Shin numit popular viței, dar în termeni de fiziologie - aceasta este o parte a piciorului, începând cu genunchiul și se termină piciorul. Pentru a face formele vițeii încordați este important să se acorde o atenție deosebită selectării de exerciții care acționează asupra acestui grup de mușchi. În plus față de frumusețea estetică, tibia puternic face mai ușor pentru a efectua exerciții de bază pe partea inferioară a corpului.
Caracteristici anatomice ale mușchii picioarelor
Vițel musculare este format din 3 grupe:
- Gastrocnemian: cuprinde 2 capete -lateralnuyu și medial. Cap de atașat la gamba formă de diamant. Sarcina maximă este în momentul în care exercițiul cu picioarele drepte
- solear - intră în funcțiune atunci când genunchii îndoiți
- tibial anterior - este responsabil pentru extinderea piciorului. Mai bună amorsată mușchiul tibial anterior, cu atât mai puțin riscul de rănire
antrenament musculare de vițel
Creșterea volumului de mușchi de vițel - nu este o sarcină ușoară. Urmați mai jos cu condiția programului de training intensiv pentru a încărca, dar nu uita de restul. Gama completa de miscare, maxim întindere a mușchilor și reducerea acestora este un factor important în atingerea succesului.
Ia vițeii pompate va exercita - se ridica în vîrful picioarelor. Se realizează în timp ce în picioare, așezat sau într-un simulator de Smith. Programul nostru de instruire este realizat astfel încât de fiecare dată când obține rezultate maxime.
Cum de a construi viței folosind liftings pe șosete în picioare?
Exercitarea vă permite să crească în mod eficient în volumul piciorului inferior. Ia pe bilele de la picioare, picioarele sunt plasate pe lățimea umerilor. Picioare păstreze drept, ușor îndoit la genunchi. Acest lucru va reduce presiunea asupra articulațiilor. Toci ar trebui să fie coborât încet la podea. Când vă simțiți o trage puternic în mușchi de vițel, apoi reveniți la poziția inițială.
Cum de a pompa de mușchi de vițel, cu ajutorul lifturilor pe șosete ședinței în simulator?
Exercitarea dezvoltă mușchiul solear. mușchi solear pompate nu shin lat și mai gros. Genunchii trebuie să se potrivească perfect la perne, disponibile în simulator, picioarele plasate latimea umerilor. În timpul exercițiului, este important să se întindă mușchii picioarelor. Când ridicați pe șosete nu tulpina degetele de la picioare, punctul sarcina în întregime pe jos. Jos călcâiul trebuie să fie cât mai aproape posibil de podea. Când exercițiu, evitați legănându. Alege un ritm calm și constant.
Sfat! În cazul în care nu există nici un simulator de cameră specială pentru mușchiul gastrocnemian, utilizați simulator de Smith.
Cum de a construi partea inferioară a piciorului, cu ajutorul unui simulator proiectat pentru picioare banc?
Noi stăm în simulator, ușor îndoiți genunchii și puneți-le la latimea umerilor. Când ridicați o sarcină trebuie să se concentreze doar pe degetele de la picioare. Lucrăm într-un ritm neted. Coborârea sarcinii, incearca sa se intinda muschii la limita. Alegeți confortabil pentru a ridica greutatea, acest lucru va evita leziunile și mușchi de vițel aerisită complet.
Cum de a construi viței folosind gantere?
Exercitiul este sa se ridice de pe degetele de la picioare pe un picior. Am pus piciorul pe stand, ușor îndoit din genunchi. Ia-o gantera in mana de pe partea antrenata de picioare, adică, dacă împlinești piciorul stâng, apoi haltera ar trebui să fie în mâna stângă. Pentru a stabiliza mâinile pe bara. Dacă întâmpinați dificultăți în exercitarea, scoateți mreana și să încerce să ocupe prima dată fără ea.
Cum de a construi o gamba în simulator Smith?
Exercitarea „se ridica pe tocuri“ va crește proporțional cu cantitatea masei musculare în partea inferioară a piciorului. Setați tocuri pe suport, șosete rabatate, umeri împotriva bara transversală. Păstrați ambele mâini pe bara și ridicați piciorul în sus, degetele de la picioare trebuie să „uite“ la tavan, înapoi la poziția inițială. Nu leagăn, tempo-ul, pentru a alege lent.
Cum de a construi viței la domiciliu
După cum sa menționat deja mai sus, exerciții de populare pentru dezvoltarea vițeilor sunt up pe degetele de la picioare. Ele pot fi efectuate fie în sala de sport sau la domiciliu. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o parte warm-up. Warm up articulațiilor reduce riscul de rănire. Încălzirea se realizează pentru a calma articulațiilor. Fiecare mișcare este efectuată de cel puțin 5 ori.
In warm-up porțiune pot include următoarele exerciții pentru mușchi de vițel:
- degetele de la picioare descleșta compresibile
- clinostatism trage șosete în sine, apoi direcția opusă
- Ne mutăm piciorul la stânga și la dreapta
- Efectuăm mișcarea de rotație a piciorului sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic
- într-o poziție așezat pe jumătate, rotiți genunchii
Pentru a mări sarcina în exercițiile pentru mușchi de vițel în partea inferioară a piciorului ar trebui să fie purtat pe picioare și impovara efectua ascensiuni clasice pe șosete.
Cum de a pompa rapid vițel
Pentru creșterea eficientă a masei musculare care trebuie respectate secventa de programe de formare și creșterea treptată a sarcinilor. Amplitudinea maximă a exercițiilor te face să lucreze și pompa muschii necesare. Respectarea regulilor va ieși din impas în capacitatea proces de mușchi de vițel.
Pentru a pompa rapid mușchii gambei efectua următoarele exerciții:
Exercitarea pentru mușchi de vițel, „Rise de pe degetele de la picioare cu partenerul tau pe spate“
Toes te ridici de pe suport (2 clătită pot fi folosite). Înclină partea superioară a corpului, pentru a forma un unghi de 90 de grade. Mâinile pe exploatație la bar, scaun, pervazul ferestrei. Partenerul stă pe spate. Incasari de a exercita „creșterea de șosete.“
exerciții pentru viței se combină Reprezentată în orice mod convenabil. Pauza intre seturi - 30-60 secunde.
Sfat! Nu sunt exerciții de a construi musculare si de a corecta performanța lor.
Sfaturi pentru mușchi de formare de vițel de la profesioniști
Recomandări pentru inflație de viței puternici din Yuriya Spasokukotskogo
Exercitarea „naștere pe degetele de la picioare, cu o gantera“ - o opțiune mare pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, atunci când nu există nici o mână de simulatoare speciale. Ia 2 clătite, așezate pe podea și se sprijină pe ele un singur deget de la picior. Gantera este antrenată de picior. Ținând pe suport, să efectueze creșterea călcâiului la nivelul paralel cu podeaua - 3 seturi de 15 repetari pe fiecare picior. Este important de a alege gantere de greutate potrivite astfel încât să se simtă o senzație de arsură puternică la nivelul gambelor.
Sfaturi pentru crearea de un număr impresionant de viței de la culturist avansat Sergey Yugay
Biomecanica de exercitare asupra viței simplu, este necesar să se ridice pe vârfuri, indiferent vom sta așezat sau. Există diferite metode pentru a crește mușchi de vițel.
În practică Serghei set mai eficient de exerciții este considerat a fi:
- ridica pe degetele de la picioare în timp ce stă într-un simulator - activat musculare solear. O greșeală comună atunci când efectuează exerciții - ritm rapid. La coborâre, se recomandă să încetinească, dar în creștere este important să se facă o pauză în poziția în sus timp de 1-2 secunde. Perform 4 seturi, numărul de repetiții poate fi diferit de la 10 la 30 de ori. Principalul criteriu pentru selectarea numărului de repetiții este o senzație de arsură la sfârșitul antrenamentului. Repaus între seturi - minim.
- cresc pe degetele de la picioare în timp ce în picioare într-un simulator - un exercițiu de bază în masă dialer pentru viței. Atunci când sarcina este exercitarea doar mușchii picioarelor inferioare, restul sunt dezactivate, pur și simplu. 4 seturi de lucru de 15-20 de ori.
- stoarcere degetele de la picioare într-un simulator de construcții - picioarele ușor îndoite de la genunchi pentru a minimiza un prejudiciu. Muta doar glezna. Atunci când îndreptare oprire strecurat la maximum viței. 3 seturi de 15 repetari adus la starea de ardere în mușchi.
Sfaturi utile cu privire la exercitarea de mușchi de vițel
- Exercițiile urmează amplitudinea totală în tensiune și contracția. Cu cât amplitudinea, cu atât mai bine mușchii gambei sunt încărcate.
- Nu face exercitiul „creșterea pe degetele de la picioare“ cu clătite pe o suprafață plană, deoarece amplitudinea util pierdut.
- antrenament ritm - neted și lent.
- Pauză la exercițiul de top va atinge muschii gambei mai complete.
- Optimă intervalul de repetiție - 10-15 ori. În cazul în care mai mult de 15, atunci activitatea fibrelor musculare lente conectate, care nu dau volumul dorit.
- O cantitate mare de stres - exercițiu ar trebui să fie la eșec musculare, dar cu moderație și sub supravegherea unui antrenor. Refuzul implică 10-15 repetari, dintre care 2 (ultima) sunt greu.
- Pentru mușchii picioarelor de formare, sportivii recomandat să aloce timp separate.