Pyramid - aceasta este, probabil, una dintre cele mai simple tipuri de puterea de formare. Mulți nu sunt chiar conștienți de faptul că acestea fac pe ea. V-ați început vreodată o primă abordare în presa banc cu 60 kg, următoarea abordare pentru a ridica greutăți de până la 80 kg, și apoi se trece la 90 kg în a treia intrare? După cum probabil ați ghicit, acest lucru este formarea de bază prin metoda piramidei, în forma sa cea mai simplă.
Conceptul piramidei constă în simpla adăugare greutate în timp ce scăderea numărului de repetiții într-o singură abordare. Pentru multi este cea mai sigura metoda de creștere a masei musculare. Dar este metoda de formare a piramidei este „cel mai bun“ mod de a creste musculare? Și dacă e bun la toate?
Astfel, termenul „cel mai bun“, poate fi auzit peste tot, dar în realitate, ceea ce funcționează bine pentru o persoană nu se poate potrivi cu o alta. Cu toate acestea, este sigur să spun că, dacă doriți să dezvolte mușchii puternici, o piramida tradițională, nu este probabil să devină o soluție.
În schimb, puteți încerca pentru a inversa piramida. Ce este? Deoarece această metodă este opusul piramidei tradiționale de formare începe cu cea mai mare greutate și de a reduce aceasta în abordările ulterioare, creșterea numărului de repetiții.
Numărul de repetiții vor varia în funcție de ceea ce scop. Iată un exemplu care ar putea arata ca doua piramide diferite pentru astfel de exerciții de zi cu zi, cum ar fi banc de presa.
Piramida tradițională:
- 10 repetări - 70 kg
- 8 repetări - 75 kg
- 6 repetări - 80 kg
Această piramidă are în vedere de la 6 la 10 repetari.
Contactați piramida:
- 6 repetări - 95 kg
- 8 repetari - 90 kg
- 10 repetări - 85 kg
Această piramidă inversă de la 6 la 10 repetari.
Ce e în neregulă cu metoda tradițională de formare a piramidei?
Deși piramida este metoda „de încredere“ de formare pentru mulți vizitatori ai sălii, nu este abordarea cea mai sensibilă la dezvoltarea mușchilor puternici. De fapt, cred că principalul motiv pentru care această metodă este atât de popular, este lipsa majorității „sportivi“ ale planului.
Ei vin la sala de sport și să înceapă cu o greutate relativ mică. Apoi, continuă să-l crească treptat, la fel ca în opinia lor „mușchii sunt încălzite în sus“, care va ajuta pentru a evita entorse. Până în momentul în care merg la o greutate destul de mare ... acestea sunt deja epuizate, sau cel puțin a folosit o parte semnificativă a forțelor lor.
Sunt absolut de acord că este necesar să se încălzească mușchii înainte de exercițiu cu creșterea, dar acest lucru este un mod ineficient de a antrenament.
Mai degrabă decât atârnă pe bar și să ia greutatea maximă pentru tine, ești „încălzire“ (charter), în măsura în care nu se poate realiza pe deplin potențialul său. Niciodată nu va putea face față cu greutăți, deoarece duce până la starea de oboseală musculară, în care ei nu pot învinge noua greutate.
În concluzie, este de remarcat faptul că, în conformitate cu modelul tradițional al piramidei trebuie să ridice greutate de lumină, la apogeul puterii sale, și o mulțime de greutate, atunci când deja slăbită ... și sună inutil.
Vă rugăm să rețineți: există momente când piramida tradițională ajută într-adevăr. Dacă vă concentrați eforturile încercând să epuizeze mușchii, și să încerce să se mărească greutatea, atunci această metodă va funcționa bine.
De asemenea, metoda tradițională este potrivit pentru incepatori, care învață să ia poziția corectă și de a crește treptat greutatea într-un ritm controlat.
Cum să utilizați o piramidă inversă?
In timpul urmatorului antrenament vei intra în camera cu scopul de a efectua 3 seturi de 10 repetari și constată că aceasta nu funcționează. Se va arata ceva de genul:
- 1 abordare 10 repetari cu 60 kg (cald)
- 1 abordare 10 repetari cu 80 kg
- 1 abordare a 8 repetari cu 95 kg (prea grele)
- 1 abordare a 7 repetari cu 80 kg (acum prea obosit)
Poate planifica mai bine și de a lucra metoda piramidei inverse?
Nu spun că el nu a antrenat pe / model de repetiție abordare similară cu cea descrisă mai sus. Cu toate acestea, am învățat prima mana, care nu este cel mai eficient mod de a instrui ... și sa mutat mai departe.
Planificarea unui antrenament de piramidă inversă
Acum, când am ajuns la (corect) graficul abordare / repetare, este timpul pentru a selecta intervalul de repetiție pe care doriți să lucrați. Pe metoda piramidei inverse, puteți selecta diferite intervale de repetari în funcție de obiectivele lor.
Ca regulă generală, diferența intervalele descrise mai jos:
- 1-3 repetiție - lucru numai pe forță și elaborarea
- 4-6 repetari - cea mai mare parte a lucra la putere și elaborarea cu o ușoară pantă spre setul de greutate
- 7-10 repetari - cea mai mare parte a lucra pe masa, cu o înclinație spre dezvoltarea de rezistență și elasticitate
- 10-15 repetari - lucru doar pentru greutatea
Pentru a obține informații mai detaliate, puteți verifica acest articol despre cât de multe repetari ar trebui sa fie efectuate.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că aveți posibilitatea să aranjați piramida inversă. De exemplu, este posibil să se efectueze abordări variază de la 8 la 10 repetari, sau chiar puțin mai late între 8 și 12.
Următoarele descrie modul în care să se uite rutina cu repetari variind de 4 - 7 în presă banc.
- 3 repetări - 65 kg
- 3 repetări - 65 kg
abordare de lucru
- 4 repetari - 105 kg
- 5 repetări - 100 kg
- 6 repetări - 95 kg
- 7 repetări - 90 kg
Notă: activitatea în acest mod necesită mai mult efort. Utilizați o bună pauză între fiecare abordare: cel puțin 2 sau chiar 3 minute.
Aceste intervale de repetiții sunt date doar ca exemple. Eu chiar cred că piramida tradițională este, probabil, cea mai bună opțiune pentru a construi musculare (număr mai mare de repetiții), în timp ce piramida inversă în curând pentru creșterea rezistenței (mai puține repetiții).
Ar trebui să alegeți o greutate pe care le poate ridica un anumit număr de ori. Prima ta abordare ar trebui să vă aducă aproape la limita capacităților lor. Ai nevoie de a simți o dorință puternică de a face 4 repetari. Dar dacă reușiți să efectuați 5, este necesar să se mărească greutatea următoarea vizită a sălii.
În plus repetarea trebuie efectuată înainte de ori, după care credeți că va atinge limita. Adică, dacă ai făcut 7 repetari în a doua abordare, urmatorul antrenament ar trebui să crească greutatea. Dacă ai putea face un 6, atunci totul este în regulă.
Creșterea în greutate și rezultate mai bune - aceasta este esența, așa că, dacă simțiți că puteți efectua cu exactitate 7 repetari pe a doua abordare, apoi crește greutatea și dezvăluie pe potențialul lor. Ai nevoie de a face mai multe repetiții decât în abordările anterioare.