Ce este un exercițiu pentru umăr este cel mai bun?
Bench cu o singură mână.
Indiferent dacă doriți să îmbunătățească puterea și tăria sau reabilitarea restaurării modelului mișcărilor, apăsați kettlebell cu o singură mână este potrivit pentru toate aceste scopuri. Acest exercițiu poate fi - cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru umăr.
Am folosit acest exercițiu pentru a compensa volumul mare de fotografii, tehnici, inning și contacte în volei și handbal jucători de nivel internațional. Chiar dacă tocmai v-ați angajat în sala de fitness, îl puteți utiliza pentru a îmbunătăți postura și de a crește puterea de brâu umăr. Am găsit de proprietăți de regenerare incredibile în situații critice. Sportivii care efectuează în mod regulat prese de banc cu o singură mână, în cadrul programului de formare, crește puterea de impact si rezistenta.
1. Poziția inițială și finală.
2. Fixați modelul de deplasare.
3. "Jog" putere.
Bench cu o singură mână va îmbunătăți sănătatea și puterea, indiferent dacă sunteți un profesionist sau un amator.
Poziția inițială și finală
Poziția inițială și finală în presa banc cu o singură mână este mai sigur decât alte exerciții de rezistență populare pentru umăr, cum ar fi up-uri în fața și în lateral. brațul lung atunci când o greutate de ridicare înainte și după partea este adesea forțat să se retragă din stabilitatea cu palete la începutul și sfârșitul mișcării. Acest lucru este similar cu ridicarea macaralei de la sol înainte de ridicarea de marfă pe o clădire înaltă. Up-uri și printr-o parte frontală conduce la mai multe probleme cu centura de umăr, decât orice alte exerciții care acționează asupra mușchilor, care încearcă să dețină lama în raport cu gât și trunchi (trapez și romboid).
Rolul principal al lamei - suport de mână. Se poate mișca liber, în scopul de a menține poziția corectă a fosa glenoida în raport cu capul humeral. La lama „aripă ca și“ (marginea mediala se îndepărtează de torace sau se apleacă) sau medial / top deasupra porțiunii laterale a lamei, ceea ce face ca fosa articular de restricționare a poziției brațului de ridicare. Acest lucru este greșit și nu este stabilă. În această poziție lama pierde orientarea dorită.
Bench cu o singură mână, pe de altă parte, oferă poziția corectă. Când zhimah blade o singură mână este stabil. Acest lucru înseamnă că există o libertate de mișcare nelimitată cu suport situațională și să mențină poziția corectă. Mișcarea începe în raft, greutatea chiar înainte de umăr. Greutatea este situat pe partea superioară a brațului, pe partea exterioară în perie comprimată pumnul, cotul este îndreptată înainte. Palm mâinii este îndreptată spre fata. În poziția finală direct greutatea peste umăr, cot este dreaptă. Ambele aceste poziții, inițială și finală stabilizarea poziției lamei.
TIPAR TRAFIC SAFE
Modelul de mișcare într-o singură mână este sigur pentru presa banc. Banc de inițială în poziția finală trebuie să fie verticală. Cot poziție de repaus orientate spre față, iar în cele din urmă - în direcția. Aceasta înseamnă că articulația umărului este deplasată din poziția neutră în rotație spre exterior, în același timp, se deplasează lama într-o poziție sigură de retragere și de rotație în sus, deschiderea unui spațiu pentru rotație și de alunecare a articulației umărului într-o poziție bine echilibrată.
Într-o mișcare reflex coerente controlează acțiunile rotatorilor banta și mișcarea perfectă a lamei. În timpul primului model benching lama aproape de piept - nu este ridicată, coborâtă sau lungire, undeva la mijloc. În poziția de repaus a coloanei vertebrale lama benching este înclinată la 10 de grade. În poziția finală panta coloanei vertebrale să fie de 70 de grade, fără lamă anterior înclinația sau pierderea contactului cu piept.
Poziția la bancă cu o singură mână nu duce la „porumbel“ mișcare. Multe exerciții pentru a crește puterea brațului, care necesită greutăți de ridicare din cauza capului, ceea ce duce la o încercare de a elimina gât de sarcini. Rezultatul este o mișcare, care seamănă cu mișcarea capului în porumbelul, de aici numele de «pigeoning» ( «porumbel mișcarea“). „Porumbel“ mișcare duce la o schimbare de activare a articulațiilor și mușchilor gâtului superior, ceea ce duce la durere și limitarea mișcărilor capului și gâtului. Dacă doriți să evite „porumbei“ mișcări, urmăriți gât atunci când tijele de la piept sau urcă mai departe. În cazul în care banca de greutate, cu o greutate de mână este stors din poziția sa normală de deasupra gâtului, astfel încât „porumbel“ este nici o mișcare.
Benching model de lamă în plus se lasă pe spate, eliberând spațiu pentru rotator bantă, și minimizează riscul de coliziuni. În plus, pentru a înclina înapoi, lama se rotește în sus, de deschidere și mai multe locații. Pentru a efectua rotația lamei necesită o contracție coordonată a tuturor mușchilor spatelui. Este interesant faptul că nu vă puteți stoarce o greutate deasupra capului, în cazul în care nu a realizat modelul lamei, astfel încât exercitarea poate fi limitată la stabilitatea omoplatului. Aceasta este situația opusă față de tije în piept și suișuri înainte, în cazul în care partea superioară a trapez, pectoral minore și deltoid se lasă să se ridice greutăți, chiar și atunci când deranjat modele de mișcare.
Acesta este un exercițiu de mare pentru dezvoltarea „tarasc de ieșire“. Putere - lucrările efectuate pe unitatea de timp, astfel încât este nevoie de forță, viteză, și de control al mișcării. mișcare controlată Activitate înseamnă cu corecta calendarul, succesiunea și coordonarea.
Aproape imposibil să se determine dacă calendarul, coerența și coordonarea modelelor de circulație. Cu toate acestea, în cazul în care modelul este instabil, abrupte sau împărțit în etape, noi numim mișcarea „murdare și grele.“ de fapt, opusă mișcării - „curat și ușor“, netede, pe care o numim
Un alt avantaj al banc de presa verticala - capacitatea de a crește în greutate mai mult decât atunci când ridicați o față sau prin părțile laterale datorită pârghiei relativ scurt. Stimularea membrelor superioare mai lungi, iar lama rămâne stabilă. Când împovărează prea mult, mișcarea pierde viteză, și astfel puterea. Ea devine murdar și dificil. În această situație, în bancă se poate efectua mai mult de lucru cu o lamă stabilă și greutăți mari, exercițiu decât concurenții (forța de tracțiune la piept, urcă prin părțile laterale sau frontale ale unui), în cazul în care mișcarea gâtului porumbelului și abaterea de la poziția corectă a lamei.
PROTECȚIA SLABE LEGĂTURI
Beneficiul final al exercitarea mare este abilitatea de a elimina verigile slabe care sunt asociate cu riscul de rănire.
coloanei vertebrale toracice și piept, precum și tot ceea ce este atașat la aceasta, sunt implicați în presă banc cu o singură mână, cât și în bancă, cu ambele mâini. Considerăm că este greu de înțeles și de a oferi mișcare precisă în articulații, care necesită o coordonare complexă între stabilizatorilor și principalii factori. Când cineva nu se mai poate efectua repetarea sau greutatea de ridicare ajunge la un platou, noi credem că tocmai a venit la limita. Dar motivul nu este întotdeauna în oboseală.
În cazul în care există diferențe în numărul de repetiții sau de greutate de ridicare în tranziția către o variantă de o parte, înțelegem că asimetria motivul ar putea fi la nivelul coloanei vertebrale toracice, piept, toți mușchii asociate, gât și umăr brâu. Identificarea diferențelor între părțile ne direcționează pentru a îmbunătăți funcția în aceste zone, eliminarea obstacolelor din calea îmbunătățirii benching. Când la repetari murdare și grele a dezvăluit veriga slabă, pentru îmbunătățirea în continuare, putem schimba greutatea și starea.
Când împovărează prea mult pentru un model obișnuit, există mișcări compensatorii. Cele mai multe de compensare are loc cu o deviere a persoanei înapoi pentru a face mișcare în presa banc la un unghi pentru mușchii pieptului. În acest caz, gâtul face un „porumbel“ mișcare, curbe talie, iar lama se deplasează departe de poziția optimă. gât „pacifistă“ - o compensare disfuncțională, care reduce stabilitatea corpului. Aceasta poate duce la durere, restricție de circulație și de control cu deficiențe motorii - trei de risc bine cunoscut de prejudiciu.
Există două metode simple de a corecta această eroare:
1. Luați și abordarea completă. Acest lucru reduce cererile pe solduri si pelvisului, oferind o poziție stabilă pentru partea din spate de jos. Sau poti stabiliza solduri si pelvis, cu un picior pe un scaun sau o bancă. coapsa Bent a piciorului ridicat reduce probabilitatea de înclinare pelviene înainte și îndoire la talie.
Declarație pe cutie picior poate ajuta cu corecție de rotație pelviene.
2. A doua modalitate este de a reduce greutatea și abordarea netă de finalizare. Acest lucru nu este cea mai bună alegere, atâta timp cât o persoană care compensează pentru exercitarea greutate redusă de repetiții. Este, de asemenea strategie mai puțin favorabilă, deoarece necesită tehnologie de control conștient. Modalități de auto-constrângere este de preferat să se adapteze decât modalități de a controla conștient. Primul mod - cumpătarea, deoarece permite să se stabilizeze automat trunchi. Acest lucru ajută la menținerea modelului în sistemul nervos este mai bună decât a pierde în greutate.
ECHILIBRAT UMAR - braț puternic
Oamenii doresc de multe ori la umeri masivi, dar nimic nu doare umerii mai mult decât o durere în gât și umăr ricoșare. Sloping umeri asociate cu tijele în piept și suișuri înainte, atragerea sportivi, spre deosebire de un brâu de umăr bine rotunjite.
Dacă doriți umeri bune, va trebui să treacă pe banca de rezerve cu o singură mână în formarea sa o bancă.
Timp de mulți ani am folosit această strategie simplă pentru formarea sportivilor cu cantități mari de muncă umăr. Combinația dintre poziția, modelul și ajustarea eforturilor de putere pentru a oferi o protecție pentru sportivi în pre-sezon, precum și integrarea cu alte exerciții de bază. Folosind presa banc cu o singură mână, am atins capacitatea de a îmbunătăți rulouri Superstar chinez de handbal naționale cu o buza pauză și tendoanele de rotator bantă. Am folosit presa pentru propria lor dezvoltare și a surprins mari greutăți inițiale baieti fara mari probleme, decât suișuri lor maxime în fața lui.
În ciuda complexității aparente a reglementărilor și modelul, nici unul dintre sportivii mei, care intepatura la eșec, nu răniți sau durere post-antrenament. Încercați acest exercițiu. Acesta funcționează.
formare personală, exerciții de greutate de formare