la corpul lor, acestea sunt jenat de diferențele de la colegii lor. Și dacă aceste modificări duce la o creștere în greutate, adolescenți începe sau va limitati la alimente, de multe ori privarea organismului complet de nutrientii necesari, sau „gem“ problemele și temerile lor, crescând și mai mult greutatea lor.
Statistici inexorabile: 25% cincisprezece ani fetele sunt pe o dieta, dar 25 la suta cel puțin o dată a încercat deja orice restricție alimentară, considerându-se un „gros“. Cu toate acestea, aproximativ 40% dintre ele au un normal sau chiar subponderali! Și toate restricțiile dietetice, din păcate, a afectat la această vârstă nu este pe corp! Din cauza lipsei de vitamine, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați suferă în primul rând creierul copiilor, din cauza care agravează memoria, percepția de informații, inteligenta suferă.
În plus, din cauza lipsei de putere a afectat tractul gastro-intestinal, începând cu probleme ale pielii și a părului. Dar cel mai rău lucru - fetele de foarte multe ori problema începe cu ciclul menstrual, echilibrul hormonal este deranjat, care, în viitor, este plină de probleme cu capacitatea de a deveni gravidă și să poarte un copil. Din păcate, puțini dintre viitorul femeilor în această vârstă se gândește la acest „viitor îndepărtat“! Pentru a le avertiza de eroare, urmați dieta, învață ceas competent figura ei - o sarcină pe care cu siguranță mama, bunica, sora mai în vârstă sau prietena, cu care fetele s-au dezvoltat mai multă încredere.
La baieti, problema este adesea asociat cu creșterea intensivă, atunci când mușchii și vasele de sânge nu au timp pentru o astfel de „tragere“ rapidă a scheletului, deci - curbura a coloanei vertebrale și a slouching, probleme vasculare (dureri de cap, oboseală, leșin).
Cum de a face astfel încât adolescenta nu a devenit la începutul problemelor de sănătate, atât fizică și mentală? Cum pentru a ajuta adolescentul printr-o perioadă de „rățușca cea urâtă“ și a devenit o adevărată lebădă frumoasă?
Despre ajutor psihologic nu voi scrie - acest lucru nu este al meu „eparhie“, I - nutriție de băieți și fete cu vârste cuprinse între 11-16.
Voi începe, ca de obicei, din apă. Ambele adulți și adolescenți, este necesar consumul adecvat de apă. Apa, nici măcar lichide. Câte și ce fel de apă? 30 ml la 1 kg greutate corporală, adică adolescent o greutate de aproximativ 50 kg necesită aproximativ 1,5 litri de apă potabilă. Oricine poate și de la robinet, dacă credeți în siguranță epidemiologică și chimică. Nu este un mineral, nu sifon. Dacă există efort fizic intens, caldura - apa ar trebui să bea mai mult.
Un organism tot mai mare de un adolescent pentru o creștere și dezvoltare intensivă este foarte importantă de proteine. în care partea leului din este de dorit să producă produse de origine animală, de preferință, carne și pește, care conține aminoacizi esențiali. De aceea, nutritionistii sunt unanime: Vegetarianismul - nu pentru un organism în creștere! Crescând, okrepnite, și apoi alegeți pentru ei înșiși stilul de hrană. Cu toate acestea, nu salut, deși vegetarianismul se referă calm la abandonarea cărnii pentru adulți, sub rezerva corectitudinea dietei. Dar pentru adolescenți renunța la carne (în special roșu și organe), este plină de anemie. La urma urmei, carnea rosie si ficatul contin fier hem - cel mai ușor de digerat și ajută la îmbunătățirea nivelului hemoglobinei.
Adesea este posibil să se observe celălalt dezechilibru în regimul alimentar al adolescenților, în special băieți - produse de proteine în exces. Mulți părinți găsesc acest lucru: un organism în creștere are nevoie de doar un pic mai mult, în special carne, cârnați, brânză, etc. Cu toate acestea, excesul de proteine poate afecta negativ sănătatea băieți și fete: a crescut excitabilitate a sistemului nervos. Prin urmare, proteina ar trebui să fie în intervalul de 90 de grame pe zi, din care aproximativ 60% - de origine animală.
Grăsimi în dieta adolescenților ar trebui să fie doar despre 90g, cele mai valoroase grăsimi pentru un organism în creștere - plantă, dar nu din uleiuri vegetale rafinate și nuci, semințe de floarea soarelui, fructe care conțin grăsimi și legume. Grăsimile joacă un rol important în sinteza hormonilor, in special de sex, și limitarea lor în dieta va duce la o creștere pipernicit, dezvoltarea sexuală, probleme cu pielea, parul si unghiile. Cu toate acestea, acesta este cazul, iar atunci când excesul de grăsime este rău. Din cauza problemelor de greutate, care a început la pubertate, se va urmări toată viața.
Din glucide adolescenții trebuie să nu mai mult de 50% din totalul de calorii pe zi (aproximativ 360 g), dar carbohidratii sa fie „lent“, cereale integrale, legume, fructe. Acesta ar trebui să excludă produsele din făină albă rafinată, zahăr, dulciuri, bauturile care contin zahar. Doar renunțe la zahăr nu este cu siguranță în valoare de ea, deoarece glucoza este vital creier: încărcare școală, și clase de multe ori suplimentare necesită constantă „hrănire“.
Corpul copilului are nevoie tot mai mare în minerale. în special de calciu (pentru construirea de oase), fier (in special pentru fete, să-l pierd timpul zilelor critice), magneziu (pentru funcționarea normală a sistemului nervos) și, desigur, vitamine. Prin urmare, puterea viitorului femeilor și bărbaților ar trebui să fie variate!
Aici sunt gama medie zilnică de produse necesare pentru școală. Acestea sunt oficiale RAMS de date.
Dar, repet, mai mult de o dată și-a exprimat opinia cu privire la setul propus de produse, care, din păcate, este prea departe de dieta ideală. O prejudecată clară în favoarea alimente glucide (exces de pâine, făină, cartofi, cereale, paste făinoase, zahăr și produse de cofetărie). În acest caz, se recomandă brânză și pește - 40-60 g și într-un fel sunt incluse în budincă dieta copiilor.
Și amintiți-vă că aceasta dieta propusă trebuie să mergeți doar în jurul valorii, iar în cazul în care adolescentul nu mananca toate „regulamentele“ pentru el, dar se simte minunat, nu încercați să-l hrănească! Si cel mai important - nu încercați să „hrănească“ Placinte, produse de patiserie, preparate dulci și dulciuri. Se înțelege că a trebuit să înceapă în copilărie, iar în cazul în care adolescentul este deja obisnuit cu dulciuri, orice restricții va percepe o recepție ostilă. Mai ales în cazul în care există deja supraponderali. Cum să se ocupe cu exces de greutate la adolescenti? Am scris deja despre asta. ar trebui să înceapă cu ei înșiși, cu dieta lor, dieta întregii familii.
Copii - Nu este mult mai înțelept dintre noi, nu va fi prea mult, în cazul în care nu primesc sau nu deprindă cu dulciuri inutile și „junk“ alimente!
Deci, pentru a porni din nou pe apă. deoarece „flooding“ corectă și suficientă a corpului va ajuta pentru a face ușor și eficient de formare. Este necesar să se bea aproximativ 300-500 grame de apă timp de 1-2 ore înainte de antrenament, cel puțin 0,5-1 litri pe sesiuni de ore (în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului, sex, vârstă, înălțime și greutate, un adolescent) și aproximativ 500 ml de apă, după un antrenament pentru a ajuta organismul recupera în mod corespunzător.
Acum, pentru produsele alimentare. Puterea înainte și după exercitarea depinde nu numai de tipul studiilor (aerobic sau putere), dar timpul. Atunci când o formare la un adolescent în dimineața, apoi, în orice caz, nu-l lăsa să meargă foame, indiferent dacă forța sau exercitarea de aerobic este în așteptare pentru el, este necesar să se mănânce 30-40 de minute înainte de a fi, cum ar fi o banana cu iaurt sau ceai cu miere si biscuiti sau bare de fulgi de cereale, de exemplu, ceva „carbohidrati“. În cazul în care programul de antrenament după micul dejun-prânz-cină, în acest mic dejun zi lasa sa fie „carbohidrati“ (cel mai bun terci din cereale integrale cu fructe sau fructe uscate sau salata de legume proaspete cu smantana si o lingurita de ulei vegetal și pâine de porumb), și formarea nu mai devreme de 1,5-2 ore după mese (mic dejun, prânz și cină devreme). În cazul în care după masă a luat mai mult de 3 ore, 30-40 de minute înainte de a-și exercita lăsa să mănânce, cum să-și exercite dimineața devreme. Înainte de formare poate avea o ceașcă de cafea sau ceai cu lapte, acestea vor ajuta să rămână în stare proaspătă și plină de energie.
Dreptul de a fi următoarele: Idealul este de a consuma aproximativ 50% din caloriile arse în timpul exercițiului, adică, în cazul în care, de exemplu, pentru formare au fost arse 400 de calorii, trebuie să mănânce după clasa 200.
Dupa formare corp adolescenta are nevoie de carbohidrati si proteine, în care în funcție de sarcina (forța sau aerobic), raportul lor va arata astfel: După aproximativ aerob 60% din aportul alimentar trebuie sa fie de glucide, 40% - de proteine. După exercitarea de aerobic, organismul are nevoie de mai mulți carbohidrați decât proteine. Se hidrati de carbon merge la restaurarea glicogen (combustibil pentru mușchi). O adolescenți medie trainee nevoie de aproximativ 25-35 de grame de carbohidrati, după un antrenament oră. Atunci când curea de formare de intensitate mare se ridică la 40-50 de grame pe oră. Chiar acum pentru produsele alimentare sunt perfecte pentru cereale integrale bogate in fibre. Corpul tau digera mult mai bine de grăsime în timpul procesului de recuperare după un antrenament.
După un raport putere de încărcare a „carbohidrați-proteine“ se va schimba la opusul: 60% va fi deja proteine, iar 40% - carbohidrati. Aceasta va preveni degradarea proteinelor în țesutul muscular pentru producerea de energie, precum și ajutor în reconstrucția musculare.
După sala de sport, în prima jumătate de oră, am recomanda băut un cocktail de „plăcere“. rețeta este în tema „Slabesti cu placere! “. Sinteza proteinelor amplificate în mușchi începe imediat după acțiunea sarcinii, iar baza este furnizarea la timp a celulelor musculare o cantitate suficientă de carbohidrați. Din acest motiv, un aport de carbohidrați în primele 30 de minute dupa antrenament ca carbohidrați sau proteine-carbohidrati „Cocktail“, motiv pentru care eu recomand „Pleasure“. Apoi, timp de o oră și jumătate - o masă completă!
Acum, despre grăsimi. Dar ei au ceva după un antrenament și nu au nevoie de numărul în produsele alimentare de recepție trebuie să fie redusă la minimum. aportul de grăsimi va încetini carbohidrati si proteine din stomac in sange. alimente bogate in proteine dupa un antrenament ar trebui să fie scăzut de grăsime!
După antrenament, timp de două ore, este de dorit să excludă tot ceea ce contine cofeina cafea, ceai, cacao și ciocolată toate (chiar si pulberi de proteine cu gust de ciocolată). Faptul este că, cofeina interferează cu munca insulină și, astfel, împiedică un organism de repornire glicogen în creștere în mușchi și ficat, și de a folosi proteine pentru repararea musculare.
Multi adolescenti spun ca nu doresc să mănânce după un antrenament! Dar există o nevoie de a imediat după exercițiu, de preferință în primele 20-30 de minute. Dacă vă feriți de hrană timp de 2 ore după încheierea formării, formarea devine lipsită de sens: creșterea în putere, densitatea musculara, armonie si rata metabolismului va fi. În primele 20 de minute după un antrenament în organism este deschis așa-numita post-antrenament (anabolizanți sau „carbohidrați“) fereastră pentru consumul de proteine și carbohidrați (nu de grăsime). Tot ce vor fi consumate în această perioadă va merge la recuperarea musculara si cresterea masei musculare, nu un singur calorii din alimente nu va merge la grăsime. Acest lucru este foarte important, mai ales pentru fetele adolescente care vizionează cifrele lor.
Deci, pune copilul cu tine de a practica ceva din opțiunile de alimentare propuse dupa antrenament sportiv:
- paine integrala cu branza
- Fructe uscate si nuci
- Iaurt cu fructe
- Suc de fructe cu branza
- Omleta cu legume și pâine pita
- Cereale cu lapte
- Ouă și pâine
- Sandwich-uri cu curcan, sunca sau pui
- Creveți și tofu
- Crackers cu branza degresata
- Proteine sau energie bar
- Orice alte produse alimentare care conțin proteine slabe, amidon și legume.
Și apoi activitățile sportive vor aduce nu numai plăcere, dar, de asemenea, bun!
În cele din urmă, înălțimea de masă și statistic de creștere în greutate de copii și adolescenți pentru tine pentru a defini „normal“ ai un copil sau un strat subțire (grosime).
