Flotari sunt în curs de dezvoltare în mod activ trei grupe musculare: piept, triceps si deltoid. Plus mult strângeți muschii abdominali. În plus, acesta include un număr mare de mușchi în modul static pentru a menține poziția corpului: picioare, spate, mușchii intercostali, toate muschii abdominali. Prin urmare, push-up-uri - acesta este un exercițiu de dezvoltare generală valoros.
Cu mâinile în timpul exerciții în moduri diferite, puteți transfera o parte din sarcina pe piept, triceps și deltoizii ajuta în mod activ întotdeauna.
Care oferă push-up-uri
- Consolidarea mușchii centura scapulară și a presei, o creștere moderată în mușchi
- Dezvoltarea de rezistenta si forta musculara de relief
- Dezvoltarea vitezei-rezistenta si agilitate
În plus, exercițiul în care sunt utilizați pentru greutățile de greutate (pull-up-uri, push-up-uri, sărituri, etc) ajuta la o mai bună și să stăpânească mai complet corpul său. În plus, există este că puteți face cu oriunde.
Principalele tipuri de push-up-uri
Push-up-uri cu o declarație largă de mâini - pentru mușchii pectorali
Mâinile set larg (de două ori mai lat umăr), coatele îndreptate în lateral.
Dacă se concentreze pe palma, degetele îndreptate înainte. Dacă vă concentrați pe pumnii, degetele sunt întoarse înapoi. Picioare loc cât este convenabil, dar nu mai mare decât umerii.
Falling în jos, îndoiți brațele, astfel încât coatele sunt în mod constant îndreptate spre partea, aproape atingând piept de podea și presare, brațul complet extinsă.
Acest tip de push este conceput pentru a dezvolta mușchii pectorali.
Versiune Amplified: a ridicat la o anumită înălțime, de exemplu picioarele pentru a arunca pe canapea sau pe banca de rezerve, iar mâinile opresc pe podea.
Lite versiune: dimpotrivă, picioarele pe podea, push-up-uri de pe banca de rezerve (canapele, scaune).
Push-up-uri, cu o medie de așteptare de mâini - pentru triceps
Pune mâinile latimea umerilor, coatele îndreptate de-a lungul corpului din spate.
Dacă se concentreze pe palma, degetele îndreptate înainte. Dacă vă concentrați pe pumnii, degetele de la picioare se întoarse spre interior. Picioare loc cât este convenabil, dar nu mai mare decât umerii.
Falling în jos, îndoiți-vă pe mâini, coate arătând înapoi și pentru a muta de-a lungul corpului foarte aproape. Coborâm la contactul podea.
Pastreaza-ti corpul drept, sânii du-te la podea și se răsuci pe brațe drepte.
Acest tip de push-up-uri și mai multe triceps în curs de dezvoltare.
Armat și opțiuni ușoare sunt aceleași ca și în flotări cu o declarație amplă a mâinilor.
Tipuri complexe de push-up-uri
Push-up-uri, cu o formulare îngustă de mâini - pentru triceps
În acest exemplu de realizare, push-se concentreze doar pe palma. Palm pune împreună, degetele îndreptate înainte, se sprijină pe podea, la nivelul pieptului. Pentru comoditate, puteți transforma în palma și a pus degetele pe degetele de la picioare.
Pune lățimea lui de picioare umerilor sau puțin mai mare.
brate Bend, coatele du-te de-a lungul corpului spate și ușor lateral.
Este un fel de puternic de impuls pentru dezvoltarea tricepsului și deltoizii anterior.
Push-up-uri pe de o parte
Picioare set foarte larg, și mâinile lui mai lată decât lățimea umerilor. Scoateți un braț la spate, și se va opri la podea prin trei puncte, picioare separate prin spații largi va permite să păstreze echilibrul.
Acest tip de împingere circula puternic mușchii pectorali și triceps. Trebuie să aveți o presă puternică, chiar și pentru a menține poziția corpului.
Alte tipuri de push-up-uri
Push-up-uri cu clap
Acest tip de push-up-uri în curs de dezvoltare de viteză-putere și agilitate.
Ia stresul pe mâini, a pus mâinile în jumătate până la două ori mai mare decât lățimea umerilor. Pune picioarele nu mai lat decât umerii. Stoarsă de la podea trebuie să-l efectueze destul de brusc pentru a „împinge“ ei înșiși și rapid pentru a avea timp să bateți din palme. Încearcă să nu cadă pe podea, și apoi ușor înapoi în timp de palmier de bumbac, amortizare mișcare a corpului în jos. Când a ajuns la podea, scoateți imediat te din nou. Mâinile trebuie să se miște puternic și rapid.
Flotări pe degetele de la picioare
Pentru a întări oasele și puterea de dezvoltare a periei.
Efectuarea push-up-uri, cu o largă și o formulare îngustă a mâinilor, luând accentul pe degete.
Dar fii atent, nu încercați să setați înregistrările dintr-o dată. În cazul în care degetele nu sunt „hold“, începe cu exerciții mai ușoare pentru a consolida mâna.
profunde push-up-uri
Cea mai mare gama de mișcare, mai bine muschii de lucru. Că sexul nu este coborârii limitat, încercați push-up-uri între scaune: două scaune pentru mâini și al treilea picior. Puteți utiliza orice două mâini coastere înălțime de 10-15 cm., Și push-up-uri pe podea. O modalitate mai bună - o prindere specială pentru push-up-uri care vă permit să stați deasupra podelei și o chiuvetă adâncă cu push-up-uri.
Push-up-uri cu greutăți
Există speciale de ponderare pentru organism sub formă de veste cu greutăți. Ele sunt, de asemenea, bun pentru a utiliza cu pull-up-uri, sosuri, etc. O altă opțiune - pentru a pune înapoi clătită de la bar. Dar noi trebuie să ne asigurăm că nu a căzut, și stoarsă foarte atent, sau să poarte un rucsac în care locul apăsătoare. Desigur, puteți ruga pe cineva să se așeze ușor pe spate. De exemplu, unul dintre copiii mai mici :).