10 minute de la acest exercițiu simplu de fitness expert nostru de albine Jay Gaddura te obosit ca și cum ar avea 30 de minute de puterea de formare în sala de gimnastică.
Acă credeți că această formare cu o greutate proprie - un set de miscari simple pentru incepatori, esti amarnic. Expertul nostru pe de fitness BJ Gaddur spune că 10 de minute de exercitii pe care sunt epuizate mai mult de un antrenament de jumătate de oră. De ce pierde timpul, iar dacă este lipsit de ceva? Fiecare al doilea din acest training se va acorda cu mare dificultate. Puteți utiliza această serie de exerciții, modul de a accelera metabolismul desyatiminutku sau de a construi un antrenament de 20-40 de minute și de repaus 30-60 de secunde între seturi.
1. Curea incorectă
Informații suplimentare: După 30 de secunde Schimbați mâna.
Tehnica: Stand in pozitie pentru o curea convențională, prin plasarea mâinile direct sub umeri. Pune palma pe podea, iar cealaltă care deține un cot. Incordare fiecare scoarță de copac mușchi și fese, corpul format o linie perfectă de la cap la șosete.
2. Curea laterală din cvadriceps de întindere
Informații suplimentare: După 30 de secunde Schimbarea mâna de sprijin.
Tehnica: Intinde-te pe partea stângă, îndreptați picioarele perfect drepte. corp crescute pe cotul stâng și ridica soldurile, astfel corpul tau este transformat într-un unghi mic la podea, dar a fost buna, ca un șir de caractere. Ia-mă de vițel dreapta și mâna dreaptă strângeți-l cât mai aproape posibil de partea din spate mai mici.
3. mâinile Mahi
ghemuit 4. Side
5. picioare Mahi
Informații suplimentare: Schimbarea piciorul de plumb după 30 de secunde.
Tehnica: Stai drept, brațele în lateral. Ridica piciorul drept drept în fața ta cât mai mare posibil. Păstrați-corpul tau. Coborâți piciorul drept și se repetă același lucru cu stânga.
6. Genuflexiuni cu o întârziere în poziția de jos
Tehnica: Stand up, alinierea trunchiul și picioarele latimea umerilor. Îndoiți genunchii și coboară într-o genuflexiune, cu brațele întinse înainte. În timpul abdomene, imaginați-vă că picioarele sunt înșurubate în podea, strecurat piciorul de jos (picioarele tale vor sta pe site-ul, dar se va simți tensiunea din mușchi). Salvați această sarcină, țineți în poziția de jos pentru o secundă. În al doilea Hold ghemuit pentru 2 sekudndy, în al treilea - 3, la un al patrulea - cu 4, și așa mai departe.
flotare 7. Side
Informații suplimentare: După 30 de secunde reschimbarea partea de suport.
Tehnica: Ia-o poziție de push-up-uri clasice, dar întinde brațul drept în lateral, punând degetele. Strângeți fese și întindeți corpul tau, astfel încât acesta a fost absolut netedă. Păstrați tensiunea la fiecare a doua push-up-uri. Îndoiți brațul stânga, astfel încât piept aproape atins podeaua. Întârzierea în poziția de jos și pentru a reveni la forma sa originală.
8. pãtrat laterale pe un picior
Tehnica: Stai drept, cu picioarele puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng, îndoirea-l la genunchi. Omiterea șold dreapta spate și să stea pe podea, astfel încât genunchiul stâng a atins podeaua (puteți pune o perna sau covoraș sub genunchi). Pentru a menține echilibrul, întinde brațele în față. Dacă dețineți în greutate nu este suficient, puteți ridica o halteră de lumină pentru fitness. Întârzierea în poziția de jos și pentru a reveni la forma sa originală.
9. Un Planck la o lungime de brat
Tehnica: Stand in pozitie push-up-uri, dar întinde brațele dintr-o parte în alta ca tine poate, le-a pus pe degete. În această poziție, corpul tau ar trebui să formeze ceva de genul literei „T“. Adunați în stomac cât de tare poți, ca și în cazul în care sunteți în așteptare pentru impactul mușchilor abdominali, și mențineți această tensiune.
10. Genuflexiuni și sărituri cu o întârziere
Tehnica: Stai drept, pune mâinile latimea umerilor. Dă-te jos într-un ghemuit, brațele întinse înainte, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Delayed în poziția inferioară timp de 1 secundă și sari mișcare explozivă în sus cât mai mare posibil. Încet mai mici ghemuit și mențineți în acest moment este de 2 secunde. Se repetă cu fiecare repetiție în creștere întârziere în poziția în jos timp de 1 secundă.