Start culturism mai bine în sala de sport, dar pentru mulți, datorită ocupării forței de muncă lor nu este foarte convenabil. Programul strans de lucru, de studiu și probleme de familie nu permite prea mult timp să plătească pentru formare. Nu disperați, dacă aveți dorința, puteți obține rezultate bune, și în casă. champions Multi culturisti antrenat ani de zile la domiciliu și au obținut rezultate impresionante. Lou Ferrigno, Arthur Beklz, Dorian Yates a petrecut mulți ani în propriile garaje, pivnițe și a ajuns la forma din titlu. Întregul punct de motivație. Lucrul cu greutăți libere: haltere, gantere - au asupra mușchilor nu mai puțin, și impactul poate chiar mai mult decât mașinile de antrenament în sălile.
Condiții pentru antrenamente la domiciliu unul se creează. Cineva poate construi și antrenor, dar, în principiu, având în vedere condițiile de casele noastre mici, pentru culturism suficiente perechi de gantere pliabil, banc și un bar. Dar, fără acest arsenal simplu nu se poate face exact. Unele push-up-uri și exerciții abdominale nu va fi capabil să obțină mai mult sau mai puțin decente mușchi. Deci, în cazul în care din cauza unor circumstanțe care vizitează sala de atletism disponibile pentru tine, Ia-o 2 gantere. Acestea trebuie să fie pliabil pentru a ridica de formare greutate pentru diferite grupe de mușchi, iar greutatea lor trebuie să fie suficient de mare: 24-32 kg.
Evident aspect pozitiv este că puteți găsi întotdeauna timp - 50 de minute - pentru un antrenament. Va avea nevoie de o înălțime banc de 30-40 cm, destul de stabil.
Iată câteva dintre exercitiile pe care le pot crea complexul inițial:
1. Genuflexiuni cu gantere (coapsa din față).
Opțiunile sunt diferite, pot deține gantere în ambele mâini și ghemuit pe două picioare și poate ghemuit pe un picior, ținând în mână o complicație de la picioare „de lucru“. Pentru a spori sarcina, puteți utiliza banca de rezerve. Devenind un picior pe o bancă, care deține o mână halteră, ia în creștere. Acesta este un exercițiu foarte eficient este numit Step Up. El uita de asigurare, mână liberă, țineți echilibrul peretelui.
2. Îndreptare cu gantere pe picioare drepte (hamstrings).
Exercitiul se face ca postul. Spatele drept, picioarele paralele la latimea umerilor. Puteți sta pe banca de rezerve pentru suprasolicitării.
3. Atacurile (coapse interioare).
Pune piciorul de lucru pe (10-15 cm), pas mic. Gantere la nivelul umerilor. Fandă înainte, în măsura în care este posibil, apoi îndreptați încet piciorul. După ce faci exerciții pentru un picior la fel face altul.
4. Îndreptare (pentru muschii spatelui inferior).
Bună exercițiu de bază. Efectuați încet, țineți gantera aproape de picioare, nu uitați să păstrați spatele drept. picioare înmuia În primul rând, apoi înapoi. În poziția inițială, extindeți umeri. Puteți utiliza banca de rezerve.
5. pull-up-uri pe o bară de prindere largă.
Acest exercițiu lat toate familiare. Principalul lucru - face bar sau în curte, sau, dacă este posibil, într-un apartament. Pull-up deasupra capului sau pe piept.
6. halterele axiali în pantă (mușchi lat).
7. Apăsați de gantere situată pe un banc orizontal (pentru mușchii pectorali).
mâini 8. Creșterea animalelor cu gantere culcat pe banca de rezerve (ca și pentru dezvoltarea mușchilor pectorali).
9. alternativă de ridicare gantere pentru biceps așezat pe banca de rezerve (pentru dezvoltarea de grinzi diferite biceps). Puteți efectua o supinație (perie bou) sau prindere neutru convențional.
10. Concentrat de ridicare gantere pentru biceps așezat pe banca de rezerve, odihnindu cotul pe genunchi (pentru dezvoltarea șefului biceps).
11. halterele franceze de presă în picioare (pentru dezvoltarea triceps).
12. Brațul de extensie cu o halteră în pantă (pentru formarea triceps).
13. Apăsați gantere ședinței pe o bancă (pentru dezvoltarea de față și deltoizii de mijloc).
14. mâinile înmulțirii, prin părțile în picioare (pentru dezvoltarea deltoidiană).
15. mâinile de reproducție în mână în timp ce stătea pe o bancă în pantă (dezvoltă spinare deltoids).
16. bucle la încheieturile drepte și aderență inversă (pentru mușchii antebrațului). Ține-ți mâinile pe bancă, mâinile cu gantere agățat în jos.
17. Ridicarea ședinței umeri sau în picioare cu gantere în mâinile sale (pentru dezvoltarea trapez a spatelui). Încercați diferite modificări: umeri de ridicare simple și mișcări circulare.
18. Rise pe degetele de la picioare cu gantere în mâinile sale (pentru dezvoltarea mușchilor gambei). Efectuați baza de 10-15 centimetri pe una sau două picioare.
19. trunchiului cu gantere în mâinile sale (se dezvolta obliques). Greutate gantera mici. intensitate mare.
20. Ridicarea picioarelor, situată pe bara orizontală (pentru partea inferioară a presei).
21. Creșterea piciorului îndoit pe bara (aceeași).
22. Stând pe bancă, piciorul fixat la partea de jos, de ridicare și coborâre a corpului (porțiunea superioară a presei).
23. Răsucirea situată pe podea (pentru presa superioară). Mâinile în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi. Încercați pe, îndoire a corpului, pentru a obține genunchi frunte.
Principalul lucru - respectul pentru buna tehnica. Complexul inițial al exercițiului de mai sus poate arăta astfel:
1. Genuflexiuni (Step Up) 3 x 12
2. Îndreptare pe picioare drepte 2 x 15
3. tractiuni 2 x max
4. gantere Link în pantă 3 x 12
5. Îndreptare 2 x 10
biceps dumbbell 6. ridicare 2 x 12
7. presa franceză 2 x 12
8. Apăsați de gantere situate 3 x 10
9. mână situată Stud 2 x 12
10.Razvedenie mână în picioare 2 x 15
șosete 11.Podem la 2 x 20
picioare 12.Podem pe banca 2 x 30
13.Skruchivaniya la etajul 2 x 30
Acest exemplu de circuit de formare. Puteți include musculare exercitarea antebraț și mușchii trapez. Efectuați complex de 3 ori pe săptămână, fără a uita să varieze periodic numărul de repetiții ale schimbării în abordarea și exerciții pe același grup de mușchi. La sfarsitul 1-2 luni poate împărți complexul în 2 părți în conformitate cu principiile menționate mai sus. De exemplu, în prima zi: picioarele Delta - antebraț - presa. În a doua zi: piept spin - Keystone - presă.
CUM SE BEAT OBOSEALA
Seara, abia te târăște în pat. Dimineața, pur și simplu nu se poate trezi. La capul de ceață, reticența de a muta. Ce putem spune despre training. Și în cazul în care a făcut acest lucru frânt de oboseală? Este o boală?
În timp ce sunt tineri și sănătoși, cea mai probabilă cauză a oboselii - supraantrenament. Dorința de a merge mai departe de furtunos în multe „accidente vasculare cerebrale“ are prioritate față de bunul simț - și în cele din urmă doar le bate înapoi. Nu da-te un bun de odihnă între antrenamente, din nou rasfat pentru o luptă - și așa în fiecare zi. Oboseala (fiziologice și psihologice) este în creștere ca un bulgăre de zăpadă. Ca urmare, aceasta suferă de sistemul imunitar, organismul „capturile“ orice boală, care doar sa transformat în sus. Un semn sigur de supraantrenament este o scădere a libidoului - atracția sexuală. Acest lucru se datorează faptului că cel mai puternic stres antrenament încalcă echilibrul de hormoni: creșteri de cortizol si testosteron - scade. Paralel începe catabolism (defalcare musculare) și o slăbire bruscă a sistemului imunitar.
Cum să iasă din supraantrenament? Pe acest scor există mai multe opinii contradictorii: unele sfătui să renunțe la formare, altele - pentru a schimba modul de formare pe un pur aerobic (înot, jogging, ciclism). Cu toate acestea, toți sunt de acord asupra unui singur lucru: a scăpa de supraantrenament este accelerată în cazul în care, în plus față de a lua glutamina aminoacizi. În primul rând, gluten minute contracareaza cortizol. Și în al doilea rând, îmbunătățește sistemul imunitar si ajuta la combaterea răcelilor (care apar adesea pe fundalul suprasarcină).
Medicii au descoperit ca anumite stări de boală, pentru care contează, și unele medicamente, însoțite de un sentiment de oboseală. Citiți cu atenție următoarele simptome, -pot că ceva similar se întâmplă cu tine?
sindromul oboselii cronice. Așa-numitele „dependenți de muncă gripă“ - una dintre cele mai comune forme de oboseală. Mereu te simți bine, dureri în gât, cap, nas infundat, oasele durere, te greață. În general, nici o cale de a ieși din ARD infinit. De ce se întâmplă acest lucru? Terapeuții arata cu degetul infectie, psihologii dau vina stresul constant. Mai recent, a devenit clar că este, de asemenea, în presiune redusă. Acest lucru este încurajator: este ușor de a ridica presiunea - trebuie doar să bea apă mai simplu și să crească în dieta de sodiu. Dar nu numai de sodiu ajută cu sindromul oboselii cronice. Un alt mineral - magneziu - joacă un rol important în producția de energie la nivel celular. În plus, după cum se pare, un medicament poate deveni mare omega-3, care conține, de exemplu, în pește.
oboseală reactivă. După unele boli, cum ar fi infecțiile respiratorii acute, gripa sau hepatita C, pentru o lungă perioadă de timp pentru a menține un sentiment de oboseală, chiar și atunci când restul simptomele au dispărut. Știi: cum ar fi gâtul nu mai doare, nu există nici o temperatură. dar, de asemenea, epuizat. Și motivul aici pentru enzime speciale - citokine, care sunt produse de sistemul imunitar.
„Sufocare“ într-un vis. Noaptea, vă simțiți că nu există aer și sunteți doar pe cale să se sufoce. Temporară „întrerupere“ respirație conduce la faptul că, în timpul zilei vă simțiți obosit.
Acest lucru se întâmplă mai ales cu oamenii de grăsime, astfel încât medicamentele sunt destul de simple: dieta, exercitii fizice, și controlul greutății.
Glanda tiroidă. Ea este implicată în metabolismul, inclusiv în producția de energie. Redus activitatea „tiroida“ (hipotiroidism) sunt adesea însoțite de un sentiment de oboseală. Această încălcare este mai frecventă la femei. În timpul său organismul produce anticorpi care „atac“ a glandei tiroide. Hipotiroidismul este usor de tratat cu medicamente speciale.
Sănătate și probleme psihologice. Oboseala poate fi legata de diabet zaharat, boli de inima si cancer, disfuncție renală, infecție cu HIV, alergii și intoxicații alimentare. oboseala Dimineața se manifestă în depresie, dar ar trebui să se ocupe doar cu stare depresivă, oboseala în sine trece. Pe de altă parte, excitare, de asemenea, provoacă oboseală.
Lipsa de fier. Fier transporta oxigenul de la celula la celula, și oxigen, la rândul său, este important pentru producția de energie. deficit de fier - o problemă pur feminină. În primul rând, se pierde în timpul lunar „zile critice“. În al doilea rând, doamnelor (mai ales) mânca puțină carne, preferând legume și fructe. Și a fost în carne roșie conține fier în forma cea mai convenabilă pentru asimilare. Legume, dimpotrivă, împiedică absorbția fierului.
Medicamente. Oboseala - un „efect secundar“ al multor medicamente, cum ar fi antihistaminice, diuretice, sedative, anti-spasm. Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, și foarte obosit, este necesar să se consulte cu un medic - poate fi capabil să găsească o mai „neutru“ de înlocuire.
Anti-oboseala
Hidrati de carbon. Pentru un atlet este cel mai important de energie „combustibil“. Greu de formare necesită o mulțime de energie, iar corpul ei derivă în principal din glicogen musculare. Pentru a reface rezervele sale, este necesar pentru a obține suficient de carbohidrati, cel mai bun - complex. Ele sunt digerate lent și să mențină un nivel stabil de zahăr din sânge. Acest lucru înseamnă că producția de energie va fi prea stabil.
zaharuri simple conținute, de exemplu, dulciuri și sucuri de fructe, în schimb, sunt digerate foarte repede. Nimic bun despre ea: glucoza intra rapid celulele, scade nivelul zahărului din sânge, și cu ea scade și energie.
Proteine. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteine nu este, în sine, o sursă de energie. Dar unii dintre aminoacizii din care este construit, poate afecta sănătatea. S-a obținut din alimente sau luate separat, acestea sunt „materia primă“ pentru sinteza substanțelor chimice importante ale creierului.
Lichid. O cauza frecventa de oboseala - lipsa de lichid în organism. Este deosebit de important să se bea mult, atunci când vremea este fierbinte. În căldura transpiram foarte mult, adică, pierd fluid. Și cu ea „du-te“, potasiu, sodiu și magneziu - minerale, electroliti, vital pentru activitatea nervoasă, cât și pentru producerea de energie.
vitamine „Energie“. Aceasta vitamina C și aproape întregul grup B. Aveți grijă să lipsească din dieta ta de zi cu zi.
Mănâncă de multe ori. În mod ideal - la fiecare 3-4 ore. Acest lucru asigură faptul că zahărul în sânge și, prin urmare, energia, va exista întotdeauna la nivelul optim.
Energie „vampiri“. Toată lumea este conștientă de pericolele fumatului, dar nu pot uita despre alte obiceiuri „rele“. De exemplu, o pasiune pentru cafea. O pereche de plăci acționează bodryasche dar dozele nemăsurate determina efectul opus. În mod similar, alcoolul. Un pahar sau doua de vin nu va face rău, ci „libații“ procese energetice abundente de frână în ficat.
„Liniște“. Arnold Schwarzenegger a deschis un remediu excelent împotriva oboselii: o oră sau două pentru a lua un pui de somn în mijlocul zilei. În primul rând, „reîncărcat“ cu energie, și în al doilea rând, elimină stresul.