Niacina - o vitamină solubilă în apă, de asemenea, cunoscut sub numele de niacina sau vitamina B3. Este prezentă în multe alimente, inclusiv carne, pește, produse lactate și cereale.
Consumul unei cantități optime de niacina are un efect pozitiv asupra colesterolului și niveluri de glucoză în sânge, accelerează metabolismul. Acesta este un excelent de prevenire a bolilor cardiovasculare și a diabetului zaharat. Desigur, puteți folosi suplimente de vitamine care contin acid nicotinic, dar mult mai sănătos și mai inteligent pentru a-l obține din alimente.
- Sugari 6-12 luni: 4 mg;
- copii 1-3 ani: 6 mg;
- copii 4-8 ani: 8 mg;
- băieți și fete în vârstă de 9-13 ani: 12 mg;
- masculin: 16 mg;
- femei: 14 mg;
- gravidă: 18 mg;
- hrănire: 17 mg.
Carne de porc și de vită ficat - o excelenta sursa de niacina. Produsele din carne de porc conțin cea mai mare concentrație de 29,8 mg per 100 g, în timp ce în ficat de vită 22,7 mg / 100 g dezavantaj - doze mari de vitamina A, excesul de care permanent „blocat“ în organism și este dăunător sănătății. Acesta este motivul pentru care consumul de ficat și celelalte organe ar trebui să fie limitată la 1 dată pe săptămână.
Potrivit Universitatea din Carolina de Nord, în arahide o mulțime de vitamine B, inclusiv acid nicotinic. Arahidele cu un strat subțire (pănuși), conținând 17,2 mg / 100 g niacină, fara piele - 15,8 mg / 100g în plus, bogat arahide acid folic pentru reducerea riscului de tulburări nervoase fetale (fetale) și utile în timpul sarcinii.
Legume, fructe si ciuperci
Fiartă sau coaptă cartofi - una dintre sursele vegetale disponibile ale acidului nicotinic. Un tubercul de dimensiuni medii cu piei conține 3,3 mg niacină, fără piele - până la 2,2 mg. Alte surse vegetale: morcovi (1,25 mg), kale (0,67 mg) și broccoli (0,58 mg), roșii (8 mg), sparanghel, țelină.
Unii fungi, de asemenea, bogate în vitamine B. Într-o cana de ciuperci crude, feliate, este de 2,8 mg acid nicotinic, conservate - total de 2,5 mg. ciuperci shiitake fierte sau prăjite ofera 2,2 mg niacină.
Orezul salbatic mult mai niacina decât orezul brun. Concentrația acestei vitamine atinge 6,2 mg / 100 g Această cifră - chiar bună sursă de alimentare de calciu, potasiu, fibre și carbohidrați.
pește marin
Potrivit oamenilor de știință americani, neobișnuit pentru pește România sabie de stomac este o sursă excelentă de niacina: 10,2 mg / 100 g și de halibut, somon și ton. ton galben cuprinde niacin 20 mg / 100 g Din păcate, aceste tipuri de pește marin sunt cunoscute concentrație mare de mercur, de aceea este de multe ori nu este necesar să le mănânce.
Alte produse de origine animală care conțin acid nicotinic: carne de vită și de pui (15 mg), bătătură (11 mg) și curcan (10 mg). Ar trebui să fie surse vegetale includ fulgi de ovăz și ciocolată, drojdie de panificație (3 mg per pachet), linte (2,1 mg) și bulgur (7 mg), fasole albă (1,8 mg) și orz (9 mg) și grâu făină de hrișcă (7,5 mg).