Pot mânca carbohidrati seara?
Scopul pe scară largă studiu științific de la Universitatea Ebraica din Ierusalim. efectuat pe 78 de participanți și a durat 6 luni, a fost de a determina influența „serii“ de carbohidrati asupra nivelurilor de greutate și de hormoni (1). oamenii au mancat cea mai mare parte carbohidrati investigați pentru cină.
Rezultatele au fost cu adevărat uimitor - o astfel de dieta a dus la o scădere a indicelui de masa corporala si pierderea de grasime in exces. De asemenea, participanții la studiu au fost niveluri normalizate sunt importante pentru a mentine o greutate sanatoasa hormoni (in primul rand, leptina, și insulină).
De ce zahar si alti carbohidrati simpli sunt dăunătoare pentru sănătate și pot provoca creșterea în greutate? Lista de produse cu carbohidrati rapid.
Alimente pentru noapte - efectul asupra greutății
Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Unii carbohidrati sunt consumate în mod egal în timpul zilei, altele mai ales seara. aportul caloric în ambele grupe a fost scăzută (1500-1700 kcal pe zi), raportul compoziție egală - 20% proteine, 30-35% grăsime, 45-50% carbohidrati.
Consumul de carbohidrati seara stabilizat nivelul mediu al glucozei în sânge, reducând astfel senzația de foame. Acest lucru face mai ușor de a tolera o dieta cu alimente redus de calorii - probabil în aceasta constă secretul pierderii în greutate.
Metabolismul în seara și noaptea
ceasul biologic uman este strâns legată de ritmul circadian zi și noapte. În funcție de intensitatea luminii, nu numai nivelurile de somn hormon melatonina. dar, de asemenea, mulți alți parametri. De exemplu, în timpul nopții a sistemului digestiv si stomac incetineste semnificativ.
In timpul somnului, metabolismul este redus cu 15-35% (2). glucoză (și insulină) în sânge căderi, creșterea nivelului de ardere a grasimilor de hormon de creștere. Un rol cheie în metabolismul în timpul nopții începe să joace țesutul gras al organismului de a sintetiza acizii grași liberi și hormonului leptina.
îmbuibarea noapte
Trezirea de foame și excursie noapte la frigider gasit in 1,5% din populație, dar pentru aproximativ 25% din obezi este un fenomen normal (3). Acest comportament este cauzat de insuficienta cortizol si leptina oscilațiile nocturne. precum și inadecvate și răspunsul organismului la insulină.
Pentru a evita o noapte de a manca chef, este important să se satura corpul energiei „corect“ în timpul cinei. Renunțarea de glucide și o sursă de grăsimi sănătoase în seara și o scădere bruscă a portii de alimente pentru cina - una dintre greșelile majore care provoacă creșterea în continuare în greutate.
Cele mai bune produse alimentare pentru cină
Alegerea cea mai potrivita pentru cina va servi valoarea energetică alimentară de 450-500 kcal conținând 25-35 grame de proteine, 15-25 grame de grăsime (mai ales omega-9 acizi grași benefice ca uleiul de măsline) și 50-75 g de carbohidrați (din care 8 -10 g de fibre dietetice și nu mai mult de 7 g de zahăr).
Cel mai bun timp pentru a mânca va fi o perioadă de 3-4 ore înainte de culcare - acest lucru va permite digera si de a absorbi pe deplin hidrati de carbon, facilitând tranziția ușor de acizi grași utilizat în modul de noapte, ca sursă de energie primară. Acesta este motivul pentru care alegerea pentru cină, grăsime joacă un rol important.
Faceți o masă completă după șase?
Prima regulă a metabolismului este ca excesul de calorii din dieta duce întotdeauna la creșterea în greutate și creșterea țesutului adipos din organism. Indiferent de ce timp de zi, oamenii au folosit aceste calorii în produsele alimentare și cât de multe metode sau porțiuni au fost separate.
Dacă încetați mănâncă după șase seara, dar va manca prea mult la micul dejun, prânz și ceai după-amiaza - cu siguranta potolsteet. Dacă urmați norma de calorii si echilibru adecvat de nutrienti - putem merge la culcare imediat după cină, și, cel mai probabil, nu potolsteet.
tulburări de somn și creșterea în greutate
Separat, observăm că aproape toate studiile au investigat relatia dintre somn, metabolismul de muncă și creștere în greutate, ea a arătat că, chiar și un singur lucru de noapte de nesomn sparge literalmente metabolismul, împingând în sus nivelul de cortizol si agravarea dramatic raspunsul organismului la insulina.
Inasprirea Regimul respectat de zi cu zi (ceea ce înseamnă a merge la culcare și trezirea în același timp), cu atât mai bine metabolismul si cu atat mai eficient organismul foloseste energie de alimente nu pentru formarea rezervelor de grăsime, și pentru creier și alte nevoi energetice actuale.
Studiile arată că hidrati de carbon seara nu este doar nu sunt dăunătoare, dar pot fi utile pentru a optimiza metabolismul. Reducerea masa de calorii și conținutul de carbohidrați în ea, exact ca nu mananca după șase seara, poate duce la creșterea în greutate.
- O mai mare pierdere în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dieta carbohidrati Mâncat cea mai mare parte la cina, sursa
- Impactul tulburărilor de somn asupra metabolismului glucozei, sursa
- Fat biologie circadian, sursa