„În ultimul deceniu, cu placi de banc a devenit una dintre cele mai populare exerciții pentru exercitarea banc de presa“, spune fondatorul si presedintele EliteFTS Deyv Teyt. „Metoda de control Do este utilizată sau o metodă MU dacă acesta este utilizat ca principale sau suplimentare exerciții
sau ca un exercițiu pentru creșterea triceps rezistență banc cu scânduri (rapelul doar cu bara) rămâne cele mai comune presele exercițiul de formare. "
Adresa puncte slabe. „S-ar putea dori să suprascrie acea zonă a presei banc, care a rămas în urmă“, spune Dave. „Vei fi capabil să dezvolte un efort mai mare în această parte a gamei de mișcare.“
Dezvoltarea triceps. Este mai potrivit pentru sportivi sau culturisti. Un exercițiu de mare pe care îl puteți încerca triceps Hell (de exemplu, la sfârșitul acestei secțiuni).
Lucrul cu greutate mare. Schelet permit ocupa o pondere mai mare, dar va fi de lucru într-o gamă de mișcare parțială. Este mai ușor pentru sistemul nervos central. „Când ești în competiție, sau va merge la maxim“, a spus Dave, „greutatea va fi simțit mai ușor, pentru că ați ținut în mâinile tale.“
Încrederea. Din moment ce folosit pentru a lucra cu o anumită greutate, vei avea acum încredere, sau cel puțin un punct de plecare, din punct de vedere psihologic - să se agită greutatea amplitudinea totală.
Prevenirea. Camerelor va ajuta să faci acele exerciții pe care le doriți. Dacă ai probleme cu articulațiile umerilor, folosind placa, vi se reduce mișcarea de rotație în articulația umărului. „Bench cu bord oferă gama de mișcare, care este suficientă pentru a dezvolta rezistență și reduce sarcina pe umerii lui.“ - spune Dave.
Lucrând într-o anumită fază a presei banc. Folosind tablă, puteți antrena orice segment al presei banc.
PARTEA 1: SIZE, TOUCH, FOLOSIND
Mărimea și caracteristicile
Există o varietate de placi. De la 1 la 5 placi. Există, de asemenea, diferite căptușeală moale și, desigur, Manpon de la EliteFTS. Fiecare bara are pentru creșterea performanțelor acestora. Iată câteva caracteristici comune ale Dave:
căptușeală moale
Acest lucru este similar cu Manpon. Padding nu este la fel de sever limitează traiectoria, așa cum fac placa. Prin urmare, puteți reduce bara inferioară și, în același timp, să fie susținută de garnitură moale.
distanțiere PERSONALIZATE
Care folosesc placa?
Nu poți spune doar cuiva, „Oh, ai o blocare slab. 3 Utilizarea bord. " Coatele sunt pe cale de a testa. Trebuie să te uiți la distanța dintre cot și podea, nu pe placa si gat. „Rețineți că, chiar dacă toată lumea spune că 4 placi - 2-inch, blocare, nu este important“, spune Dave. „Lungimea brațelor, la toate diferite, prin urmare, o persoană va avea nevoie de 2 placi, iar 3 pentru aceeași fază a presei banc.“
In general, placa 1 cuprinde un piept și latissimus, 2-, 3- și 4-conectate bord mai triceps. Prin urmare, mai mare placa, umerii mai bine stabilizate. În cazul în care un atlet are o problemă cu poziția de pornire în presa banc, placa de mare poate ajuta. Pauză la partea de sus. Este mai mică coatele în jos, cu atât mai mare rotația în articulația umărului. Dave folosește 1 sau 2 placi astfel coatele sale sunt la același nivel cu banc. Dave a spus: „Eu nu sunt în valoare de nimic de a face banc de presa la amplitudine maximă, dar nu am de gând să vorbesc la eveniment. Riscurile sunt mai mari decât beneficiile. "
PARTEA 2: SIZE, TOUCH, FOLOSIND
Nu pot atinge
Majoritatea oamenilor nu se gândesc la modul în care să se ocupe de placi. De obicei, Dave locui mereu în acest sens.
Repulsie - Se pare ca o atingere rigidă, dar fără pauză. Aceasta este o situație potențial periculoasă. „Dacă cineva vrea să stabilească recordul all-time, ajută-l să facă mai multe repetari înainte de a ajunge obosit, dar bara tot este aceeași pentru a rămâne sub control“, - spune Dave.
Tipuri de prindere:
Lățimea mânerului determină efectul pe care îl obține de la utilizarea placi. Mandrina amplitudinea variază de la îngust la ultra larg și afectează mușchii triceps umeri.
Îngust - Distanța dintre brațele 17 inci. Este folosit pentru a crește rezistența tricepsul și shutout în ultimul trimestru al amplitudinii.
Mediu - Distanța dintre brațele 22 de inci. Este folosit pentru a spori blocarea la partea de sus a presei banc.
Wide - Distanța dintre brațele 28 de inci. El a folosit pentru a transforma la activitatea mușchilor pectorali și crește rezistența cu insuficiență piept - în funcție de ce fel de bord utilizați.
Ultrawide - Distanța dintre brațele 33 de inci. Aceasta include activitatea de umeri și ajută la dezvoltarea stabilității.
De ce folosiți placa?
Așa cum este utilizat de către cei mai importanți ridicătoare de bord?
Cel mai popular mod de a utiliza panourile ca Dave menționat mai devreme, este de a lucra pe punctele slabe sau puncte moarte. Matt Uenning,
Mark Bartley și Dzheremi Frey (banc de presa 650 de lire sterline) discuta despre modul în care folosesc placa.
Implicarea diferitelor muschi
Mark spune ca creierul si sistemul nervos sunt mereu în căutarea pentru cea mai ușoară și mai rapidă cale. Din prima zi, atunci când bara a fost ridicată, calea nu se schimbă niciodată. Mușchii implicați în calea inițială, devenind cel mai puternic. „Placi face sa caute o rută alternativă și forțată să lucreze alți mușchi. De exemplu, în fiecare zi mă duc la magazin în același mod, și de obicei durează 15 minute. Într-o zi soția mea și cu mine am ieșit din magazin, și m-am gândit că în fața ei, dar ea a fost acasă în 10 minute, pentru că a mers pe un alt drum care a dus direct la casa noastră. " Se pare că pentru a lucra cu placi, deoarece acestea schimba traiectoria de tije și forțat să găsească o nouă rută, așa cum a făcut soția lui Mark.
Noi rute conduc la utilizarea masei musculare, iar apoi încep să lucreze împreună cu grupurile musculare dominante, preluând o parte din sarcină.
reabilitare
Panourile pot fi folosite pentru a limita gama de mișcare și ameliorarea durerii. „Limitarea amplitudinii este utilizat pe scară largă în reabilitare“, spune Mark. „De exemplu, dacă cineva este un prejudiciu care cauzeaza durere la abordarea barei la piept, puteți pune la bord pentru a menține bara de jos, unde apare durerea. Astfel, puteți continua să instruiască și să devină mai puternic. "
Jeremy a adaugat: „Leziunile se intampla, si am avut o multime de sportivi care au probleme cu tendoanele și manșetă de umăr. În funcție de prejudiciu, panourile pot fi foarte eficiente în restabilirea forței și pentru a menține partea superioară a corpului. "
o încredere sporită
Mark consideră că placa de a face oamenii să se simtă mai încrezători atunci când se lucrează cu greutăți mari. În cele din urmă, în cazul în care plăcile nu au această încredere merge să lucreze cu o greutate reală, fără a limita amplitudinea.
Creșterea vitezei
Aceasta este o modalitate ușoară de a învăța cum să culeagă mai repede. Acest lucru dă obiectivul de ridicare care trebuie atins, precum și punctul de a schimba impulsul de bar și de a îmbunătăți lift. Acest lucru este similar cu viteza de comutare. „Este ca și cum a învăța cum să se schimbe uneltele fără a rupe în bucăți transmiterea,“ - spune Mark.
Testarea pauză
Schelet vă învață o pauză. În presa banc există o pauză și să aibă o bancă în contact. În concursuri nu sunt în prese tactile. Trebuie să așteptați până când judecătorul nu va permite echipei să apăsați. „Puteți utiliza tabla albă pentru a afla cum să coborâți bara. Acest lucru înseamnă punerea pe gâtul bord, fără a pierde tensiunea mușchilor, apoi apăsați în sus pauză. " - a spus Matt.
Consolidarea pulsul picioarelor
Panourile pot fi folosite pentru a spori pulsul picioarelor. După ce ați apăsat gâtul la placi, împingeți puternic de pe picioare și ridica ștacheta.
Matt spune că se poate adăuga cel puțin 50-100 de lire sterline în presa banc. Mark adaugă: „Vorbim la baieti adâncitură în gât de bord, și apoi includ picioarele. Impuls oferă o defalcare bună cu pieptul. În cazul în care acest lucru se face în mod corect, bara devine în cea mai bună poziție pentru aplicarea de ridicare necesare pentru finalizarea cu succes a ascensorului. "
stabilizare
Cu ajutorul placi puteți stabiliza partea superioara a corpului. Folosind placa împreună cu impulsul de picioare, să înveți interacțiunea dintre
porțiunile inferioare și superioare ale corpului. Împingerea bara din bord creează amortizare. Matt o descrie astfel: „Corpul tau este întins ca un cauciuc și
apoi filmează bara de sus ca praștie“.
Formarea cu placi si cicluri
Viteza de tren (forță dinamică): Vă recomandăm folosind o cârpă moale, 1 sau 2 placi. De fiecare dată când crește înălțimea de bord, se adaugă o repetiție.
efort maxim: Cei mai mulți începători sunt bune antrenament în val de trei săptămâni de până la 1 sau 15.
Metoda de repetiție: placi sunt utilizate după exercitarea principal. Placa selectată pentru a vă ajuta să lucrați pe rămase în urmă
fază de mișcare.
Hipertrofia și completarea formării
Beekers
Notă: Acest exercițiu este folosit pentru rezistenta si puterea hipertrofie musculara. Alegeți două plăci diferite. Face 3-5 repetari pentru
fiecare segment. Efectuați repetarea pe prima placa, apoi schimba placa și să continue să facă același lucru. Efectuați fără întrerupere.
Triceps Hell
Notă: Acest exercițiu este folosit pentru rezistenta si puterea hipertrofie musculara. Alege o greutate cu care poti face 15-20 repetari.
După încălzire la 5 repetări se urce la bord 1, apoi face imediat 5 repetări de pe placa de 2 și așa mai departe, până când ajunge la 5 placi. dacă
ai putea trece prin cu ea, încercați să lucreze în direcția opusă.
abordarea frustrat
Notă: există mai multe exemple de cum se face, dar eu va oferi cele mai eficiente. Alege o greutate poti face 10 repetari, cu care 3 sau
4 placi. Face 3 repetari, de odihnă în detrimentul „10“ și de a face mai mult de 3 repetiție. Păstrați repetarea până atunci, până când nu se poate face
Doar o singură repetiție.
3 minute pentru triceps
Notă: Vă sugerez asigurarea tuturor prese mișcări, dar este recomandat să le utilizeze în acest exercițiu.
Ia bord superior (3 sau 4) si greutate redusa (25-30% din cele mai bune rezultate din banc de presa). Scopul este de a face o abordare pentru trei
minute, fără a reduce bara de la rafturi. Vă puteți relaxa, țineți-o la partea de sus sau de jos pe bord, dar încearcă să se odihnească nu mai mult de 20 de secunde.
Procentul specificat - este doar o direcție generală. Știu că unii oameni folosesc până la 50%.
în scădere abordări
Notă: Selectați orice număr din numărul total de repetiții în intervalul de la 50 la 100. Setați greutatea cu care poti face 10 repetari de lumină moderat, apoi face seturi de 10 repetari, cu un interval de 20 de secunde, până când ajunge la numărul planificat de repetiții.
Ciclul UM benching cu placi
Notă: Acesta este un ciclu pentru începători și transpalete de nivel mediu.
Efectuați același exercițiu timp de trei săptămâni.
Cald: face pași mici (5%)
Săptămâna 1: lucru până la un maxim de 5 seturi de repetari
Săptămâna 2: Lucrul până la un maxim de 5 seturi de repetari (bate săptămâna 1)
Săptămâna 3: Lucrul până la o abordare de maximum 5 repetiții (rezultat bătăi de 2 săptămâni)
masă de control a ciclului 1 și impletituri
Notă: Acest ciclu este conceput pentru cei care ar dori să crească puterea punctului de jos a benching folosind hamurile. Acesta este un ciclu bun pentru cei care au probleme cu umerii la atingere și vrea să reducă ușor rotirea umerilor la baza de ridicare.
Săptămâna 1: 40% 8x3 (3 Mâner utilizat: îngust, mediu și larg)
Săptămâna 2: 40% 8x3 (3 Mâner utilizat: îngust, mediu și larg)
Săptămâna 3: 40% 8x3 (3 Mâner utilizat: îngust, mediu și larg)
opțiunile de încărcare din fasciculele, în funcție de maximul în presă banc:
100-200 de lire sterline - nu se recomandă să utilizați cablajul
201-300 de lire sterline - adaugă 30-40 de lire sterline la partea de sus
301-400 de lire sterline - adaugă 40-50 de lire sterline la partea de sus
401-500 de lire sterline - adaugă 70-80 de lire sterline la partea de sus
501-600 de lire sterline - adaugă 70-80 de lire sterline la partea de sus
601-700 de lire sterline - se adaugă 100-120 de lire sterline la partea de sus
Peste 800 de lire sterline - se adaugă 140-160 de lire sterline la partea de sus
masă de control a ciclului 1 și lanțuri
Notă: Acest ciclu este conceput pentru cei care ar dori să crească puterea de punctul de jos al presei banc cu lanțuri. Acesta este un ciclu bun pentru cei
care au probleme cu umerii la atingere și vrea să reducă ușor rotirea umerilor la baza de ridicare.
Săptămâna 1: 8 45% 3 x (utilizat prindere 3: îngust, mediu și larg)
Săptămâna 2: 8 45% 3 x (utilizat prindere 3: îngust, mediu și larg)
Săptămâna 3: 8 45% 3 x (utilizat prindere 3: îngust, mediu și larg)
Exemplele de realizare a circuitului de sarcină în funcție de maximul în presă banc (circuite de greutate pentru cele două părți ale bari):
100-200 de lire sterline: 20 de lire sterline
201-300 de lire sterline: 40 de lire sterline
301-400 de lire sterline: 60 de lire sterline
401-500 de lire sterline: 80 de lire sterline
501-600 lbs: 100 lbs
601-700 lbs: 120 lbs
800 + lbs: 140 lbs
cicluri suplimentare de formare
Aceste cicluri sunt potrivite pentru cei care folosesc cicluri de formare sub valoarea maximă pentru banc de presa. În acest caz, există o presă cu plăci ca suplimentare
exerciții fizice sau efectuate în ziua următoare. Aici trebuie să alegeți un exercițiu care va contribui la consolidarea punctele slabe și de a elimina mort
punct. Cel mai ușor de rezolvat majoritatea problemelor este de a lua acest consiliu, care va fi cel mai apropiat de punctul mort, cu condiția să
tehnică bună.