Acest truc frumos canta cele mai multe dintre adolescenți și băieți doresc să învețe, de asemenea.
Peste trenerovki fi editate descriere etc ..
Este clar că pentru cei mai mulți dintre noi muritorii pur și simplu nu se poate lua pur și simplu, trage picioarele pe podea și de a efectua Planche, sau cum spunem noi - orizont. În plus, vor exista întotdeauna cei care vor argumenta cu faptul că Planche ar trebui incluse în lista pozițiilor de bază de securitate statică.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că Planche obișnuită - nu e greu de gimnastică Planche pe inele, și că, folosind progresia corectă și răbdare această poziție este realizabil chiar și pentru a fi în formă de medie atlet greu de lucru.
Lucrul cu orice plancha specii, se străduiesc mereu să mențină nivelul soldurilor cu umerii. Ca și în studiul de față Visa orizontale, asigurați-vă că mâinile sunt complet îndreptate. flexia cotului reduce semnificativ intensitatea exercițiilor enumerate mai jos, și poate încetini semnificativ progresul. „„Mâini Aproape directe, încă mai continuă să se aplece brațele, astfel încât să fie sincer cu tine însuți, și păstrați-le cu sârguință drept.
Amintiți-vă, răbdare și perseverență - cel mai puternic instrument din arsenalul tau. Cel mai adesea, progresele înregistrate în Planchet măsurată în luni, mai degrabă decât de săptămâni. Nu se concentreze prea mult pe lucrurile mici și nu ton în progresul cel mai rapid. De asemenea, este important să ne amintim că forța brațul drept - este o altă problemă cu totul, mai degrabă decât forța îndoită; singura modalitate de a dezvolta - să antreneze diverse mișcări directe braț.
Ultimul comentariu general privind Planchet: studierea pe podea, poziția mâinile în exercițiile pot fi atât de ceea ce vrei. Unii preferă degetele înainte, celălalt în mână, alții cred că este adevărat atunci când degetele îndreptate înapoi la 45 °. Unii se bazează pe cele mai recente vârful degetelor accentuare (preferința mea personală), în timp ce altele se rezeme o palmele complet plat. Doar experiment și vă veți găsi o poziție care se va potrivi cel mai mult. Dacă găsiți că suportul pe palme plate sunt prea inconfortabil pentru încheietura mâinii. aceste exerciții puteți efectua pe stâlpi paralele, pe suporturi pentru flotari sau chiar o pereche de greutăți obișnuite.
finalizare criteriu
păstra cu ușurință planche completă
resurse personale
Ia în urmă cu doi ani, antrenament strada timp de doi ani.
Ecologia obiectivului
Aș dori să realizeze este, probabil, un obiectiv foarte dificil, deoarece scris că, în scopul de a realiza acest truc, ai nevoie de mai mult de șase luni.
broasca Pose
Luați această poziție complet ghemuită și setați mâinile pe podea direct în fața picioarelor tale. Prin „direct“ Vreau să spun chiar lângă degetele de la picioare. Poziționați-vă astfel încât genunchii sunt îndoite din coate odihnit. Apoi se aplece încet înainte, schimbarea greutatea lui pe mâini și genunchi, coatele lor. Ceea ce se odihnește în coate genunchi, lăsați picioarele să sprijine coatele, umerii au fost capabili să facă față cu greutatea întregului corp. Continuând să se aplece înainte, va fi în cele din urmă capabil să rupă complet picioarele de pe podea și se ține numai cu mâinile și genunchii pe podea în coate ca sprijin suplimentar pentru organism.
Un punct important în acest exercițiu este echilibrul. La inceputul studiului a modului de a devia înainte în această poziție, sunteți cel mai probabil să scadă pereotklonyatsya și nasul în jos. Nu vă faceți griji și să se distreze, se bucura de învățare ceva nou! Mai multe perne în fața vă va ajuta pentru a atenua orice „aterizare de urgență“.
Vă rugăm să rețineți că aceasta este doar o poziție statică în Plancha de studiu, în care vei atârna din nou pe mâinile împreunate. Continuă să dețină se apropie de această poziție până când îl poate ține cu încredere pentru cel puțin un minut.
Stai în poziție de lyaguzhki 1 minut.
Stoarsă de la podea într-o postură lyaguzhki de 40 de ori.
Îmbarcați pe două mâini cu prevederile „Frog Pose.“ în apropierea peretelui
Îmbarcați pe două mâini cu prevederile „Frog Pose.“ fără pereți
Complexitate; postură broască
Pentru cei mai mulți cursanți complexitate, broasca postură - o etapă intermediară necesară înainte de începerea unui studiu de succes al Plancha îndoit. La primele opriri în poziția de broască este mult mai ușor decât îndoit Planche, datorită faptului că accentul pus pe jumătate genunchii îndoiți mâinile păstrează cea mai mare parte din greutatea corpului din cauza genunchi ligament, coate, și nu în detrimentul rezistenței musculare de centura scapulară. Ulterior, îndoit Planchet mare parte a sarcinii va merge direct la centura scapulară.
Pentru majoritatea gimnastelor nu sunt diferența în sarcina dintre cele două exerciții ar putea fi prea mare. Complexitatea, broasca postura poate facilita foarte mult această tranziție. În genunchi încă fixat pe mâini, dar coatele sunt îndreptate, transformarea corpului într-o poziție pe mâini drepte. În această poziție, valoarea sprijinului pe care se poate realiza genunchii menținute la un nivel minim, de îndată ce vă abate de la arme decât să se sprijine cu coatele indoite lui. În plus, utilizarea de complexitate, broasca postura va permite o mai lin crește intensitatea sarcinii pe centura scapulară.
Este important să se sublinieze păstrarea poziției brațului absolut drepte atunci când complexitatea; postura broască. Permiterea coatele să se aplece să luați încărcătura de pe centura scapulară și cotul articulației, în cazul în care acesta trebuie să fie în mod necesar pe lângă au înregistrat progrese în dezvoltarea Plancha.
Țineți în complexitate; lyaguzhki postura de 1 minut.
Stoarsă de la podea în complexitate; postura lyaguzhki de 40 de ori.
Îmbarcați pe două mâini cu prevederile „Frog Pose.“ Lângă perete.
Îmbarcați pe două mâini cu prevederile „Frog Pose.“ Fără pereți.
Rabatate (prescurtate) Planches
Diferența principală dintre complexitate, broasca postură și Planchet îndoit constă în faptul că greutatea dumneavoastră este acum se află exclusiv în mâinile și brâu umăr; în această poziție nu poate oferi un sprijin suplimentar pentru genunchi. Încă o dată, începe cu faptul că întregul stai jos și puneți-vă mâinile lângă degetele de la picioare. Acum, la fel ca în broasca prezintă, îndoiți înainte, schimbarea greutatea pe brațe și umeri. Nu te ajuta, subliniind genunchi coate. Exercițiul va fi mai ușor de realizat dacă țineți genunchii ferm împotriva piept. La început poți doar pentru un moment ridicat de la podea. Nu vă faceți griji, deoarece aceste deșeuri. Continua să antreneze din greu, și în cele din urmă va trece.
Cu toate acestea, aș dori să subliniez din nou faptul că corect Planche efectuate cu șoldurile ridicate la un nivel cu umeri. În funcție de nivelul de rezistență inițială poate necesita o lungă perioadă de timp pentru a atinge acest nivel de dezvoltare.
Continuă să adopte o poziție într-un efort de a ridica șolduri la umeri. Scopul tau, la fel ca în exercițiul precedent - elementul de susținere 1 minut. Cu practică constantă, va fi capabil de a crește puterea și rezistența la poziții statice relativ repede.
Stai flexat Planchet 1 minut.
Stoarsă de la etajul îndoit Planchet de 40 de ori.
Îmbarcați pe două mâini împreunate cu plancha. Lângă perete.
Îmbarcați pe două mâini împreunate cu plancha. Fără pereți.
Bent (scurt, cu spatele drept) Planche
Odată ce vă simțiți încrezător într-un Planchet îndoit, puteți încerca să crească dificultatea acestui exercițiu, în curs de dezvoltare-l într-un Planche pe jumătate îndoit. Diferența principală dintre Planchet pliat și îndoit este în poziția (forma) a spatelui. Rețineți că, în Planchet îndoit din spate rotunjite, în timp ce jumătate de îndoit Planchet arată plat. Țineți coapsa la nivelul umerilor, încercați să le întoarcă, atâta timp cât spatele este aliniat. Această „extensie“ crește în mod semnificativ intensitatea Plancha îndoit. De fapt, cred că va fi foarte surprins de cât de greu va fi să păstreze Planche, după ce a făcut o astfel de mișcare aparent mici.
Continua să practice această poziție până când, din nou, nu atingeți obiectivul dvs. - pentru a păstra Plancha îndoit timp de 60 de secunde.
Țineți în îndoit Planchet 1 minut.
Stoarsă de la podea, într-o jumătate de îndoit Planchet de 40 de ori.
Îmbarcați pe două mâini cu plancha îndoit. Lângă perete.
Îmbarcați pe două mâini cu plancha îndoit. Fără pereți.
încălecat Planche
Odată ce ați stăpânit jumătate de îndoit Planche, sunteți gata să lucreze la picioare Planchet în afară. În cele din urmă! După câteva luni de muncă consistente greu ați văzut „lumina de la capatul tunelului.“ Ca și în celelalte opțiuni Plancha, în paralel cu Plancha studiu cu picioarele în afară de ajutor pentru a practica push-up-uri într-un Planchet îndoit de la podea; Un exercițiu este de a ajuta pe alții.
De la plancha îndoit începe să-și retragă genunchi înapoi în poziția lor inițială sub piept. Există un echilibru la fel de important. Se întinde piciorul din spate în continuare, vi se va cere să se abată și mai mult înainte de a compensa. Lărgirea picioarele sunt separate, cu atât mai ușor va fi pentru a efectua astfel de Planche. Cu toate acestea, pentru cei care intenționează să meargă pe o linie dreaptă (complet) Planche, în viitor, va fi necesar să se complice exercitarea, picioarele mai aproape unul de altul reducând treptat.
Ia pași mici de la antrenament la antrenament, sau să încerce să mărească lungimea Plancha de retenție statică sau mai mult pentru a dezvălui corpul în lungime. Dar nu încercați să crească și că, și că, în același timp, în același antrenament. Fii pregătit - chiar și cea mai mică mișcare poate crește semnificativ unghiul de mâinile tale, ceea ce face Plancha reținere la sursă mult mai complex.
sportivi antrenați sunt capabili să intre picioarele Planche în afară de modul în picioare de colț în afară, sau prin scăderea handstands.
Acest echilibru este deja destul de complicată, și nu este nevoie să-l aducă să dețină 60 de secunde. Este suficient la 10 secunde încrezător mențineți această poziție, și puteți trece la etapa final - Planchet completă sau atrag atenția asupra plancha alternative vederi - poluplansh.
Stai în picioare Planchet în afară de 1 minut.
Stoarsă de la podea în picioare Planchet în afară de 40 de ori.
Îmbarcați pe două mâini cu picioare Plancha în afară. Lângă perete.
Îmbarcați pe două mâini cu picioare Plancha în afară. Fără pereți.
Planches jumătate (poluplansh)
Jumătate Planche va spori foarte mult sarcina de pe partea inferioara a spatelui păstrând în același timp complexitatea sa este comparabilă cu Planchet picioare în afară. Cu toate acestea, acest lucru este încă un fel de plancha vizibil mai ușor decât un corp plin drept Planche. Aceleași principii generale de formare, ca în Plancha specii anterioare se aplică aici; deviază puternic înainte, păstrați coatele îndreptați, coapsă, spatele drept.
Diferența principală a acestei opțiuni este că acum genunchii mei sunt îndoite cu vițeii în poziție verticală, arătând spre tavan.
Stai în poluplanshe 1 minut.
Stoarsă de la podea în poluplanshe de 40 de ori.
Îmbarcați pe două mâini cu poluplansha. Lângă perete.
Îmbarcați pe două mâini cu poluplansha. Fără pereți.
completă Planche
Full Planche poate fi antrenat fie prin picioarele Plancha unul de altul, fie cu jumătate de plancha. Dacă sunt instruiți picioarele Planche în afară, apoi încercați încet pentru a le aduce împreună. Aveți grijă să nu lăsați șoldurile să iasă în sus ca abordarea picioare. Cu poluplansha se poate îndrepta încet genunchii, îndreptați picioarele în plan dreaptă a corpului. Din nou: nu permit organismului să se aplece la șolduri în timp ce îndreptare.
Mulți cred că partea din spate de jos este o legătură slabă în îndreptarea picioarelor în timp ce țineți oricare dintre opțiunile de mai avansate Plancha (picioare în afară, pe jumătate plin). Pentru a compensa acest punct ar trebui să ia timp pentru exerciții pentru a consolida aceste muschi. În plus, am constatat că leagăne greutăți sau gantere sunt, de asemenea, un complement excelent la Planchet de formare. Conducerea de formare halteră este destul de simplu: urmați 10 leagăne fiecare mână de 3-4 repetari cu răgaz în câteva minute, de 2-3 ori pe saptamana.
Hold completă Planchet 1 minut.