În fiecare epocă - problemele sale cu figura. Ridicarea sarcina, este necesar să se ia în considerare cauzele legate de varsta, de excesul de greutate.
In al patrulea deceniu de viață, mulți mai bine, dar nu mai mănâncă decât de obicei. Principalul motiv - pierderea masei musculare.
Faptul că schimbul de substanțe, care consumă cea mai mare parte din caloriile consumate de noi, are loc în mușchi. Cu toate acestea, în cazul în care muschii nu sunt încărcate (și sedentar de muncă și același stil de viață în care, practic, nu folosesc), ele încep să se descompună.
Ca un om tânăr, suntem mai activi, în plus, menține un nivel ridicat de hormoni musculare ton. După 30 de ani, acești factori de salvare, de regulă, nu funcționează, iar mușchii descompuse treptat.
Potrivit cercetătorilor francezi, în 31-41 an oamenii își pierd anual aproximativ 1-2% din masa musculara. 1% pe an, înseamnă că organismul nostru are nevoie de aproximativ 125 de calorii pe zi, mai puțină energie decât în anul precedent. Următorul an - încă 125 de calorii mai putin pe zi ... Mai puțin de o pereche de felii de pâine pe zi.
Câți dintre noi sunt de tăiere dieta lor în fiecare an? Este puțin probabil, mai degrabă contrariul, deoarece stresul se strecoare pe noi mai des decât în tinerețe, și dulce și gustos - cel mai bun Mângâietorul. Din păcate, în mod inevitabil, depus în exces de grăsime ... Cu toate acestea, chiar dacă în fiecare an ne-am tăiat în jos, pe dieta noastră sunt aceleași 125 de calorii, nu a salva corpul nostru de la sagging. Într-adevăr, densitatea și elasticitatea tuturor părților sale este atașat la mușchii.
Din fericire, lucrurile nu sunt la fel de trist ca se pare. O instruire bine alese păstra perfect masei musculare și pentru a preveni creșterea în grăsime.
Potrivit cercetătorilor americani, femeile care sunt pasionat de sport, la 40 de ani au fost 10-12% mai mult mușchi decât colegii lor. Ca urmare, metabolismul lor a fost de 15% mai rapid. Asta este, ei nu trebuie să mănânce mai puțin, dimpotrivă, ei își pot permite chiar și biscuiți în plus sau vafe - toate convertite în energie, mai degrabă decât de grăsime!
Aveți nevoie de formare în care alternativ de putere (intensitate mare) și intervale aerobe (de lumină). intervale de putere ar trebui să ia de la 30 de secunde până la 3 minute, aerobic - de 3 ori mai mare decât puterea.
De exemplu, dacă executați, apoi încercați timp de 3 minute pentru a rula la fel de repede ca tine poate, apoi 9 minute rula lent de relaxare.
Principiul „tensionate - odihnit“ foarte convenabil de a folosi, angajarea cu gantere, înot în piscină, schi sau ciclism.
Dacă vă decideți să cumpărați un abonament la complexul sportiv, pentru a alege un interval de aerobic sau de putere, dansuri latine. kick-box și m. p.
Ideal ocupă de 4 ori pe săptămână, timp de 40-60 minute.
La această vârstă, problema este aceeași ca înainte - pierderea masei musculare și grăsime asociate cu acest set.
Dar, de formare, în cazul în care intervalele de putere si aerobic alternante sunt mai greu. Faptul că articulațiile nu sunt la fel de flexibil ca înainte, pentru a le răni mai ușor și mai dificil de a vindeca prejudiciul.
Există probleme cu oasele - le pierd calciu, dar tocmai acest exercițiu se descurcă, care nu este niciodată prea târziu pentru a intra în programul tău.
De exemplu, recent, un studiu japonez a constatat ca femeile de peste 40 de ani, timp de 3 luni de formare a crescut densitatea oaselor ale spatelui și șoldurile cu 1%. O femeie, care nu au participat la experiment, cu același timp, a pierdut 2-2,5% din masa osoasa.
Deci, pentru a alege programe de antrenament care intaresc muschii si oasele, dar este sigur pentru articulații.
Începeți prin mersul pe jos, cu bicicleta sau schi fond. Aceste sarcină arde o mulțime de calorii (300 la 600 kcal pe oră) și nu dă un șoc pentru articulații.
Din păcate, de funcționare și toate tipurile de formare legate de sărituri și aterizare (de exemplu, unele tipuri de dans), este mai bine pentru a minimiza - acel moment de aterizare cele mai dăunătoare pentru articulații.
În cazul în care excesul de greutate în gât spate sau genunchi, du-te la piscina, călărie sau yoga.
După fiecare antrenament, întindere, va îmbunătăți sânge și a limfei, reduce aparitia celulitei.
Puteți face exerciții de rezistență posibile: push-up-uri, sta-up-uri ...
Dar leagăne brațele și picioarele nu sunt adecvate - acestea sunt din nou sigure pentru articulații.
În clubul de sport puteți încerca pilates sau yoga de dans - dans din buric, flamenco, tango.
Programul ideal de clase - de 3-4 ori pe săptămână, timp de 60 de minute, la sfârșitul salariu clasa timp de 15 de minute de exerciții de putere și întindere.
Pot fi împărțite în 2 de formare - mersul pe jos, schi, 1 de formare - puterea de formare de 30 de minute, o alta - yoga, pilates sau doar se întinde timp de 30-40 minute.
În cazul în care sănătatea nu permite, înlocui toate înot.
Dacă nu ați angajat în orice sport, încă nu vă faceți griji: este prea târziu pentru a începe!
Dimpotrivă, cel puțin câteva exerciții aveți nevoie. În caz contrar, riscați să pierdeți un an deja 80-90 g mușchi (date de medici din SUA) și un câștig de 1-2 kg de grăsime pe an. Da, și este necesară întărirea oaselor, este acum mai important decât era acum zece ani.
Atunci când alegeți un lucru de formare - pentru a proteja nu numai vasele, ci și inima. Dar, dacă aveți de gând să faci bine - mai blând, starea sistemului cardiovascular, dimpotrivă, îmbunătățită.
Tipul de formare este de aproximativ aceeași. Prin rularea, sărituri, leagăne și pumni mai bine pentru a da complet în sus.
În loc de a cumpăra gantere tampoane de cauciuc și extensoare, acestea vor da o sarcină mai potrivită articulațiilor.
Înot, călărie, yoga, mersul pe jos, ciclism și schi sunt încă în afara competiției.
De la dans nu va afecta India.
Acum, cu toate acestea, reduce intensitatea. În schimb, puterea și viteza de mișcare cultiva tehnica adecvată.
Extinderea un warm-up: Acum aveți nevoie de fiecare dată, nu numai pentru a încălzi mușchii, dar, de asemenea, articulații atent proiectate și să se pregătească inima pentru antrenament. La arderea grasimilor este aproape nici un impact, dar veți pierde în continuare în greutate, de îndată ce începeți să faceți oricare dintre aceste exerciții.
Susține următoarele 4-5 ori pe săptămână timp de 30-40 minute.
Excesul de greutate în această vârstă, de regulă, nu-mi pasă. Dar totuși doriți să arate bine și să fie relativ întinsă! Instruirea va ajuta la a face corpul mai elastic si celulita mai putin vizibile.
Pentru a realiza acest efect, trebuie să ne amintim că principala problemă - pierderea de țesături de apă. Devine mai puțin lichid în articulații, riscul de vătămare crește.
Dar există plusuri: masei musculare și de calciu din oase sunt pierdute nu sunt la fel de repede ca înainte. Rămâne de a alege programul de antrenament ...
Înot se mută în centrul atenției.
Foarte util sunt gimnastica orientale ca Tai Chi și Qigong. Pentru ei nu este obligat să meargă la dorogushchy club de fitness, profesori mai experimentați grup de plumb și în locuri mai ieftine, cum ar fi în seara în școală, așa cum sincer caută să se răspândească sportul lor.
Este util să se angajeze în întindere. Toate acestea îmbunătățește circulația sângelui și a limfei în organism.