Pot să înlocuiască presa picior cu exerciții alternative acasă, și atunci când sportivi la acest complex?
Cel mai adesea înlocuit cu alte exerciții de presă picior pentru motivul banal: prejudiciul vechi, nu permit să meargă tot afară în timpul picior exercițiu de antrenament sau pur și simplu nu funcționează așa cum ar trebui. Înlocuiți presa tradițională picior poate fi exerciții cu mai multe variante. Acest punct de vedere al tehnicii tradiționale exerciții de mai jos.
Cel mai renumit dintre ele - pãtrat clasice. În plus, utilizat Hack Squat (rar), plamini cu gantere sau o halteră. Notă: în versiunea de origine este adecvată numai cu gantere, ca pol este mai bine să lucreze într-o cameră echipată și sub supravegherea antrenor!
Squatting ca o presă alternativă de picioare
Imediat trebuie remarcat faptul că pãtrat corpului, deși cu o pondere de mult mai naturală decât greutățile pe picior care le depășesc pe cele care ar fi în măsură să susțină un atlet într-o poziție naturală. Folosind un simulator special pentru picior de presa, sportivul nu are nevoie pentru a menține un echilibru, deoarece organismul înregistrat cu acuratețe, iar activitatea principală cade pe picioare.
Genuflexiuni sunt aceleași - cel mai natural lucru care poate fi pentru o persoana si atlet, ca parte din ei sunt viața noastră de zi cu zi, și, prin urmare, este posibil să le înlocuiască presa.
Mulți cred că ghemuit este dificil să efectueze punct de vedere tehnic, astfel încât să fie sigur că presa piciorul în planul de victorii. De fapt, genuflexiuni - baza de zi cu zi și de formare culturisti, fără a le atinge obiectivele inițiale încă nu va funcționa. Deci, de ce nu începe imediat, cu greutăți mici, crescând treptat bar?
Un argument în favoarea genuflexiuni - un „răspuns hormonal“ pe corpul lor. În timpul abdomene, chiar și cu gantere și la domiciliu, organismul produce hormonul de creștere și testosteron. Picior de presă pentru un astfel de efect nu!
Astfel, se poate observa că genuflexiuni sau gantere - este nu mai puțin, și chiar exerciții mai natural și mai eficace decât presa picior. În cursul activității sale de punere în aplicare, în plus față de genunchi, solduri si fese, se pare pentru a obține cel mai bun echilibru!
Forme de genuflexiuni cu o halteră și gantera
Există mai multe variante de genuflexiuni cu o halteră. Luați în considerare cele mai populare.
Versiunea clasica - genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Efectuate pentru pomparea cvadriceps. Utilizați o prindere largă în timpul exercițiului, păstrați spatele drept, picioarele se sprijine ferm pe podea. Scoateți bara din rack-uri, menținând capul drept, ușor îndoiți picioarele și stai jos atât de scăzut la podea cu coapsele paralele cu linia de format.
Ghemuit „sumo“ - se efectuează pentru a studia mușchii șoldurilor, picioare si fese. Plus exerciții - capacitatea de a folosi greutăți mai grele. Acesta trebuie să îndeplinească, după cum urmează: să ia o halteră de prindere îngustă, a pus gâtul pe spate (mușchii trebuie să fie întins), stai cu picioarele tale degetele de la picioare largi spre exterior și să înceapă să stea ghemuit, împingând solduri spate pe genunchi indoite. Partea din spate este în proces ar trebui să rămână dreaptă.
Crouch - exercițiu bun pentru a lucra cu greutăți. Efectuați cele mai bune în raft pe același principiu ca și îndesat „sumo“, dar fără a veni în jos până la sfârșit.
Genuflexiuni „Plie“ - folosit pentru a studia coapsa interioară. Începătorii pot face exercițiul în simulator Smitty. Pune-picior larg, șosete, extinde pe ambele părți, păstrând trunchiul perpendicular pe podea, încet ghemuit cu o halteră pe umeri.
Genuflexiuni „sissy“ - folosit pentru a exercita partea inferioară a cvadriceps. Este acest exercițiu înlocuiți de multe ori picior de presa, deoarece acestea au în mare parte similitudini, numai „fătălău“ poate fi realizată la domiciliu, cu ajutorul fondurilor disponibile.
Stai cu picioarele-umăr lățime locul în afară. O mână pe dulap sau pe perete, păstrând echilibrul. Ridicați tocuri, afișați pelvisul înainte și începe să stea ghemuit. Faza finala va fi tocuri de contact la fese, și genunchi la podea.
Genuflexiuni cu palavrageala-bar - folosit pentru a studia fese, spate si regula quad trapezoidală. Pentru a efectua va avea nevoie de un bar palavrageala. Dacă un astfel de număr nu va apărea, puteți încerca să înlocuiți greutățile mreana. Efectuați exercițiul cu un spate plat.
Du-te la palavrageala-gât, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoiți genunchii și apuca de gât. Păstrați spatele drept, capul exact. Efectuați genuflexiuni cu o pauză
Ghemuit în Smith Simulator - folosit pentru a lucra în genunchi și spate mai mici. Blocați mâinile pe bara și așezați mreana pe umeri. îndrepta
spate, scoate coajă. Ghemuit pana cand coapsele nu sunt încă vor fi paralele cu podeaua.
Genuflexiuni „foarfeca“ - a lucrat fese, solduri. Exercitiul este potrivit pentru persoanele cu o coordonare excelentă.
Pune haltera pe umeri, a pus picioarele latimea umerilor. Asigurați-un atac, astfel încât genunchiul din spate piciorul atins podeaua. Între seturi de schimbare deget de la picior se poate face restul.
genuflexiuni Hack - sunt utilizate pentru studiul fese si coapse. Acestea pot fi efectuate în mașină hack. Ar trebui să efectueze lin, fara labagii.
genuflexiuni frontale - sunt folosite pentru a lucra hamstrings, cvadriceps și fese. Efectuați exercițiul după cum urmează: a muta umerii sub mreana, țineți proiectilul mâinile încrucișate și scoateți-l din rafturi. Păstrați spatele drept, coborâți-vă în ghemuit.
În concluzie, observăm că în cazul în care un atlet din anumite motive nu pot face față cu picioarele zhimom în sala de gimnastică, atunci genuflexiuni este foarte dificil de efectuat. În acest caz, puteți începe cu unele fandari simple cu gantere, dar efectul nu va fi la fel de vizibile. Prin urmare, decizia ar putea fi ghemuite cu greutăți mici, ca o alternativă la banc de presa in camera. Este important să se concentreze asupra performanței corectă a genuflexiuni, respectând toate detaliile tehnice, consolidarea picioarelor, și numai apoi, după un timp, de a trece la greutati mai puternice!
Întotdeauna am spus și continuă să creadă că exercițiile esențiale nu există! Leg Press - aceasta este exact cazul în care poate fi greu să vină cu o alternativă credibilă, dacă nu sunt permise sarcina pe osie, dar puteți încerca și alte exerciții, cu nici o sarcină asupra coloanei vertebrale, cum ar fi ghemuit, „arma“, sau ghemuit „arma“, se țin de mâini în spatele unitate superioară