Cum se efectuează Planche

Adu ideal push-up. Pentru a efectua plancha nevoie de mâini și încheieturile, care trebuie să fie suficient de puternic pentru a menține greutatea corpului dumneavoastră. Acesti muschi sunt cel mai bine pregătiți cu ajutorul push-up-uri. În primul rând, cum se efectuează de flotare 25 și apoi se trece la Planchet.

Intinde-te pe burta în jos de podea cu picioarele intinse. [1]
Indoaie coatele și puneți-le pe fiecare parte a pieptului.
Ridicați trunchiul folosind forța armelor pentru extinderea lor completă. trunchiul și picioarele trebuie să fie ridicată deasupra podelei, iar vârfurile degetelor ar trebui să fie partea din spate a echilibrului corpului. Păstrați corpul lin; nu se îndoaie înapoi.
Drop jos la podea din nou. Repetați această mișcare de 25 de ori.

Antreneaza echilibrul. Când ați perfectat dvs. de push-up-uri, exercita mai mult asupra echilibrului corpului pe mâinile tale, fără a folosi vârfurile degetelor de la picioare. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau minge exerciții cu înălțime scaun.

Ia-o poziție de push-up-uri.
Așezați-vă picioarele pe un scaun sau bilă.
Urca, astfel încât greutatea dumneavoastră echilibrat pe mâini și de a folosi partea din spate a suportului corpului într-un scaun sau bilă.
Aplecându, astfel încât cea mai mare parte din greutatea dumneavoastră se încadrează în brațele lui.
Practica aceste plamini cu nerăbdare la 30 de secunde, apoi un minut la un moment dat, folosind un scaun sau minge pentru a susține greutatea cât mai puțin posibil.

Stăpânește poziția broasca. Stai pe podea și puneți mâinile pe podea pe fiecare parte din voi. Pune greutatea pe mâini și ridicați partea din spate a corpului, cu picioarele, astfel încât să mențină greutatea doar cu mâna. Păstrați formare până atunci, până când nu se poate mentine pozitia timp de 30 de secunde sau mai mult. [2]

Train Planche grupate în poziție. Acest lucru va ajuta la mâinile tale se obișnuiască pentru a susține greutatea întregului corp. Trebuie să fii stoarcă folosind gantere sau bare paralele, pentru a finaliza acest exercițiu.

Stai între gantere pentru flotări, mâinile apucând gantere pe langa corp.
Trageți genunchii la piept. Brațele trebuie să fie drepte, sprijinind întreaga greutate corporală. Partea din spate ar trebui să fie arcuit înainte.
Când aveți posibilitatea să mențineți poziția timp de cel puțin un minut, practica grupul perfect pentru a-și exercita Planche - același exercițiu, dar numai îndreptați-spate. Păstrați formare până atunci, până când nu poate fi într-o astfel de poziție de un minut.

Aflați Planche de bază, cu picioarele departate. Acest ultim exercițiu pe care trebuie să stăpânească înainte de partea superioara a corpului va fi gata pentru Planchet completă. Începeți cu poziția Plancha torsadat, apoi îndreptați picioarele din spate. Mutati-le pentru a face mai ușor pentru a menține echilibrul. În primul rând, genunchii sunt îndoite, dar cu cursul de formare vă va învăța să indrepta complet picioarele. [3] La început, genunchii vor fi îndoit, dar continuați să practicați până când puteți îndrepta picioarele. Când înveți Planche cu picioarele în afară, este timpul pentru a ajunge la afaceri.

Regulamentul

În final, vei reuși, nu vă faceți griji.
Ia o pauză pentru a vă relaxa după câteva abordări.
De fiecare dată, mențineți poziția mai mult și mai mult.
Practica cât mai des posibil.
Utilizați rogojini srash sau pur și simplu covorașe pentru a amortiza căderea.
Planche - este unul dintre pașii de bază în sala de sport, dar poate fi dificil de efectuat.
Nu începe fără un exercițiu de încălzire, sau ai putea fi rănit.

Regula de avertizare

Dacă se încadrează în jos, apoi a pus repede piciorul pe podea.
Asigurați-vă un antrenament înainte de antrenament, pentru a evita un prejudiciu.
În timpul exercițiului, nu pune degetele mari în mână, sau se pot rupe (doar le ia la o parte, astfel încât acestea au fost în domeniul de vedere).