Turnat în ciclism? Fa-o chiar de la început!
Operație incorectă cu repetiție prelungită și frecventă se transformă în obiceiul cel mai obișnuit, de la care este foarte dificil de a scăpa de. Porniți de la început să facă ceva greșit, și abia dacă va atinge succesul, iar în cazul sportului mai multe și dăuna sănătății dumneavoastră. Vă prezentăm cele 10 cele mai frecvente greseli care sunt relevante pentru incepatori velosportsmenov. le Eradicates în el însuși fără milă.
Numărul Greseala 1: prea tare, prea devreme
În cazul în care pulsul crește excesiv în primele 30 de minute de la sosire, apoi organismul răspunde la un transfer de sarcină ascuțit și intens la glucoză drept combustibil primar.
Ai nevoie pentru a preda corpul tau pentru a utiliza grăsime ca o rezervă de combustibil. Acesta ar trebui să intensifice ritmul treptat, iar organismul va utiliza resursele de energie disponibile mai eficient. Dacă nu doriți să alerga afară de abur rapid, crește intensitatea numai după sosirea primei reprize.
Pentru a înțelege ce se înțelege prin intensitatea excesivă și admisibilă, ușor de utilizat pe scară EPR (Rating-ul de Percieved la efort), care poate fi numit scara de stres perceput. Limita în această scară este de 10 și indică cel mai înalt nivel posibil de clase de intensitate, și un zero indică faptul că nu o intensitate în lecție.
Pentru primele 30 de minute de EPR sosire nu trebuie să fie mai mare decât 5. Apoi, pe baza intervalului de verificare 2-4 min, cu o intensitate labagii 8-9. Între fiecare remorcher ar trebui să revină cu o intensitate egală cu 5. Dacă nu aveți timp pentru a recupera înainte de următorul salt, crește timpul între ele sau să scurteze timpul de descoperire.
Numărul Greseala 2: număr incorect de rotații pe minut cu pedale
Indiferent dacă sunteți în deplasare pe un drum plat sau de a urca un deal, numărul de rotații pe minut de pedale trebuie să fie în intervalul 90-100.
Un număr mai mic de rotații este de transmisie prea grea, și, prin urmare, va crește sarcina pe articulații, ceea ce este foarte dăunătoare. Viteză mai mare - transmisie prea ușoară, și sunt pierzi puterea prețioase și a energiei irosite.
gadget-uri asistenți moderne simplifica viteza de calcul, dar este important să învețe cum să se simtă ritmul. Începeți cu practica de a menține viteza dorită la intervale de 15-30 secunde și amintiți-vă acest sentiment. piloți cu experiență „Formula-1“ se simt motorul mașinii sale, și ar trebui să învețe să facă același lucru.
Numărul Greseala 3: poziția permanentă în grupul
Este condus grupuri utile în ceea ce privește numărul de oxigen produs, în timp ce ajunge în spatele trupetii (mai ales cele care sunt în partea de jos) poate primi mai puțin de 40% oxigen. Dar este mult mai ușor de a conduce, din cauza lider „bubble“ generate în care rezistența aerului este mai mică.
Pentru toți membrii grupului au fost în aceeași poziție, se recomandă să alterneze în poziția de lider. Un minut pentru fiecare participant. Dacă a alerga afară de abur (care este deosebit de important atunci când de conducere în sus) și simțiți că nu mai poate conduce un grup, să fie în avans cu privire la gestul, apoi se lasa un alt participant te sustrage frumos. Neașteptat pentru a ajunge în spatele lider rata de pierdere poate duce la o coliziune și toamna.
Revenind la subiectul bulei de aer, este reamintit faptul că constatarea beneficiilor sunt resimțite în ea, cu atât mai mare cât te apropii de a merge mai departe petrecere. Prin urmare, cerințele predictibilitatea acțiunilor fiecărui membru al grupului. Când vine la bicicleta roata din spate 10-15 cm și o viteză de 35-45 km / h, chiar și o ușoară inhibare poate duce la consecințe grave.
Cel mai bine este să nu utilizeze frânele și, dacă este necesar, se abate treptat de la grupul de masă, crescând astfel rezistența aerului ar reduce viteza încet și cu grijă, iar cea din spate nu este.
Numărul erorii 4: lipsa de odihnă
Ignorând restul corpului are nevoie pentru a recupera în mod inevitabil conduce la o serie de efecte adverse, inclusiv durere, un prejudiciu, suprimarea sistemului imunitar, destabilizarea stării psihice, pierderea motivației.
Restul - nu este eschivarea de la antrenament. Restul - aceasta este o parte obligatorie a formării.
În timpul perioadei de recuperare a sistemului cardiovascular și mușchii se adapteze la sarcinile tot mai mare. Așa ai devenit mai puternic și mai dure. Pentru fiecare săptămână, ar trebui să aibă la o zi de odihnă de la formare, precum lumina zilei 2-3 cu formare mai puțin intensivă.
Număr eroare 5: ciclism pe bicicleta
Ciclism nu este capabil să înlocuiască toate celelalte forme de activitate fizică, așa cum folosește nu toate grupele musculare, cu sarcina pe mușchii mai degrabă specifice.
Ați văzut, probabil, poze cu accidente vasculare cerebrale, nu a acordat o atenție datorită formării pe jos. Se pare cel puțin amuzant. În cazul ciclismului, puteți obține un efect oglinda - puternic, mușchii picioarelor pronunțată și rămas în urmă în dezvoltarea altor grupuri musculare.
Cu toate acestea, nu este vorba doar estetica. Armonia = sănătate. Cercetarea în California, în care mai mult de 500 velosportsmenov a arătat că mai mult de 85% dintre ele au fost asociate cu traume neuniformitatea grupelor musculare.
Diversifică exerciții de formare menite să consolideze talie și spate. De asemenea, nu ignora versiunea moale de genuflexiuni cu mingea.
Numărul Greseala 6: tam-tam cu bicicleta inainte de cursa
Nu există nici o modalitate mai eficientă de a urineze peste tot în jurul decât tinkering cu bicicleta atunci când cursa a fost programată să înceapă deja.
Pregătirea bicicleta la următoarea cursă ar trebui să fie efectuate după încheierea celui precedent. Orice, chiar și mikroproblemy cele mai subtile pe care le au putut observa în timpul cursei, încă în mintea ta. Știi exact ce ai nevoie acum este de a face ca fix care repara care a înlocuit. Vă amintiți de fiecare mâine lucru mic sau a doua zi după? Dacă cheltui întreținere după sosire, trebuie, de fapt, să fie curat unsă cu bicicleta,, unse cu ulei, gata de cursa. Și nu există nici o ură din partea tovarășilor.
Filozofia relația cu bicicleta ar trebui să fie similar cu cel pe care se aplică la mașinile lor. Nu pune off repararea masina lor în ultimul moment înainte de călătorie? Deci, de ce o faci cu o bicicletă, este, de asemenea, transportul tău?
Care suferă de incapacitatea de a aduce el însuși pentru a opri din nou și din nou pentru a verifica fiecare biciclete nod in frica de a fi dor ceva ce se poate recomanda pentru a face o listă de verificare.
Numărul Greseala 7: dealuri evitând
Orice atlet profesionist vă va spune că, în scopul de a îmbunătăți forma și rezultatele trebuie să meargă în locuri în care drumul se duce în sus periodic. Dar noi ar trebui să aleagă panta abruptă pe teren și să încerce să-l cucerească.
porțiuni de verificare recomandate cuprind o dealuri relativ rulare cu un gradient de 4-8%, care este necesară pentru a depăși de la 2 la 20 de minute. Dacă nu ține pasul în aceste zone, organismul va răspunde în mod adecvat de sarcină în schimbare și performanța va începe să crească.
Ar trebui să fie diluat program săptămânal cu două sau trei curse de 30 de minute cu UPS, și în timp, veți observa că nu numai că nu a evita un astfel de peisaj, dar uite pentru site-urile cu UPS-uri pentru a le depăși.
Greșeala pe care incepatorii face de multe ori este de a reduce rata de începere după cel mai înalt punct al dealului. În loc de a folosi următoarea descriere și coborârea în pantă dispersat bine din cauza de mare viteză inițială, se opresc pedalare. Când este vorba de curse, astfel de tactici vor juca împotriva ta.
Numărul Greseala 8: doctorul însuși
Cicliști, ca și alte semi-sportivi cu crescut atent la corpul tau si cu aparitia cel mai mic semn de eșec în activitatea sa în grabă pentru a vă diagnostica și de a face dreapta, în opinia lor, măsurile.
Problema este că greșit diagnosticat leziuni și accidente, chiar și ușoare, poate duce la probleme foarte grave pe termen lung.
Cu cât mai repede se consulte un specialist bun, cu atât mai repede sunt diagnosticate corect și va numi un tratament de lucru.
Numărul Greseala 9: strategie de nutriție greșită
Este periculos să alunece de știri neașteptate organism, pe care el nu a întâlnit înainte - rezultatul poate fi destul de imprevizibil. În cazul lucrurilor velozaezdom pot fi mai grave. Înainte de persoana complexă, sosire și de lungă poate plia pentru reasigurare au cumparat unele „extrem de eficiente“ combustibil (suplimente de sport, gustări, băuturi). El nu a încercat niciodată acest produs, dar ia-o la risc înainte de un eveniment important. În cel mai bun scenariu, efectul este într-adevăr. De asemenea, rezonabil (inofensivi) Rezultatul este lipsa de efect sau un efect placebo.
De asemenea, se întâmplă că organismul respinge produsul dintr-un motiv sau altul, rezultând nu un sentiment foarte plăcut în stomac și intestine. Unde te duci cu cel mai puternic a venit în mod neașteptat diaree?
Esența este aceeași: nu mânca / bea înainte și în timpul ceva de rasă necunoscută pentru tine. să învețe mai întâi produsul, asigurați-vă că organismul în mod normal metabolizeaza, iar efectul promis într-adevăr este. De „bar pentru o gustare în timpul cursei“ ar trebui să fie într-adevăr testat pe durata de formare, atunci când pensionări nu este critică, iar condițiile de încercare cât mai aproape posibil de luptă.
Nu uita despre mâncarea după cursă. Ai un maxim de 45 de minute după încheierea controlului, pentru a oferi organismului alimentele pentru a restabili rezervele de energie. Dacă nu, atunci procesul va merge mult mai lent, ceea ce va afecta în mod inevitabil, rezultatele și starea de sănătate în următoarele câteva zile. Ai grijă de mâncarea pentru recuperare înainte.