În timp ce mulți sportivi sunt familiarizați cu genuflexiuni si indreptari, nu toată lumea știe despre beneficiile incredibile de a lua pe piept și împinge lui. Cei puțini care au încercat acest exercițiu, știu că este într-adevăr brutal. Poate chiar mai stricte decât pãtrat sau îndreptările. Exercitarea poate fi folosit pentru pierderea de grăsime sau pentru a creste masa musculara. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a schimba dieta, respectiv.
În curate și smuls aveți de gând să se concentreze pe a lua de pe tija de piept și curat și smuls, care este exercitarea ucigașă pentru întregul corp, ceea ce face ca activitatea aproape în fiecare mușchi din corp. Da, doar două exerciții! Fără îndoială, acest program arata mult mai ușor decât majoritatea astăzi, cu o mulțime de exerciții. Cu toate acestea, dacă ceva pare ușor nu înseamnă că va fi ușor de realizat. Chiar și aceia dintre voi care au rezultate decente, cu un număr redus de repetiții, sarcina va fi șocat că acest program vă va da.
Ei bine, să se întoarcă la cei dintre voi care știu ce este de a lua pe piept și împinge lui, și fă-o cu tehnica potrivita. Începeți cu câteva lumină warm-up abordări pentru a pregăti mental și fizic. În prima abordare face douăsprezece repetari. Ultimul rep ar trebui să meargă greu, dar nu pun în pericol realizarea tehnica. După prima abordare va face un set de 15 puloverele cu o greutate de lumină. Odihnă pentru două - trei minute, și apoi să ia pe pieptul 10-12 repetari cu greutate mai mica. Apoi, imediat o altă abordare puloverele. Odihnească timp de câteva minute, și apoi trece la preluarea finala de pe piept și împinge cu o greutate mai mica pentru 18-20 repetari. Și finale puloverele abordare.
Un antrenament tipic pentru atlet care utilizează 90 kg pentru prima abordare este după cum urmează:
2x10x60 kg, cu pauze de două minute după fiecare abordare.
Abordarea de lucru # 1 1x12x90 kg
abordare de lucru # 1x12x80 2 kg
abordare de lucru # 3 1x20x60 kg
Relativ respira, face trei - șase respirații adânci între fiecare repetiție. Cu alte cuvinte, îndeplini pe deplin mișcarea, a pus mreana pe podea și inhaleze de 3-6 ori, apoi se repetă mișcarea.
În principiu, puteți utiliza gantere, kettlebells, sau chiar sendbeg pentru a lua pe piept, dar mai întâi a face acest exercițiu cu o halteră de cel puțin o lună. După luni de lucru cu tija poate doriți să se schimbe. trece complet la greutatea sau gantere sau o combinație de mai multe scoici. De exemplu, sar peste bara de luni, cu greutăți miercuri și vineri cu gantere. În timp ce diversitatea este foarte importantă, toate aceeași tachetului - alegerea perfecta pentru un motiv simplu, capacitatea de a crește în mod constant sarcina. Cu alte cuvinte, cu tija, puteți face o mutare cu 90 până la 92 kg sau chiar mai puțin. Cu gantere sau kettlebells nu este cazul. De asemenea, puteți mări greutatea și sendbegom Cu toate acestea, din moment ce se poate adăuga un pic de greutate. Cu toate acestea sendbeg încărcați practic stabilizatori, astfel sendbeg utilizarea ca o alternativă și pentru o varietate de programe de antrenament, nu ca bază pentru formare.
Acest program - perfect pentru cei care au călcat în picioare mult timp pe unul sau pur și simplu caută ceva nou pentru a da un soc pentru corpul tau. Mi-ar folosi un impuls la un moment dat, atunci când nu ai prea mult timp pentru a practica și apoi atunci când doriți să se concentreze pe câteva lucruri, dar foarte bun. Spre deosebire de antrenamente stupide zece minute, care sunt acum în vogă, acest program nu va dura mai mult de 10 minute, și, în același timp, funcționează. Dacă doriți să construiască musculare, crește cantitatea de calorii, iar dacă pierdeți grăsime, respectiv, dimpotrivă.
Te sfătuiesc să înceapă să adăugați acest exercițiu pentru antrenament standard lucra la tehnica de până să finisați mișcarea și numai apoi ia-o ca bază pentru program.