În ultimele două părți ale acestui articol, avem câteva secrete interesante de culturism au fost discutate în detaliu: Am învățat cum să selectați sarcina optimă a greutății; dezasamblat, ceea ce ar trebui să fie numărul optim de seturi și repetări; Figura cât de mult timp ar trebui să dureze o pauză între seturi. Ne-am întâlnit cu o varietate de principii și tehnici de construire a corpului de formare. Ei bine, vom continua să studieze elementele de bază ale „sport de fier“, dar, în primul rând, să ne gândim din nou la ceea ce este culturism? Să-i dea o altă nouă definiție:
Culturism - un complex de măsuri care vizează defectele de corectare și de a îmbunătăți fizicul din cauza hipertrofie alegerea anumitor grupe musculare, reducerea grăsimii subcutanate și grăsime în depozitul de grăsime. În acest caz, mușchii dobândesc calități specifice asociate cu modificări morfologice: creșterea numărului de fibre musculare, îmbunătățește accesul la nutrienți și produse de ieșire metabolice.
Secretele de antrenament culturism
Se crede că mușchiul, „construit“ de „body-building“ are o gamă mai largă de calități, în comparație cu cele dezvoltate de alte sisteme de greutate de formare. Aparent, doar un număr limitat de valori de greutăți aplicate în pregătirea sistemului de alimentare și de dezvoltare, care vizează caracteristici diferite - forța maximă de anduranță generală, în cea mai mare măsură se dezvoltă toate de calitate în complex. Pe de altă parte, metodic direcția de culturism implică lucrul într-o zonă de greutăți moderat mari și mari, care să permită efectuarea mai multor mișcări (de obicei 6-12). În fiecare set, exercitarea ar trebui să fie efectuate la eșec. Limitele de sarcină repetate pentru același grup muscular a avut loc în faza sverhvosstanovleniya după cea anterioară. Utilizează o varietate de tehnici de instruire care îmbunătățesc circulația sângelui, să consolideze intensitatea proceselor metabolice care duc la cresterea masei musculare. Aceasta este o modificare a sarcinii externe pe angajat (valoarea împovărează sau contrapondere, forme de exercițiu, și așa mai departe. D.) Permite sportivului, pe cât posibil, va avea loc în zona de dezvoltare a sarcinii optime în ceea ce privește oboseala în creștere. Acest tip de operațiune facilitează tranziția către „totalul calităților de putere asupra creșterii musculare rațional, de exemplu, practica convențională în dezvoltarea rezistenta poate consta dintr-o serie formată din 10 de seturi de 10 repetari greutate corporală Astfel, pentru o parte atlet antrenat din primele abordări - .. Să presupunem primele cinci - nu vor avea un caracter de dezvoltare, și numai în mișcarea finală a abordărilor ulterioare (ultimele două trăgând în al șaselea, al șaptelea -in trei, patru opta -in, etc ...) va apărea trenirovo . Efect Ny de la locul de muncă în aceeași serie, dar a construit „culturism“, va arăta după cum urmează: primele două abordări în pull-up-uri - cu greutăți suplimentare, care să permită să facă exercițiul de 10 ori la eșec (22), două abordări - cu mai puțin greutăți suplimentare, dar, de asemenea, la eșec, și așa mai departe până când, până când abordarea propria sa greutate cu contragreutate (susținerea unui partener) este completat de formare de locuri de muncă.
Pentru finalizarea cu succes a lucrărilor în abordarea finală, puteți schimba forma mișcării (în exemplul de față - schimba mânerul). În acest caz, valoarea greutăți ar trebui să crească, deoarece operația este comutată parte de noi fibre musculare. Astfel, aplicarea acestei metode crește în mod considerabil eficiența puterea de formare - nu se va dezvolta 20, și 70-80% din munca.
Sistemul de formare „culturism“ se caracterizează prin faptul că cele mai multe dintre exercițiile sale efectuate în poziția culcat pe spate și în picioare într-o varietate de unghiuri. Scutit de piese neutilizate de electricitate statică a corpului și, prin urmare, reduce sarcina suplimentară asupra coloanei vertebrale, a inimii și a sistemelor cardiovascular și respirator. Acest lucru creează premise pentru focalizarea și concentrarea eforturilor pe o elaborare minuțioasă cuprinzătoare a anumitor grupuri musculare țintă. Aici se află secretele de bază de antrenamente culturisti - mai ales fără a strecurat întregul corp. descărcați musculare țintă în întregime. Și apoi următorul și următorul, și așa mai departe lucreze prin ei toți, unul câte unul ...
Parametrii de sarcină includ performanță a scăzut, debutul oboselii si sunt pe punctul de starea corpului. Cu cât este mai precis setați această stare, cu atât mai mare efectul acestei formări. sportivii Novice folosesc complicație extremă nu este constantă, ca și cei care au comis direcția puterii de atletism, și numai atunci când au nevoie de ele.
Ponderile de valoare și numărul de repetiții în culturism sunt stabilite pe baza următoarelor trei principii:
- Un număr redus de repetiții (5-6) cu o cochilie relativ greu (pentru dezvoltare și mușchi de volum și corp).
- Numărul mediu de repetiții (8-10) cu greutăți moderate (pentru dezvoltarea generală a mușchilor).
- Un număr mare de repetiții (peste 15), cu ponderi relativ mici (pentru combaterea țesutului adipos din organism, de relief elaborarea musculare si a crescut rezistenta musculara).
Formarea „culturism“ poate fi reprezentat sub forma:
sarcină externă - oboseală - o scădere a eficienței - corectare a sarcinii.
Cu toate acestea, sportivii cu experiență își pot permite pentru a încărca mai multe caractere diferite în diferite moduri prin varierea numărului de seturi și repetări în formarea lor.
Culturistii utilizate tehnici bazate pe performanța combinației dintre cele două exerciții, fiecare dintre acestea fiind direcționate către dezvoltarea anumitor grupe musculare specifice, abordările sunt efectuate fără odihnă (principiul „superseturile“). În acest caz, există o creștere efectivă a masei musculare si a fortei. Cu creșterea superseturile de stimulare a mușchilor de lucru, creșterea circulației sângelui în ele, îmbunătățirea funcționării sistemului nervos care controlează porțiunea corpului de date.
Cu toate acestea superset numai sportivii cu experiență pot utiliza. Ca un exemplu de astfel de exerciții numite: de ridicare tija de pe biceps - apăsați tija de prindere îngustă (biceps, triceps); halteră banc de presa prindere largă - pull-tija la piept în pantă (piept-spate); genuflexiuni cu tija de pe umeri - îndoire picioarele într-un dispozitiv special (picioare-flexori extensori), etc ...
Cunoscută și varianta kulturistskogo a metodei, pentru a primi un „flash“ din titlu. muschi de lucru pentru o mare perioadă de timp, cu intervale scurte de odihnă. Se crede că condițiile de stres rezultate contribuie la creșterea eficienței în puterea și masei musculare. Într-o clasă nu funcționează printr-o perioadă de trei grupe de mușchi.
Astfel, atletismul poate fi folosit cu succes ca metode convenționale de pregătire sportivă și metode specifice „kulturistskie“, dintre care unele le descriem.
Ai despărțit unii care le-am discutat despre secretele culturism, am studiat cele mai frecvente în practica a metodelor de formare de sport de formare a abilităților de auto-putere și lor mușchii modurile constituente. Utilizarea unei anumite metode ar trebui să țină strict seama de vârsta și caracteristicile individuale implicate, nivelul lor de dezvoltare fizică și pregătire, precum și stabilirea de promovare a sănătății, corecție corporală în sala de sport sau de realizarea atletice a unor rezultate sportive într-unul dintre tipurile de atletism sportive țintă.