Pentru a instrui bărbații și femeile folosesc diferite tipuri de push-up-uri. Fiecare dintre exercițiile se caracterizează prin acoperirea anumitor grupe musculare și gradul de povara asupra lor. Este demn de a examina mai detaliat principalele variante de execuție a acestora.
Pentru dezvoltarea mușchilor părții superioare a corpului și a brațelor folosi diferite tipuri de push-up-uri și exerciții de sprijin. Fiecare metodă are caracteristicile sale cheie care ar trebui să fie luate în considerare mai detaliat.
Luați în considerare caracteristicile și anatomia flotări: să acorde o atenție la mușchii de lucru
Caracteristici exerciții
Primul lucru pentru a înțelege - este beneficiile si dauneaza ale unor astfel de exerciții. Pentru bărbați și femei alese diferite metode pentru a instrui componentele necesare ale corpului. De asemenea, este necesar să se ia în considerare faptul că utilizarea push-up-uri este afișată numai dacă executate în mod corespunzător.
Asigurați-vă că pentru a verifica pe acest subiect, de asemenea:
Principalele exerciții CrossFit pentru formarea unui bun pentru bărbați
CrossFit - o nouă direcție, care combină mai multe sporturi. Este din ce în ce mai popular. Să vedem ce este, care sunt avantajele și dezavantajele unei astfel de formare, și ia în considerare cele trei programe: de bază, de anduranță și pierdere în greutate.
Beneficiile de formare
Pentru a maximiza rezultatele este important să se efectueze în mod corespunzător flotări. Avantajele globale pentru bărbați și femei este același, dar scopul fiecărei persoane este diferită. Cu aceste exerciții, puteți obține aceste rezultate:
- îmbunătățirea formei, strânge brațele, piept, abdomen;
- crește puterea, agilitatea, rezistenta, viteza de impact;
- pentru a instrui mușchiul inimii, vasele de sange, sistemul respirator;
- accelera metabolismul și să piardă în greutate;
- câștige masei musculare;
- întărirea oaselor și articulațiilor.
În funcție de tipul de exercițiu au un impact asupra diferitelor grupe de mușchi. Lucrarea în principal, umeri, piept si triceps. De asemenea, pentru a primi o veste parts de sarcină și mușchii intercostali, gambe, coapse si fese, spate, partea superioară a brațului.
Grupurile musculare afectate la mâini diferite de așteptare
Important: în formarea unei persoane se va îmbunătăți postura și starea generală a corpului și mușchii câștige puterea și o ușurare atractivă.
Harm și restricții
Dezasambla decât de ajutor push-up-uri nu este suficient. Orice exercițiu poate dăuna unei persoane în cazul în care nu respectă regulile de bază:
- înainte de clase trebuie să se întindă articulațiilor și să se încălzească muschii;
- Nu puteți supraîncărcați corpul;
- Urmați tehnica corectă a exercițiului.
Atunci când se efectuează exerciții în mod incorect, risti sa rănit
Push-up-uri pot duce la consecințe negative, cum ar fi entorse sau întindere. Deosebit de afectate sunt mână și umårului. Persoanele cu oase fragile nu trebuie să depășească sarcina maximă. În plus, unele restricții cu privire la femei, și persoanele cu probleme vasculare, inima si sistemul respirator. Pentru a nu afecta aspectul de ea pentru a oferi unul izolat și același grup de mușchi, completarea altor exerciții de formare, să respecte perioada de repaus.
varietate de push-up-uri
Cele mai simple tipuri
Alocați o astfel varietate de exerciții:
- Clasic. Accentul mincinoasă, mâinile sunt pe cale latimea umerilor, corpul se extinde în linie dreaptă. arme flexie-extensie într-o astfel de poziție - un standard pentru programele sportive.
- Cu genunchii. Versiunea ușoară, atunci când accentul în picioare este pe genunchi, nu picioarele tale. Potrivit pentru fete de formare pregătitoare.
- De la perete. De asemenea, este ușor de realizat ca flotări efectuate cu un impact minim. Astfel, este posibil pentru a strânge piept.
- Triceps. Mâinile sunt plasate mai aproape decât versiunea clasică pentru a crește sarcina pe ele.
- Pe barele inegale. Creșterea propriei greutăți, sau mai mult ponderea pe barele sunt bine antrenate de brațe și umeri.
Classic goluri de tensiune
- Din suportul. Mai multe standard poate facilita Deshidratarea, în cazul în care poziția corpului este peste nivelul podelei în partea sa superioară. Echipamentul de sport poate fi folosit ca suport, un scaun sau o canapea, etc.
- Inverse. Ele pot fi folosite pentru a pompa triceps bine. Exercițiul necesar pentru a sprijini (banc) pentru a plasa mâinile pe ea. Picioare pentru a trage înainte, poziția de fixare și îndoiți coatele la un unghi drept.
Reverse push-up-uri, cu accent pe banca de rezerve
- Lent. În mușchii statice se confruntă cu o sarcină grea, de formare rezistenta, este necesar pentru acest lent push-up-uri. Beneficiul acestor exerciții este deosebit de vizibilă atunci când se utilizează de ponderare suplimentară, tehnica de bază este adesea ales clasic, dar fără a se limita la acestea.
- Wide. Accentul se pune pe mușchii pectorali, deoarece mâinile sunt plasate cât mai larg posibil.
- Circular. Programul avansat ar trebui să fie sigur de a le include. Push-up-uri sunt realizate pe de o parte, odată cu trecerea la a doua poziție de jos.
- Oppositely. O mână este setat în prealabil, al doilea este dat un pic înapoi, care servește numai pentru a sprijini zona principală fiind lucrat.
- Cu pas. Alternând producția de arme înguste și largi în timpul apropierii de flexie-extensie.
- Mâner îngust. Mai studiu izolat al triceps, atunci când mâinile sunt plasate cât mai aproape posibil. Pentru comoditate, puteți utiliza stații suplimentare.
Caracteristici înguste Mâinilor
Sfat: metode standard, de asemenea, pot fi complicate, folosind greutăți și variind poziția corpului.
Asigurați-vă că pentru a verifica pe acest subiect, de asemenea:
Exerciții pentru mușchii de pompare trapezul
mușchii Triunghiuri trapezul sunt situate pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Nodurile sunt îndreptate spre acromion a lamei, baza intoarsa spre coloana vertebrala. Musculare pe ambele părți în ansamblu are o formă trapezoidală. Dezvoltarea exerciții de trapez în partea sa superioară, de jos și de mijloc din nou împreună cu formarea și sistemul muscular umăr delta.