Inițial, nu am fost dat ideea unui scop în sine și a alerga exact prețuite 42 km 195 de metri pentru a deveni oficial un alergător de maraton, punând el însuși mental „semnul plus“, în cele mai bune lor personale.
Sarcina principală în acest moment este formarea competentă, în scopul de a depăși cu succes triatlon Ironman distanta. pentru a deveni „omul de fier“. Un maraton de 42 km de 195 de metri este doar a treia și ultima etapă în competiția Ironman. Prin urmare, rulează un maraton a fost pentru mine unul din punctele cheie ale planului strategic global în curs de pregătire pentru „fier“ triatlonul distanță.
Când oamenii mă întreabă ce vezi acolo, cu excepția pentru participarea lor la maraton de la Madrid, răspunsul - am văzut cele mai frumoase locuri ale acestui oraș, toate străzile, parcurile și cele mai bune structuri arhitecturale, care au fost amplasate de-a lungul întreaga distanță. Am văzut mii de alergători diferite, cu mai mult de 100 de țări, precum și zeci de mii de fani la pista, sprijinind toți sportivii aplauze și cuvinte de încurajare. Îmi amintesc fiecare clădire, un viraj a străzii și toate gândurile din capul meu, atunci când, după kilometrul 33 al traseului urcă spre linia de sosire, iar soarele amiezii a ridicat termometrul la marcajul de 30 de grade. Am văzut toate obiectivele turistice din Madrid, pe picioarele lor, la fel de mult ca 42 de kilometri.
Pregătirea pentru prima maraton cross-country
În acel an, în partea centrală a Europei era iarnă destul de rece și zăpadă. A alerga în jos pe stradă, la un dezavantaj semnificativ și un nivel ridicat de umiditate să-l puneți blând, foarte inconfortabil. Într-o astfel de situație indivizii sănătoși nu a vrut să riște, pentru a verifica puterea suplimentară corpul tau, asa ca in iarna grea am făcut o „cruce“ pe banda de alergat în centrul de fitness. Condiția principală în timp ce rulează pe simulator a fost - a pus întotdeauna gradientul panta de 2-3%, astfel încât atunci când repulsia de pe suprafața lamei în mișcare a benzii de alergare, a simțit efectul asemănării maxim posibil, cu o cursă pe stradă. Acestea rulează în centrul sportiv, am făcut 4-5 ori pe săptămână pentru o durată de 45-60 minute.
20 ore în cruce). El a antrenat rulează de 4-5 ori pe săptămână, depășind o medie de 10-12 km pe run.
- Alergare: 4-5 jogging 10-12 km (
50 km în total);
- înot de 2-3 ori pentru 3-4 km (
10 km în total);
- biciclete de 2-3 ori 50-70 km (
Ziua mea de formare a constat în 2-3 ore de exercitii aerobice liniștită, în combinație: înot / alergare, ciclism / jogging. Trei discipline sportive într-o zi, n-am făcut-o, eu cred că este prea mult în pregătirea și va provoca „antipatie“ la formarea cu o oboseală fizică și morală puternică, iar acest lucru nu avem nevoie.
Am act de faptul că o zi a săptămânii, am fost întotdeauna „off plin“ de la orice fel de exercițiu și de stres. Pe o astfel de zi, am putea lua doar un moment să se întindă și du-te la sauna, nu mai mult.
Sunt de acord că trenul timp de 2,5 ore pe zi, într-un ritm calm de aerobic 5-6 zile, în medie pe săptămână, poate fiecare persoană pentru a rula un maraton. Principalul lucru în formare - o abordare a totul cu mintea: munca pe tehnica, care se întinde, nutriție adecvată și o stare de spirit pozitiva. Da, da, o stare de spirit buna este un factor foarte important în formarea de sport! Trebuie să se bucure de tot ceea ce faci pe fiecare antrenament, toate senzațiile - un factor cheie de succes. Singurul mod în care puteți merge cu încredere la scopul - 42! Protejați-vă de contactul cu tot felul de personalități plictisitoare și „whiners“ eterne care te vor înconjura în mod constant, și în loc de aprobarea acțiunilor tale spun „dar de ce ai nevoie“, „pentru care acționează ca tortură“, „Eu, de asemenea, a încercat, și nu este personal va .. „fraza familiar, nu-i așa. Ele pot fi auzite peste tot, în orice grup, fie la locul de muncă sau la centrul sportiv.
Recomandarea mea fără echivoc pentru tine: în perioada de formare a acestora, comunica doar cu aceiasi oameni ca minte ca tine, oameni care sunt, de asemenea, fericit să lucreze pe ei înșiși și au un scop semnificativ. Există astfel de oameni, doar uita-te atent în jur.
formare de control înainte de maraton
Pe distanțe lungi de funcționare - cea mai importantă parte a întregului preparat, deoarece pregătește organismul să utilizeze mai bine grăsimea conținută în organism și să acumuleze cantități mari de glicogen în mușchi. Maratonul în termen de formare nu este necesară: durează prea mult timp de recuperare. De obicei, cea mai lungă distanță, în partea finală a pregătirii pentru maraton nu este mai mare de 30 km. Aproximativ 3 săptămâni înainte de ritmul de formare maraton este foarte redusă, iar în ultima săptămână înainte de maraton alergători iubitorii recomanda a face un scurt (5-10 km) rula pentru a recupera înainte de începerea principal, dar în același timp și să nu-și piardă pentru a obține în formă.
Eu cred că, în pregătirea pentru un maraton ar trebui să fie de cel puțin două de formare principal de control - este difuzat jumătate sa, și anume 21.097 km (jumatate maraton), într-un ritm foarte liniștit, doar pentru a acoperi distanța. Acest exercițiu ar trebui să efectueze cel puțin 4-5 săptămâni înainte de maraton în sine, și, de preferință, având echipamente sportive testate, destinate pentru rularea competiției. Și în al doilea rând, în opinia mea, formarea cheie înainte de maraton - un exercițiu de aerobic distanță în formă de jogging 30 km, din nou, într-un ritm acceptabil moale. Un astfel de control de formare (
3 ore 10 minute), am efectuat 10 zile înainte de maraton în Madrid, având pantofi testate competitive de exploatare și produse alimentare sub formă de apă de băut obișnuită și un cuplu de banane, pentru a compensa pentru echilibrul de apă și de energie în organism. Ultimele 10 zile înainte de începerea am luat o pauza de la stres, care au efectuat doar 3 rulează 5 km, lăsând mușchii pentru a recupera pe deplin înainte de un maraton și nu va permite să-și piardă potențialul acumulat. Și a făcut-o - efect supercompensation a avut loc într-o acumulare maximă de glicogen (carbohidrati) în mușchi, cu recuperarea lor deplină chiar la începutul zilei.
Cu o zi înainte de începerea a fost necesar pentru a efectua două lucruri importante - pentru a face ultima înainte de începerea maratonului, și în același timp, cea mai mică pentru întreaga perioadă de pregătire pentru o rulare de fitness, la numai 20 de minute pentru a „simți“ zona de evenimente viitoare și la extrem setarea lor picioare pentru a se potrivi cu ea însăși. Al doilea punct principal: necesitatea de a vizita expoziția de sport, care a instituționalizat sediul central al maratonului și la prezentarea unui pașaport, împreună cu atribuită când numărul electronic de înregistrare pentru a obține deja numărul de membru pe haine și fixare cip electronic personal pe pantofi pentru o rezolvare corectă a timpului în trecere maratonul cursa.
Sport-Expo - este, de asemenea, o expoziție uriașă și vânzarea de ultimele evoluții din domeniul echipamentelor sportive de la producători de conducere, precum și o varietate de gadget-uri electronice (ore, monitor de ritm cardiac, etc.), și, desigur, de nutriție și de sănătate sport produse: geluri energetice , băuturi carbohidrați; diverse creme și unguente pentru mușchi. În general, mai mult și un fel de maraton de cumpărături pentru participanți și spectatori.
cina seara, înainte de începerea zilei a constat din salata de legume cu pui și paste consistente. Bea - suc de portocale si apa simpla non-carbogazoase.
Pentru micul dejun (1,5 ore înainte de începerea): muesli dulce cu iaurt, 2 banane, ceașcă de cafea și ales cu o sticlă mică de apă, la sorbi gât la fiecare 10-15 minute, ulterior la început.
Este bine că prietenii mei și am avut grijă în avans cu privire la hotel, care este situat la o plimbare de 10 minute de la linia de start. Finisajul, de asemenea, a fost foarte aproape de punctul de plecare. Cea mai mare rută maratoane este stabilită în așa fel încât atât începutul și linia de sosire nu au fost eliminate departe unul de altul, iar publicul a fost foarte usor de navigat și de a viziona cele mai interesante momente ale competiției. Aceeași distanță se execută de-a lungul bulevardelor principale, străzi și parcuri ale orașului. Ca o regulă, în locurile sale cele mai frumoase, ceea ce face luminos eveniment și de neuitat.
Marathon - este o vacanță în oraș reală și un eveniment național. Imaginați-vă că la locul de lansare este blocat bulevardul 8 căi, care este construit din 15 000 de membri! Redă o muzică foarte încurajatoare vibrant, atunci toți participanții au salutat regele Spaniei, a avut loc sub patronajul Madrid maraton, apoi urmează referința extrem de minute și ... Start este dat!
Cursele au loc de obicei în maratoanelor sistem simultan de pornire în masă. Dar, de fapt, trece linia de start, în același timp, toți participanții în mod natural imposibil, durează câteva minute. Prin urmare, certificată de către Federația Internațională de Atletism se execută organizatorii furnizează participanților cu cipuri electronice speciale, de fixare care traversează linia de start timp. Pentru fiecare care a terminat Ghidul nu este numai faptul de linia de sosire, dar, de asemenea, rezultatele intermediare sub formă de timp „brut“ și „net“ de la început, și din momentul în care trece linia de start, respectiv. Rezultatele mesei finale sunt aranjate în ordinea „brută“ ascendentă - este momentul oficial. și timpul de „net“ pot fi specificate în certificatele participanților.
Primele 3 km mulțimea de alergători care au început să se miște în masă solidă, cu o rată foarte scăzută. Mai mult, participanții încep să se separe, fiecare rulează într-un ritm propriu adecvat. Este foarte important să nu cedeze în fața „influența mulțimii“, iar în ceea ce privește începutul maratonului să înceapă să execute în ritmul lor propriu, cel care se potrivește antrenamentul și abilitățile fizice. In fata de 42 de kilometri distanță și strategia aleasă în mod individual ar trebui să fie în prealabil. De obicei, cea mai gravă greșeală a tuturor fanilor cu o participare de debut la semimaraton și maraton - este prea zburdalnic de start, atunci când o senzație de prospețime în mușchi și în jurul atmosfera festiva contribuie la ascensorul emoțională și de a crește tempo-ul. Țineți-vă „caii“ lor, ei mai mult într-adevăr nevoie de câteva ore după începerea.
Articole pe nutriție maraton situat la fiecare 5 km. Acestea oferă sportivi banane, fructe uscate, bomboane, granola baruri, precum și de apă potabilă și băuturi îndulcite. La aproximativ 10 kilometri mai încolo am băut primul pahar de apă obișnuită (200 ml). Am alergat și am simțit foarte bine. Viteza de la distanță, în ciuda reliefului deluros, a fost de 11 km / h (
5.5 min / km). A doua oară, am decis să mănânc este deja în formă de ceașcă de băutură și o banana cu bomboane la aproximativ 20 km distanță, pentru a compensa pentru stocarea apei în organism și carbohidrați.
Mark "Half Marathon 21.097 km" Am depășit 1 oră 53 minute.
Și au doar 22-23 de distanțe kilometru atunci când pista a început să curgă pe străzile pietruite din pavaj pietre și pietriș trasee în parc, m-am simțit acidificarea mușchilor picioarelor. Capul lui fulgeră imediat gândul: „E un adevărat maraton a început.“ De la 26 mii la 32 mii km prin a alerga frumos parc a trebuit să Casa de Campo, în cazul în care coroanele copacilor salvat de la soare spaniol fierbinte, care, după-amiaza a fost mult pentru a încălzi străzile aeriene și asfalt. Rularea din parc, la aproximativ 33 km, traseul maratonului de la Madrid începe să urce treptat până la linia de sosire. Aici am avut de suferit într-adevăr, arătând voința și caracterul. A devenit greu, picioarele lui în cele din urmă umplut cu acid lactic. Run viteză a scăzut mai întâi la 10 km / h (
6 min / km), și apoi un pic mai mult pentru
După aproximativ 35 de kilometri distanță de funcționare de lângă sportivii au început să meargă la distanță, oprindu-se și stând pe iarbă sau o bordură. M-am încurajat cu gândul că există doar personale și, practic, duce la ușa următoare. 40 km a început creșterea mai neplăcute și prelungite, ar trebui să ruleze în jurul parcului «Parque del Retiro», pe bulevardul central din care a fost finisată în spectator standuri pentru VIP-oaspeții maratonului. Mi-a plăcut ultimele 200 de metri de distanță. afișaj electronic mare, cu timpul oficial al maratonului decorat piesa, muzica, și atunci când trec linia de sosire, un lider vorbește numele tău.
Mi-a plăcut care participă la maratonul din Madrid. Primite de la primul său maraton este mult mai mult decât se aștepta inițial: atât în ceea ce privește organizarea de evenimente sportive, și satisfacția personală din acel timp afișat = 4h 02 minute (inclusiv pista și vremea caldă am fost foarte multumit).
descoperiri minore și sfaturi pentru maraton de rulare:
- pantofi și restul de echipament (imbracaminte pentru jogging) ar trebui să fie perfect adaptate pentru a satisface caracteristicile individuale anatomice ale corpului, astfel încât în termen de câteva ore de funcționare, nu a provocat nici un disconfort;
- în timp ce rulează pe o distanță care nu se aduce la o stare de sete sau foame, în avans sorbind apă și au mâncat ceva lumină și energie; dacă începe să „mănânce“ deja după ce a depăși sete sau doresc să mănânce, va fi prea târziu pentru a salva situația - echilibrul apei în organism perturbat grav și cad de zahăr din sânge (deci este posibil să leșin, mai ales în vreme caldă) .
Ați putea fi interesat:
Cum de a deveni un om de fier
Cursa semimaraton la Riga
Exercitiile aerobice si activitatea fizica
