Trei moduri de a crește pașii de frecvență
Pașii de frecvență - acesta este numărul de pași pe care le face într-o anumită perioadă de timp, de obicei luate în considerare ca un minut. Calea de urmat este obținut prin împingerea departe de sol, deci cu atât mai des ne-ar pune un picior, astfel încât viteza noastră va fi mai rapid.
Greutatea, înălțimea, lungimea picioarelor, corpului și condițiile fizice determină capacitatea dumneavoastră de a menține o anumită frecvență. Alergători arată, în general, frecvența de amatori 160-170 de pași pe minut, și alergători de elită - peste 180, iar în timpul accelerațiile mai mult de două sute.
Se determină frecvența
Încercați următoarea sesiune de formare pentru a calcula cadența (frecvență pas). Este mai ușor de făcut, în afară de stabilirea numai dreptul sau piciorul stâng pentru un moment, apoi se înmulțește cu 2. Acesta va fi cadența.
Măriți frecvența
Creșterea frecvenței sau cadență nu este dificil, dar este nevoie de timp. Aceasta poate dura șase până la opt săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la noua rată, mai mare. Noi oferim trei moduri de a ajuta la îmbunătățirea cadența:
1. Folosește un metronom. Metronome - un dispozitiv care stabilește un anumit număr de sunete pe minut, care își pot permite să-și exercite, ajustarea frecvența etapele în sunetele Metronome. Și cel mai simplu mod de a pompa melodiile sale music player, care a reprodus cu fidelitate, de exemplu, 180 de bătăi pe minut. Pentru dispozitive iPhone au aplicații JogTunes. și pentru Android - DjRun.
2. Visualise. Vizualizarea, sau orice altceva este numit - imagini ghidate, repetiție mentală este activități viitoare. Sportivii folosesc vizualizare pentru a simula rezultatul dorit al cursei sau antrenament, sau pur și simplu să se relaxeze. Cu vizualizare te antrenezi creierul si corpul tau pentru a efectua unele dintre lucrurile în realitate.
Un studiu de sportivi în timpul vizualizării competiției a arătat că vizualizarea creează stres competitiv în repaus. Creșterea frecvenței bătăilor inimii și respirația. Crește transmiterea impulsurilor nervoase, cum ar fi mușchi de contract în timpul cursei.
Imaginați-vă călătorind la o rată ridicată, și notați modul în care corpul tau se adapteaza la ritmul dat de cap.
3. Rularea pe loc. Stand in fata unei oglinzi cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Brațului și a mâinii în poziția în timpul cursei. Start jogging în loc, de ridicare genunchi, cu o frecvență maximă. Heel, astfel, nu ar trebui să atingă solul.
De lucru de 20 de secunde, timp de un minut de odihnă. Conta cât de multe accidente vasculare cerebrale pe suprafata ce faci piciorul drept. Se repetă de două ori. Efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână. Fiți atenți la modul în care a lungul timpului piciorul drept este de a face mai multe lovituri împotriva suprafeței timp de 20 de secunde. Acest exercițiu învață picioarele de pe sol mai repede, creșterea frecvenței.
Nu vă grăbiți să crească cadența
Pentru a evita un prejudiciu, crește cadența nu mai mult de 2 -5 trepte pe minut de obicei dumneavoastră. Nu este necesar să se încerce mai întâi să se dezvolte viteza mai mare de 180. cadență Creșterea ar trebui să fie treptată. De exemplu, executați un minut la o frecvență mare, apoi de trei până la cinci minute cu obișnuitele, și din nou ridicat. Uită-te la sentimentele tale.
O altă opțiune ar crește cadență pentru o anumită distanță, de exemplu, la fiecare al treilea kilometru. Apoi, du-te la acel kilometru alternativ de mare viteză și convenționale, dar complet toate rula dvs. nu va fi la o frecvență ridicată. înaltă frecvență va deveni treptat familiar și de rutină pentru tine.