Dacă te duci la balansoar destul de mult timp, atunci cu siguranta nu au întrebat odată „cât de multe recolta?“ Și ceea ce este interesant, știi exact ce este în joc - la greutatea limită în presă banc.
Faptul că oamenii sunt mai admirate de ridicare spectacol grele dintr-o poziție predispuse - care este motivul pentru începători în această afacere sunt deseori nemultumiti de rezultate, pentru că ei doresc, de asemenea, să te prind priviri respectuoase. Dar nu numai recunoașterea universală conduce pe oameni să includă în programul de formare banc de presa - de fapt, acest exercițiu este foarte important pentru dezvoltarea părții superioare a corpului (triceps, umeri si muschii pieptului). Chiar și în dezvoltarea bancă picioare afectează în mod indirect atât de proști să-l subestima.
Fundamentele: teoretice și practice
Ce este de fapt banc de presa in pozitia predispuse? Acesta este un (poliarticulară) exercitarea de bază care nu implică utilizarea de o greutate fixă, care este proiectat pentru a crește greutatea grupelor musculare ale părții superioare a corpului, precum și de a dezvolta rezistență. Cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează presa banc merge la mușchiul pectoral majore, dar, de asemenea, devine sarcina deltoizii si triceps.
Există mai multe opțiuni pentru presa banc:
1. Așa-numita „bancă în contact.“ ceea ce implică o ejecție puternic tija în sus, de îndată ce ea a atins pieptul ei.
2. banc de presa Classic. Se face situată pe bara orizontală, bara este important să se păstreze la lungimea brațului. Așa cum este cazul cu zhimom în contact, bara este coborâtă până când atinge ușor piept, dar după care a ținut o mică pauză, iar apoi gâtul este stors din nou la o lungime de braț.
3. Bench în simulator Smith. Acest simulator este, în general, un design destul de unic - vă permite să efectuați cele mai multe dintre cele mai exerciții de bază cu eficiență maximă. banc de presa, este de asemenea posibil să se efectueze cu ajutorul acestui simulator. Pentru a face acest lucru, trebuie să se stabilească șine și să ia o poziție orizontală, pe banca de rezerve, ceea ce este necesar în prealabil să se pregătească pentru exercitarea.
4. Bench în cadru. Cadru de putere, de asemenea, permite de a efectua în mod eficient prese banc. Ia poziție în cadrul: bara trebuie să fie inițial pe ghidaje, care sunt pre-instalate pe necesitatea la nivelul pieptului, apoi continua pentru a efectua exerciții. De obicei, presa în cadrul folosit de sportivii care au fost răniți, iar acum sunt temporar în imposibilitatea de a utiliza celelalte versiuni ale presei banc (sau pur și simplu nu speculative).
5. Apăsați situată pe banca înclinată. Această opțiune vă permite să se angajeze benching studiu nu numai mușchii supratoracică, dar, de asemenea, mai mici, ceea ce este destul de bun.
Mai mult decât atât, în bancă, este posibil să se direcționeze sarcina la grupa de muschi dorit, depinde de lățimea tijei de prindere. De exemplu, efectul o prindere îngust mai puternic asupra triceps. largă - în mijlocul pieptului.
Tehnica de halteră banc de presa de performanță situată
Astfel, este pregătit echipamentul, prea ai incalzit - e timpul pentru banc de presa.
1. Ia-o poziție de pe banca de rezerve, astfel încât ochii tăi sunt ștampilate exact.
2. Apoi ridicați pieptul, stoarce omoplați, și le împinge la bancă. În acest moment trebuie să simțiți tensiune în partea din spate sus - arată poziția corectă, să păstreze această poziție pe tot parcursul exercițiului. Acum puteți lua în sus mânerul de gât, puțin mai mare decât latimea umerilor.
Dacă nu sunteți sigur de lățimea de prindere, rugați pe cineva să vă ajute cu asta. Să asistentul tău va cădea în urmă, privind în jos, să evalueze situația antebrațului - acestea trebuie să fie perpendicular pe podea.
4. Acum trebuie să se aplece un pic înapoi și a pus picioarele în unghi drept la genunchi, umăr lățime în afară. Desigur, va trebui să se aplece un pic înapoi - asta e bine, dar nu exagera.
Sfat: pur și simplu pentru a menține curba naturala a corpului. În ceea ce privește picioarele - au nevoie pentru a fi siguri, nu aluneca si nu se mișcă în timpul exercițiului. Mușchii fese si coapse ar trebui să fie, de asemenea, subliniat, ca ei te va ridica un pic de pe bancă (amintiți-vă, totuși, că separarea pelvisului de la banca nu ar trebui să fie).
5. Acum este timpul pentru a elimina bara de rack-uri, brațele întinse drepte. Odată ce acest lucru a avut loc, mutați bara într-o linie orizontală până la punctul până când acesta este în mod egal pe umeri. Deci, acum începe, de fapt, „banc de presa“.
Se repetă toate aceste mișcări ori de câte ori merge la banc de presa în timpul exercițiului - acest lucru va ajuta mai bine să îndeplinească tehnica, precum și pentru a obișnui organismul dumneavoastră la dreptul de instruire. Desigur, aceasta va ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor.
Greutate echipament de scădere
În plus față de greutate de ridicare este de asemenea important să se înțeleagă cum să-l reducă, pentru că sarcină în acest moment este destul de gravă. Pentru a începe cu, amintiți-vă că coatele ar trebui să fie la un unghi de 50-60 de grade în raport cu corpul - aceasta este poziția cea mai stabilă pentru banc de presa. Mulți începători se diluează coatele pe laturile, sau invers, apăsați-le prea aproape de corp - și că, și o alta, duce mai devreme sau mai târziu la un prejudiciu, a fost din cauza acestui banc și este considerat unul dintre cele mai periculoase exerciții în termeni de leziuni umăr.
În cazul în care, de exemplu, în faza inferioară coatele benching sunt la un unghi de 20-30 de grade, acesta este considerat a fi prea aproape de situația, și 90 de grade - este prea largă. Deci 60 de grade este considerat poziția cea mai optimă și sigură a coatelor la corp.
Cu coatele sortate, vă puteți întoarce acum la punctele mai fine ale exercițiului. Durerea trebuie să atingă piept, prin toate mijloacele, pentru a evita repetări parțiale. Coborâți-l la o rată medie. Timpul optim de scădere - 2 secunde.
Ridicarea și tije de stabilire l pe raft
Astfel, gâtul atins piept - timp pentru a apăsa bara. Deși titlul exercițiului, iar cuvântul „presa“, cel mai bine este să ne imaginăm că vă împinge în jos corpul din partea de sus a barei, și nu invers. În timpul ascensiunii, gâtul trebuie să descrie un arc mic - de la piept cu originalul dispozițiilor sale. Coturi îndreptați importante, în loc să le păstreze ușor îndoit - acest lucru va ajuta să vă mențineți greutatea.
Amintiți-vă că lamele din timpul ascensorul trebuie să fie întotdeauna remarcat și presată pe banca de rezerve la talie există o mică deviere a piciorului ferm presat la podea și fese, respectiv, sunt pe banca de rezerve.
Teorie: Mușchii implicați în presa banc
1. Unitatea principală de conducere, care poate aduce contribuția semnificativă la efortul de a forța exerciții. „Propulsie directă“ În caz contrar, ele sunt numite. Există, de asemenea, un alt tip de mușchi sinergic, „propulsie auxiliară“, care lucrează în aceeași direcție ca și mușchii de bază, ajutând pentru a muta membrelor.
2. Unitatea tehnică. Acest tip include mușchii, stabilizatori, responsabil pentru executarea corectă punct de vedere tehnic de presă de banc - repara postura dumneavoastră și poziția tuturor părților afectate ale corpului cu eforturi puternice.
Dacă ați înțeles în mod clar care sunt mușchii de lucru la fiecare pas al exercițiului, puteți mai bine stăpânul său, precum și a dezvolta musculare atlas anatomice. Desigur, aceasta va ajuta să înțelegeți care mușchii sunt rămase în urmă, pentru a crește puterea și câștigurile de volum musculare fără leziuni și supraîncărcare. Acum, să ne ia în considerare mai detaliat contribuția grupurilor subsidiare ale mușchilor.
Pasul 1: Începe exercițiul
Cele mai multe incepatori nu acordă suficientă atenție la picioare în timpul banc de presa, deoarece se pare că picioarele în exercițiul nu participă. Dar, de fapt, nu este - cel mai de jos punct al corpului seamănă cu un arc care ajuta resping bara. Și dacă acest lucru se va decomprima arcul este prea slab, atunci dezvoltarea în continuare a pieptului poate fi uitat - este necesar să se treacă la întărirea picioarelor. Efectuați genuflexiuni sau indreptari.
Pasul 2: Înapoi
Pentru mulți impresia că sarcina principală în timpul unei presă de banc este pe mușchii pectorali și brațelor. Dar, odată ce ai suficient natreniruete de jos a corpului și să învețe cum să-l folosească pentru a exercita, atunci vei simți că cursul a mers înapoi mușchi. Nu este surprinzător, pentru că acești mușchi accelera mișcarea gâtului și permite înălțarea pe pentru a efectua mai multe replici puternice. Deci, nu uitați despre dezvoltarea mușchilor spatelui - simulatoarele de utilizare bloc și master tehnica de tragere.
Etapa 3: Umeri
Simțiți ritmul optim și viteza de deplasare a barei în timpul executării banc de presa și păstrați-l pentru fiecare antrenament. Ia-ti timp pentru a monitoriza fiecare mișcare. În plus, face unele consolidarea umerilor, pentru că este acestea contribuie la menținerea stabilității atunci când ridicarea sarcinilor grave, și de a proteja mușchii de daune. Una dintre cele mai bune exerciții este considerat a fi de presa militară pentru umeri antrenament în picioare. vă recomandăm să-l adăugați la program.
Pasul 4: Completați exercițiile
Dezvoltarea triceps, în caz contrar să nu fie în măsură să aducă fără probleme și în condiții de siguranță bara în poziția superioară. Puteți antrena capul lung al zhimom franceze. Prelungire fi angajat pe blocuri.
Banc de presa: tipuri și metode de execuție
banc de presa tradițională cu o halteră - o rutina obligatorie în cele mai multe programe de formare putere. dar există, de asemenea, mai multe dintre soiurile sale, care permit dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi. Luați în considerare cele mai populare:
1. Dumbbell banc de presa minte.
În adevăr, nu poți suna-l exercita înlocuire completă banc de presa cu o halteră, dar totuși merită atenție. Cea mai grea parte a acestui exercițiu - pentru a menține o gantera în poziția corectă. Dar dezvoltă coordonarea și capacitatea de a păstra sarcina este echilibrat, care ajută atunci când se lucrează cu portarul.
2. banc de presa pe un banc de înclinație.
În mediul culturism sunt de multe ori contestă pe „partea superioară a pieptului.“ Am nevoie să se concentreze pe dezvoltarea așa-numita partea de sus, sau toate la nivelul coloanei toracice o dată mai bine pregătiți? Ceea ce, de fapt, o parte din partea „de sus“?
Prin echitatie piept, de obicei, implică mușchi situate în zona claviculei, și, cu toate că acestea fac parte din mușchiul pectoral majore, structura este destul de diferit. Așa că diferite exerciții au efecte diferite asupra partea superioară a pieptului și sânii în general. Desigur, nu te poți antrena mușchii exclusiv clavicular, deoarece acestea sunt, după cum sa menționat, fac parte din mușchiul pectoral, dar puteți alege exerciții care vor avea cel mai mare impact asupra consolidării doar partea superioară a pieptului. banc de presa, pe un banc de înclinație - cele mai bune dintre ele.
Încercați diferite banc de pantă, în intervalul de la 30 până la 45 de grade, în scopul de a găsi cel mai potrivit pentru tine.
Un lucru mai mult - gât în timpul exercițiului ar trebui să aibă loc în apropiere de atingerea bărbiei corpului și nu mamelonul, și chiar sub clavicula. Astfel, se realizează traiectoria verticală a brațului.
3. banc de presa aproape aderenta.
Dacă ați decis să întărească tricepsul, mânerul îngust banc - acesta este cel mai bun exercitiu pe care nu se poate găsi. Un triceps instruit va ajuta să arate cel mai bun rezultat din banc de presa tradițională. Principalul lucru este să nu exagerați cu un mâner îngust - dacă vă ridicați mâna doar câțiva centimetri unul de altul, se va realiza consecințele neplăcute în zona umerilor și încheieturi. Deci, doar ține brațele ușor mai îngust decât un banc de presa standard toate celelalte recomandări sunt aceleași (picioarele la podea, omoplații la bancă, vulture descrie un arc de cerc și atinge piept).
Dacă vă simțiți disconfort în încheietura mâinii - doar răspândit larg brațele tale. le dilua înainte până când dispare disconfortul.
4. Bench inversă prindere.
apucați ferm gâtul cu mâinile pentru el însuși - acest lucru reduce sarcina pe umeri și crește eficiența studiul pieptului superior. În general, acest lucru este tot ce trebuie să știți despre aderență inversă, toate celelalte recomandări privind exercițiul de implementare coincide cu mânerul tradițional.
5. banc de presa, pe un banc de pantă cu susul în jos.
Acest tip de banc de presa este practicat pentru dezvoltarea părții inferioare a mușchiului pectoral majore, dar de formare pentru această parte a sânului este mai bine pentru a da prioritate Dips.
Calcularea greutatii ideale
Cel mai bun mod de a determina greutatea optima pentru antrenament - practică. Doar face exercițiul cu greutăți diferite, și veți înțelege ce este potrivit pentru tine cu educația fizică curentă. Dar dacă vii să crezi formule și tabele, puteți utiliza formula Bzhitski (exista si formule Bechli si dos Remedios)
1 o singură dată maxim = M * (36 / (37 - k))
(În cazul în care M - greutatea tijei, k - numărul de repetiții cu o anumită greutate)
Puteți utiliza următoarele tabele pentru a estima valoarea de oameni cu diferite niveluri de calificare:
În coloana „fără pregătire“ prezintă rezultatele medii ale presei banc pentru cei care nu și-a îndeplinit coloana sa anterioară „medie“ pentru cei care au mai mulți ani de experiență în sala de sport, iar coloana „profesional“ pentru sportivi care concurează (1% din sportivi).
În loc de concluzie: cum să crească performanța în presa banc?
2. După ce ați scos bara din rack-uri, trece imediat să-și exercite fără pauze. Suparare de plumb într-o linie dreaptă.
3. Nu te purtat cu formarea mușchilor pectorali - două ore pe săptămână ar trebui să fie suficientă. Influența Exercitarea asupra întregului corp și a sistemului nervos central, nu doar un anumit grup de muschi, este important pentru a da organismului o perioadă de odihnă. Evitați supraantrenarea.
4. îmbunătăți în mod constant mișcări tehnici. Dacă vă simțiți că spre sfârșitul exercițiului pe care sunt absolut nu se gândesc la tehnologie - este timpul pentru a descărca gât. Nu urmări greutatea limită, pregăti corpul treptat.
5. Visualise. Imaginați-vă cum apăsați o anumită greutate, pentru a derula programul de antrenament în cap. Astfel, trebuie sa te si creier pentru a crește sarcina pregăti.
Îți place? - Spune prietenilor tăi!