Ce este igiena somnului? Somnul este esențial pentru sănătatea și supraviețuirea. Majoritatea oamenilor sanatosi petrec aproximativ o treime din zi pentru a dormi, ceea ce înseamnă - ne petrecem aproximativ o treime din viata in pat. De ce? Nu este o pierdere de timp? Oamenii de știință au descoperit ca oamenii pot trai mai mult fara mancare decat fara somn. Sleep oferă organismului o șansă să se odihnească și să îi permită să se pregătească pentru a doua zi. Cât de multe ore de somn este de ajuns pentru om? Cei mai multi adulti sanatosi au nevoie de aproximativ 6-9 ore de somn pe noapte.
Astfel, trebuie să dormi în fiecare zi un număr suficient de ore, cu un vis de a fi calitativ. Igiena somnului este o combinație de anumiți factori care pot afecta calitatea somnului nostru. De fapt, sub igiena somnului se referă la cât de bine putem dormi. Igiena somnului se bazează pe anumite linii directoare care vă pot ajuta să asigure un somn liniștit, eficient și sănătos.
Conformitatea cu igiena somnului liniile directoare pot ajuta la menținerea sănătății și pentru a preveni îmbătrânirea prematură. Igiena somnului este esențială pentru a asigura un somn profund și restaurarea sănătoasă. Factorii de somn igiena pot fi diferite pentru diferite femei. Unele femei preferă să doarmă în tăcere totală, în timp ce alții preferă să adormi la muzică. Unele femei pot dormi pe deplin doar în patul tău, pentru alții această situație nu este critică. Principiul de bază al igienei somnului este de a evita toate condițiile care pot interfera cu somnul plin. Puteți experimenta și de a găsi cele mai bune pentru tine dormi factori de igienă (timpul de somn, condițiile de somn, locul de somn, etc.)
Componentele de igiena somnului
Dvs. personal „ritmul circadian“ (ciclul natural al corpului - somn-veghe) este esențială pentru igiena somnului. Un program regulat de somn (trezirea și adormirea în același timp) este important pentru formarea unui ritm circadian sănătos.
Igiena somnului - ce trebuie făcut
Primul pas este de a dezvolta și menține un somn regulat.
Setați o anumită oră, atunci când sunt confortabile pentru a dormi si se trezesc, se concentreze pe atunci când începeți să vă simțiți obosit. Încearcă să te trezești în același timp. Acest lucru va ajuta la menținerea ritmului circadian dvs. sănătos, dacă aveți suficient de somn, ai nevoie să te trezești în mod natural și în stare odihnita. Dacă urmați un program regulat de somn, te vei simti mult mai proaspăt și mai odihnit decât dacă ați dormit același număr de ore, dar la momente diferite. Încercați să respecte programul de somn la sfârșit de săptămână și de sărbători.
somn complet neîntrerupt timp de noapte este foarte important, durata acestuia ar trebui să fie egală cu 6-9 ore, astfel încât să vă simțiți bine odihnit în fiecare dimineață.
Încearcă să nu rămână după trezire pentru o lungă perioadă de timp în pat înainte de a adormi
să dezvolte proceduri de relaxare cu caracter personal (citesc, ascult muzica, o baie caldă, duș, meditație, etc.). Dacă te trezești noaptea și simți emoția, te ridici din pat, stai o vreme în întuneric (nu porniți la televizor sau computer), o soluție bună ar fi o baie relaxantă atunci când vă simțiți somnoros din nou, du-te înapoi la culcare.
Toate sarcinile importante la locul de muncă, încercați să efectuați până la 6 pm.
În cazul în care discuțiile dificile sau situații stresante era de așteptat, nu le planifica seara. Toate problemele ar trebui să fie în mod ideal tratate înainte de seara. Cel mai bun timp la întâlniri dificile - este dimineața sau după-amiază.
Asigurați-vă că liniștit, confortabil, întunecat și rece, în dormitor.
Alegeți întotdeauna un pat confortabil și să-l utilizați numai pentru dormit. Alege cea mai bună pentru perna de dormit. Eliminați toate articolele din dormitor dvs. zgomotoase (TV, calculator, ceas, etc.).
Păstrați lângă pat unele accesorii pentru a dormi (masca de somn, dopuri pentru urechi, etc.), astfel încât să le folosească, dacă este necesar (în cazul sforăitului partenerului, lumina lămpilor de stradă sau zgomot, etc.).
Setați o temperatură confortabilă în cameră, să păstreze calmul dormitor (ușor mai rece mai bine decât un pic mai cald).
Lumina în dormitor nu ar trebui să fie luminos. În timpul somnului, dormitorul ar trebui să fie întuneric.
Păstrați animalele de companie în afara dormitorului.
Evitati somn prelungit timpul zilei.
somn in timpul zilei poate provoca probleme de a adormi pe timp de noapte. somn in timpul zilei poate crea probleme pentru ritmul circadian tale naturale. Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de o noapte de somn (aproximativ 6-9 ore), dar nu mai mult. Acesta poate fi util doar un pui de somn scurt, care ajută pentru deficitul de somn (munca de noapte. De vacanță, urgențele etc.). Această strategie vă permite pentru a compensa lipsa de somn, fără a perturba ritmul circadian naturale.
Exercitarea în mod regulat
Un stil de viață sănătos este componenta foarte importanta a unui somn sănătos. Evitați efort fizic intens seara (inainte de culcare). efort fizic intens este o producție de declanșare de endorfine. care poate complica procesul de a adormi.
Este important să ne amintim că activitatea fizică are efecte benefice asupra calitatii somnului, dar nu și pentru câteva ore înainte de culcare.
Nu ceda la somnolență în după-amiaza.
Uneori, după cină, s-ar putea simti somnoros. Dacă vă simțiți somnolent după masa de prânz, te ridici de pe canapea și du-te face ceva (spălătorie, curățenie, călcat, petrece timp cu prietenii, etc).
Nu dormi în după-amiaza!