Dieta pentru pierderea in greutate - este o dieta care vizează eliminarea grăsimii subcutanate, care este adesea confundat cu scăderea generală în greutate, dar, de fapt, toată lumea este interesată în a scăpa de grăsime este. În orice caz, de regulă, acesta este cazul, iar astăzi vom vorbi despre exact cum să piardă în greutate de grăsime și nu în detrimentul musculare. Iar principalul factor care determină cât de mult de grăsime va reprezenta pentru fiecare kilogram de greutate pierdut este rata de pierdere în greutate [1]. Cu cât mai repede să crească subțire, cu atât mai multe arsuri musculare [2]! Parțial din acest motiv, este necesar să se piardă în greutate treptat [3]. mai în detaliu mai jos. Acum, amintiți-vă că pierderea în greutate este posibilă numai în condiții de deficit caloric [4]. Prin urmare, este necesar, în primul rând, pentru a controla numărul de calorii consumate, și, în al doilea rând, pentru a crește energia.
Consumul de energie a crescut se datorează activității fizice ca natura anaerob și exercițiile fizice aerobe și anaerobe, dacă caracterul de putere a promova dezvoltarea aparatelor miofibrilară [5]. exercitarea aerobic stimulează dezvoltarea mitocondriilor [6]. [7]. funcționalitate pe care am examinat în detaliu aici. Dar, pe scurt, mitocondriile ajuta la arderea grasimilor. Parțial ajuta la arderea de grăsime de formare și rezistență, deoarece contribuie la deșeuri glicogen [8] și trigliceride [9]. dar chiar și glicogen prin intermediul a trei divizat zi poate devasta doar 36-39% [10]. [11]. cu toate acestea, puterea de formare sunt în general folosite pentru a minimiza pierderea parametrilor masa musculara si forta precum stimularea sistemului endocrin [12].
Principiile generale ale produselor alimentare pe o dieta
În primul rând. observă raportul corect de nutrienți în dieta nutriționale [14]. Dieta de proteine ar trebui să mănânce despre 2-3gr de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală [15]. Deși consumul este norma 1.6-1.8gr [16]. dar dieta ar trebui să mănânce ridicat de proteine [17]. [18]. deoarece studiile arata ca chiar proteina 2-2.2gr duce la pierderea de azot în timpul dietei cu conținut caloric scăzut [19]. În același timp, decât oamenii sunt mai subțiri, cu atât mai mare cantitatea relativă de proteine de care are nevoie pentru a [20]. [21]. Grăsimile trebuie să fie de cel puțin 20-30% din totalul caloric [4]. Carbohidrații alcătuiesc diferența dintre grăsimi și proteine de calorii cu permisibil aportul total de calorii, dar se recomandă să mănânce de cel puțin 100 de grame de carbohidrati pe zi, aducand deficitul de calorii la o valoare optimă în detrimentul formării [22].
În al doilea rând. aport optim de energie pentru femei este 28,6Kkal / kg greutate corporală, și pentru bărbați 29,2Kkal / kg greutate corporală [23]. astfel, este recomandat să nu se piardă în greutate cu mai mult de 0.5 kg pe săptămână [24]. Acesta este modul de pierdere în greutate prevede cea mai mică pierdere a masei musculare și performanță putere! De asemenea, aportul caloric prea mic poate induce amenoree la femei [25]. În al treilea rând. prea mult timp pentru a pierde in greutate nu este recomandată, deoarece pierderea in greutate incetineste metabolismul [26]. reducerea consumului de energie pentru termogeneză [27]. ca urmare trebuie să subestimeze conținutul caloric al alimentelor sau crește excesiv consumul de energie. În acest sens, este mai bine să piardă în greutate în cicluri, care permite corpului să se odihnească timp de 1-2 luni.
În al patrulea rând. este recomandat să mănânce des și în porții mici. [28] [29]. [30]. deoarece, deși nu permite să piardă în greutate rapid. [31] [32]. [33]. dar permite un control mai bun al comportamentului de hrănire [34]. În al cincilea rând. Acesta a recomandat în același timp, în funcție de ritmul circadian de cortizol. ca mese în același timp, permite de a spori termogenezei [35] și pentru a îmbunătăți sensibilitatea celulelor la insulină [36]. A șasea. Deși absorbția de proteine nu depinde de ce porțiuni din ea este, toate aceleași beneficii metabolice maxime pot primi un 20g plin de proteine la un moment dat. [37] [38]. [39].
Alegerea unei diete pentru pierderea in greutate
persoanele sensibile la insulină poate folosi dieta saraca in grasimi, si rezistente la insulina - low-carb [40]. dar sportivii având ca scop păstrarea maximă a masei musculare, ar trebui sa fie folosite numai dieta saraca in carbohidrati [41]. Faptul că un nivel ridicat% de grasime corporala scade nivelul testosteronului [42]. si dietele sarace in grasimi reduce si mai mult. [43] [44]. [45]. Prin urmare, sportivii fac o alegere numai între nizkouglevodkoy și dieta ketogenic. Eficiente atât! Dar, de obicei, ca pierd în greutate în 2-4 luni, 2-3 luni se recomandă să se aplice mai întâi o dietă săracă în carbohidrați [46]. [47]. și apoi o lună liber de carbohidrat [48]. ca bezuglevodka promovează eliminarea apei [49].