Păstrați un exercițiu simplu pentru întregul corp al MS, pentru care va avea nevoie de un minim de echipament sportiv și un maxim de voință. Ce se poate face cu ea - te decizi.
P nu richin merge la sala de sport poate fi o mulțime. De exemplu, nu-mi place să-și exercite, atunci când există este plin de oameni. Am înțeles, să zicem, distras. Sau poate că nu doriți să vizitați scaun balansoar ieftine, în cazul în care băieții de tren „din districtul“, și un abonament la un centru de fitness nu ai destui bani. Da, sala de sport are muniția necesară, bar de fitness și alte opțiuni interesante, dar uneori vrei să faci acasă și să nu merg nicăieri.
Am spus de multe ori ca acasă programe de antrenament sunt posibile, dar nu obosește să repete: da, aveți posibilitatea să pompa sus, fără a trece dincolo de pragul apartamentului său. Ei bine-construit cu o pereche de gantere și exerciții bară orizontală puteți înlocui ora „în mașină,“ exercitarea, iar acest lucru nu este o glumă. Dacă aveți suficient voință pentru a studia la domiciliu, în cazul în care nimeni nu motivează va fi capabil să obțină rezultate care le va surprinde. Păstrați excelent de formare acasă de la MH, constând în exerciții clasice.
Înainte de a vă trei superseturile (exerciții de care aveți nevoie pentru a efectua într-un rând fără odihnă între ele), ambele cu scopul de pierderea de grăsime și creșterea masei musculare. Efectuați 10-20 repetari din fiecare dintre primele superseturile exercițiu, și apoi de odihnă pentru câteva minute și un al doilea start. După un răgaz scurt, du-te la al treilea. Dial perseverență și să efectueze acest exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână, și veți vedea rezultatele temele cât mai curând posibil!
superset 1
Push-up-uri cu greutăți + genuflexiuni cu sarind
Dacă otozhmeshsya calm de 20 de ori, este timpul pentru a adăuga sarcina. Puteți pune ceva greu în rucsac și pune-l pe, strângerea curelele sau de a folosi o vesta speciala cu greutate in plus.
Păstrați spatele drept și îndesat, dar nu profund, și, astfel încât în poziția de jos coapsele sunt paralele cu podeaua. Jumps, încearcă să mențină corpul adunat să aterizeze pe ambele picioare în același punct din care ați pornit.
superset 2
Link + renegati lunges cu greutăți
Ia accentul culcat, sprijinindu-se pe brațele două gantere de prindere paralele. Păstrați mușchii scoarța tensionată și trage gantera spre dreapta la margini, și apoi reveniți încet la poziția sa inițială. Amintiți-vă că partea din spate ar trebui să fie drepte. Schimbați mâna și repetă mișcarea.
Din poziția de pornire nu a lăsat piciorul lung, târâtor pas. Înainte de piciorul atinge podeaua, înveliți într-un pic, așa că este mai ușor să păstreze echilibrul. Dă-te jos, picioarele îndoite, astfel încât genunchiul piciorului drept aproape atins solul. Acum du-te înapoi. Uită-te în fața ta, care deține bărbia ridicată, și gâtul ușor deviat înapoi. Deoarece a coloanei vertebrale este mai ușor să se mențină poziția corectă. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza toate același rucsac cu greutate in plus, păstrând ambele mâini pe umeri
superset 3
Apucați mânerul bara egală cu lățimea umerilor. Stai un pic prognuv spate și picioarele încrucișate. Fermitate, reducând lopeți și încercând să atingă partea superioară a pieptului bara transversală. La cel mai de jos punct pentru cele mai bune mușchii se întind complet îndreptați arme. Puteți folosi orice fel de pull-up-uri, în funcție de grupa de muschi pe care doriți să lucrați. Pentru a ajuta la menținerea dvs. 14 tipuri alternative de pull-up-uri de la Endi Shpeera și ghidul nostru de acest exercițiu.
Planck - un exercițiu excelent pentru cârligul de remorcare și de a stabiliza mușchii latre. Pentru a asigura curele adecvate pentru picioare sunt puse împreună: să păstreze echilibrul va fi dificil, va crește sarcina pe muschii abdomenului. Picioarele trebuie să fie drepte și strâns, în caz contrar, presiunea asupra mușchilor drepți ai abdomenului, care deține regiunea lombară a deformării, de asemenea, să scadă. spate inferior nu poate fi rotunjită sau îndoiți. Imaginați-vă că spatele inferior presat ferm pe perete. Trage burta, și apoi (deja desenate) încercați să trageți în sus coastelor. Pe parcursul întregii abordări ține stomacul în această poziție, dar nu ține de respirație. Pentru a evita crearea unor sarcini inutile pe umerii, coatele direct sub articulațiile umerilor.
Rețineți că puteți adăuga sau modifica exercițiile în superseturile de el însuși. În arhivele noastre coloana de zi cu zi „Ziua Exercițiul“ veți găsi mai mult de o sută de mișcări clasice în dezvoltarea mușchilor corpului!