Pe termen lung, în special pe teren accidentat - un test dificil pentru mușchii. După un antrenament intens necesită cel puțin 48 de ore de odihnă, și cel mai important - primele ore după termen.
La doar șase pași simpli vă va ajuta să recupereze mai repede după sarcini intensive cross-country.
1. Continuă să meargă
Rularea, mai ales pe teren accidentat, sarcină vastus substanțial medial și adductori. Aceasta poate provoca convulsii, mai ales în alergarea la distanta. Pentru a aduce rapid produsele metabolismului majore mușchii coapselor și picioarelor, terapeutul recomandă Dzhosh Shedli după antrenament pentru a efectua o 10 minute de mers pe jos pas cu pas sau eliptica într-un ritm lent. Acesta funcționează la fel ca și mușchii, dar ligamentele nu strecurat obosit, are nevoie de odihnă.
Nu pas cu pas? Face un sărituri câteva dintr-o parte în alta, de la un picior la altul, cu o aterizare moale. Intervalul de 30 secunde.
2. compresie Feel
O altă modalitate de a scăpa de acid lactic și dea odihnă mușchilor - folosirea de haine speciale, șosete și pantofi. Studiile au demonstrat eficacitatea de șosete de compresie de sport pentru golf și recuperare rapidă. Gama de astfel de produse este destul de largă: de exemplu șosete șosete de compresie PWX (preț £ 30) pantofi pentru picioare reconstructiva K-Swiss blade-Light Recover pantofi și este bine cunoscut la noi șosete de compresie CEP. onora examinarea noastră separată.
Un articol de îmbrăcăminte și încălțăminte de compresie pentru a îmbunătăți circulația sângelui, împiedică răcirea rapidă a mușchilor, a îmbunătăți livrarea de oxigen la fibrele musculare, promovând vindecarea rapidă a microscopice.
3. Asigurați-vă un masaj de lumină
„De asemenea, crește fluxul de sânge și ajută la vindecarea țesuturilor mai repede“, - a spus dr Chadli.
4. Opriți stresul cocktail util
După o alergare intensă aveți aproximativ 30 de minute pentru a stinge raspunsul la stres al organismului la sarcina. Inclusiv reducerea producției de cortizol - un hormon care impiedica „repararea“ a mușchilor. Cum? "Proteine și carbohidrați!" - spune Steysi Sims - dietetician, Ph.D., sef Osmo Nutriție cercetător companie.
Aici este reteta pentru reducerea cocktail: se amestecă într-un lapte de orez cana blender, o lingura de proteine din zer de lapte uscat, o pudră de cacao puțin, o mână de ovăz uscate, un pumn de boabe congelate și servesc ceai verde. Au băut timp de o jumătate de oră după jogging.
5. Se răcește corpul
Zece minute într-o baie de apă rece și câteva cuburi de gheață indicate pentru a reduce inflamația. Sub influența reflex musculare rece redus, eliberând din acid lactic și alte produse metabolice.
Dacă testul de zece minute este rece, dincolo de puterea ta, uita de procedurile de apă. Și nu ceda tentației de a plonja în baie caldă sau fierbinte ademenitor. Poate te simți mai bine, dar în realitate se va agrava doar și încetini procesul de recuperare.
6. Somn dulce
Cu cât dormi, cu atat mai repede muschii se vor recupera. Oamenii de stiinta de la Universitatea din somn din Chicago (SUA) a constatat că, atunci când insuficiente de somn oamenii sanatosi metaboliza mai eficient glucoza. Acest lucru sugerează că privarea de somn împiedică de recuperare. Oamenii de stiinta recomanda sportivilor dupa antrenament intens sau de concurență obositoare de somn de la 8 la 12 ore timp de aproximativ două sau trei nopți pentru a recupera pe deplin.