Dorință mare de a avea un corp subțire, podkachennoe și modul în care poate fi dificil de a găsi puterea de a schimba viața în bine. Dieta nu aduce rezultatele sale, greutatea dispare, iar corpul rămâne neatractive. Rămâne un mod dovedit și de încredere pentru a aduce corpul în ordine - să fie difuzate.
Navigarea articol:
Toate dintre noi începe să curgă face aproximativ aceeași - o voce interioară această stare nefericită a afacerilor. Aceasta se produce atunci când urca la etajul al treilea, știi că deja în al doilea a existat o ușoară respirație dificilă și slăbiciune la nivelul picioarelor. Sau când a fost umflat de un tip sau o fată subțire.
Cum de a începe să ruleze de la zero?
Mergând pe străzi pot fi văzute rulează pentru a întâlni oameni. În timpul unei plimbare în mijloc există 5 alergători. Cineva mi-a spus că „în criză de moda“ - indiferent cât de greșit. Astăzi, sportul este câștigă popularitate, și să fie difuzate este instrumentul cel mai accesibil și eficient pentru modelarea corpului de vis.
Înarmat cu adidași și sport pentru vreme, puteți trece în condiții de siguranță la formare. Se pare că totul este simplu, trebuie doar să rulați. Este adevărat. Cu toate acestea, există tehnici care într-un timp scurt, se poate lucra minuni: Distanța crește, crește viteza de rulare, organismul devine subțire.
rularea programului de formare
Fiecare jucător care se respectă ar trebui să știe ce-l așteaptă în antrenamentul de astăzi. Devine un subiect deosebit de relevant pentru incepatori, care pur și simplu nu știu ce să fac? Răspunsul este simplu - braț de mai jos programul ruleaza de formare și sfaturi.
A alerga prin rata de 30 de secunde de 30% din viteza maximă. Încet opri. Ia 3 respirații adânci. Merg pe jos 30 de secunde și încercați din nou. Se repetă de 5 ori.
Alerga prin rata de 30 secunde de 40% din valoarea maximă. Urmați recomandările pentru a restabili respirația. Se repetă de 6 ori.
Creșterea de timp la 45 de secunde, și 30% ruleaza rata. Restabiliți respirația. timpul de odihnă este de 30 de secunde. Se repetă de 5 ori.
Încercați să rulați un kilometru propus pentru acest lucru. Accelerarea la 40% din rata maximă timp de 15 secunde, apoi executați jog 15 secunde. Accelerarea din nou. La momentul trecerii de o distanță pe care nu se poate trece la mersul pe jos.
Treptat crește distanța, la reducerea timpului de jogging, în același timp. Nu permiteți-vă pentru a comuta la mersul pe jos. Ritmul poate fi redus la 20%.
Sfat 1: Pentru a evita dureri musculare dupa antrenament alerga autostopul.
Hitch - funcționare lentă după o sarcină susținută pe picioare.
Rulați răcească poate fi pe drum spre casă în modul de jogging.
Sfat 2. Venind acasă să ia un duș de contrast. apă caldă și rece alternativ pentru un minut timp de 5 secunde la fiecare temperatură. Dacă nu, atunci luați doar un duș.
Cineva ar putea spune, dar ce despre warm-up? Rularea este cald. Începeți cu jogging-ul lent și de a crește treptat ritmul până când simțiți că ați atins viteza optimă.
Cum de a rula?
Natura a făcut la capacitatea noastră de genotip pentru a rula aproape de leagăn. Cu toate acestea, să învețe să ruleze în mod corespunzător toate aceeași nevoie.
- Stadializarea se produce picior de la călcâi până-n picioare.
- Încercați să luați fiecare pas, deoarece este posibil mai lin.
- Urmează lungimea pas. Pas mai larg, viteza de rulare mai mare.
- Păstrați-vă spatele drept. Cocoșat înapoi schimbă centrul de greutate, iar sarcina pe picioare devine excesivă. Încearcă să scape cu ușurință.
- Controlați înălțimea genunchilor. Cu cât mai mare tur creștere, cu atât mai mare cantitatea de energie cheltuită.
- Păstrați trunchiul. În timp ce rulează, organismul nu trebuie să fie rotită. Umerii rămân pe aceeași linie.
- mâini active la un nivel minim. Îndoiți brațul de la cot și a alerga. Mâinile de lucru se va întâmpla prin inerție.
- Monitoriza situația. Oamenii de știință susțin că jogging-ul este util pentru viziune, deoarece necesită rotația frecventă a ochiului pe obiecte care se apropie. Vegheați, urmăriți pas și să acorde o atenție pietonilor.
respirație corectă
Respirația joacă un rol-cheie în atingerea rezultatului. Capacitatea de muschi de a lucra în mod eficient depinde de doza de oxigen care este livrat în cantitatea potrivită, la momentul potrivit, prin sânge.
sfaturi standard pe care ni sa spus la școală „inhaleze nasul expirație gura“ nu mai funcționează atunci când a fugit o parte a distanței, este necesar de a lua respirații scurte si frecvente. Vreau să dor gura cât mai mult aer posibil. Pentru toate colită în lateral.
Cateva trucuri pentru a ajuta cu succes începe să ruleze, eliminând dificultățile inutile.
Inspira nas expirati gura - metoda corectă? De fapt, da. În mod ideal, în cazul în care ciclul respirator are loc în această formă.
Există mai multe motive.
- Respirația are loc sub o diferență de presiune atmosferica intre temperatura ambianta si pulmonare. Astfel, acțiunea de inhalare este arbitrară. Expiratie este forțată.
- Inspira lin și mai mult decât expiratie. Nas pentru această problemă este ideal. Inspirând adânc, plămânii sunt goale la 3-4 litri de aer, iar gura este capabil de a sări peste un volum în câteva secunde.
Alergători neobișnuiți de a respira corect, pot experimenta amețeli și căscatul. Prin urmare, încercați să respire în nas și gură pentru a respira, dar invata-l treptat.
Dacă colita are dreptate - doare ficatul, stânga - splina.
Motivele pot fi flanc de angajare în mod natural diferite. De obicei, asociat cu sarcina la care autoritățile nu au avut timp să se adapteze.
echipament adecvat
Echipamentul este format dintr-un alergător sunt diferite seturi de haine în funcție de anotimp și de temperatura exterioară. Ramane pantofi neschimbate - adidași.
Care sunt pantofii? lumină
400 de grame, șoseta este ușor să se aplece, călcâiul elastic.
De ce pantofi?
O trăsătură distinctivă a pantofului de la pantof este disponibilitatea lor pentru tipul de sarcină. În cazul în care elemente, cum ar fi ciorap ușor și moale, pot avea ambele opțiuni, pantoful toc nu are un efect de primăvară. Un mic detaliu, dar joacă un rol important, deoarece în utilizare continuă ca un pantofi pantofi de funcționare a unui atlet „devine de pe călcâiul“, ceea ce duce ulterior la durere în genunchi. Pe lângă faptul că în pantofi de rulare va fi mai ușor, deoarece cu atât mai mare călcâiul ajută să avanseze.
costumele de vară. de obicei, are o formă scurtă: tricou, pantaloni scurți.
Teniși. , șosete moale ușoare, toc elastic.
Șosete. Există multe dezbateri cu privire la durata de șosete. Suntem de părere că acestea ar trebui să fie scurte. Și, desigur, cât mai mult posibil, pentru a permite pielii să respire.
Pantaloni scurți. Trebuie să fie mai sus de genunchi, să nu împiedice progresul. Ei bine documentate, cum ar fi un cablu sau o banda de cauciuc strans.
Echipament de iarnă nu trebuie să permită aerului să pătrundă în mod direct la corp. Un set standard de echipamente: șosete, pantofi sport, pantaloni de trening, jachete calde (biciclete), mănuși, pălărie.
Teniși. Toate aceeași lumină și confortabil. Unii alergători dobândi în mod specific adidași cu talpă împânzit pentru o mai bună tracțiune pe suprafețe alunecoase.
Sweatpants. Nu există criterii speciale. Singurul punct este de dorit să se încălzească partea interioară. pantaloni tricotate se potrivesc bine pentru acest scop.
Crews. Gulerul ar trebui să închidă maxim gât aerului rece din sens opus. Manșonul poate fi elastic. Bicicleta va fi mai cald. Este demn de remarcat faptul că alegerea este confort pentru toată lumea.
Mănuși. Atributul obligatoriu că mulți începători neglijați pe termen. În timp ce rulează, mâinile cel mai puțin activ, în special congelat partea exterioară a periei. Prin mâinile dintr-o mulțime de căldură.
Cap. Liderul este cap de retenție de căldură. De-a lungul capului ei iese mai multă căldură decât prin mâinile. O alternativă ar putea oferi un bandaj pe cap sau capota biciclete sale - mai bine decât nimic.
În cazul în care primăvara vine toamna târziu la rece și cald, amintiți-vă această regulă simplă: 15 și mai sus - o formă scurtă de haine, 14 și de mai jos - versiunea lungă a echipamentului.
Ce se întâmplă dacă nu doriți să rulați azi?
Este un comportament natural pentru persoanele care au decis să meargă pentru jogging regulat. Fanii de curse vor aminti, el nu a vrut să curgă înainte de zi obositoare sau după o zi nebună. De asemenea, afecteaza oboseala musculara, ca urmare a primei sesiuni de formare.
La jogging frunze 1:00
- 15 minute de pregătire pentru formare (echipamente pentru pansament, accesul la platforma de rulare)
- 15-30 de minute de alergare
- 15 minute de a lua un duș după un antrenament.
Partea cea mai dificilă este de a merge afară. După ce ați părăsit incinta și sa dus la locul de formare - ocuparea forței de muncă a avut loc. În timp ce rulează, încercați să efectuați instalarea: să respire, ai grija pentru mișcarea mâinilor, picioarelor, trunchiului, fii atent.
Busting mine din nou, următorul va fi mai ușor.
alerga plictisitor
Mulți oameni ezită să înceapă să ruleze, pentru că este plictisitor. Alerga clasa distractiv!
Athletic unitate este un lucru bun. Când a văzut un om care rulează o întâlnire, să-l salute, să ofere „dea cinci“, sau să-l arate „clasă“ și el va răspunde. Fruntea sus ei înșiși și pe alții!
Găsiți un partener. Fii companie poate prietenul sau prietena, un coleg sau un om care a dat o dată „cinci“! Există mai multe comunități în care oamenii din diferite orașe în căutarea unui partener de funcționare, doar pentru companie și noi cunoștințe. Încercați-l, e distractiv!
Încearcă să accelereze. Dial viteza și a alerga mai repede decât câțiva metri spate. Simțiți-vă începe să plutească în aer. Aceasta nu este o metaforă, dar sens literal!
Muzică. Distrează-și motiva capabil de muzica buna. Cu toate acestea, există restricții în care ar trebui evitate acest divertisment. Prinderea jogging cu căști, pierdut concentrarea. Mai ales adevărat dacă traseul de formare se execută peste drum. Dacă sunteți sigur că după rularea mai mulți kilometri, nu se va pierde o reacție la ceea ce se întâmplă în jurul valorii, nu ezitați să utilizați căști.
Metodele propuse sunt practici personale și sunt destinate să dea un răspuns la modul de a începe să ruleze de la zero. Îți place?