Chernysh Nadejda Nikolaevna
1.Vazhno să înțeleagă că panica - acesta este rezultatul gândurilor tale, și nu un semn al unei boli mortale. Dacă nu-l cred - Controlați inima sau creier (în funcție de temerile tale), pentru a verifica acest lucru.
2. In timpul panica nu înnebunești, tulburarea de panica nu este un semn de nebunie. Sentimentul de schimbare a conștiinței, datorită influenței anxietății și eliberarea în sânge a anumitor substanțe (inclusiv epinefrina).
3. Cel mai eficient și dificil de a pune în aplicare ideea - să creadă că o stare de panică, după ceva timp trece. Nu este nevoie să se lupte cu panica. Principiul general - „Eu sunt acum speriat și rău, dar va lua de stat, nu să-mi facă rău.“ Puteți duce o panică bună comparație cu un câine care latră. Dacă fugi de un câine latră - câinele se execută până la tine, dacă te arunci la ea - poate musca. Dacă te oprești și să stea în continuare, câinele fuge după un timp.
Simplificând oarecum, putem spune că organismul are nevoie de ceva timp pentru a fi cheltuite adrenalina aruncate. Acest lucru poate fi comparat cu starea de ebrietate. In timp ce alcoolul nu este reciclat, nu se poate aduce la beție.
Dar această idee, există o captură. Pacientii spun de multe ori pentru a se - „Panica este să treacă în curând, a fost de 10 (20,30) minute, și încă nu merge!“ Această idee în sine este deranjant și menține o stare de panică. Deci, nu așteptați pentru sfârșitul panica, ci doar să fie conștienți de faptul că aceasta va avea loc.
4. Încercați să evitați cazurile de evitare, locuri și situații de panică. De multe ori, pacientii cu tulburare de panica evita transportul public, magazine, vorbitul în public, întâlniri cu prietenii. Acest lucru se face de teama de o repetare a panică. Dacă este posibil, să continue să facă ceea ce faci și îndeplini sarcinile de zi cu zi. Dacă a existat panică la locul de muncă sau la școală, încercați să-l aștepte, după cum se menționează la punctul 3, în timp ce continuă să lucreze. Există o gânduri iraționale comune - „Nu pot fi destul de eficiente din cauza anxietate sau panica.“ Este mai bine să facă afaceri cu 10%, într-o stare de anxietate, decât să nu o fac deloc. Dacă ai ceva pus deoparte din cauza panică, aveți convingerea tot mai mult în creștere că sunteți neajutorat în această stare. Astfel, evitarea consolidează neajutorare.
Una dintre cele mai eficiente metode de a combate panica - este de lucru cu gânduri automate catastrofale. O evaluare mai exactă a caracterului adecvat al acestor gânduri. Pentru a face acest lucru, CBT a dezvoltat o serie de probleme specifice, unele dintre care am să-ți spun mai mult.
- Care este dovada în favoarea gândurilor catastrofice?
- Care sunt dovezile împotriva acestei idei?
- Așa cum se întâmplă acest lucru poate fi explicat într-un alt mod?
- Care este rezultatul real al evenimentelor?
Pentru simplificare, ia în considerare aplicarea acestor probleme la un exemplu specific.
Ai amețit în timp ce în autobuz. Ca urmare a vertijul se produce gândit: „Mi se învârte capul, așa că pot muri de un accident vascular cerebral.“ După aceea, există un atac de panică.
Pentru a începe cu această idee ar trebui să fie efectuată pe suport de hârtie, pentru că la început este foarte dificil de a evalua gândurile automate direct într-o panică. Nevoie de exercițiu suficient de lung pentru a automatiza abilitățile.
Deci, întrebați-vă, ceea ce este dovada în favoarea acestei idei?
„Când bunicul meu a avut un accident vascular cerebral, el a fost amețit“
„Am citit că amețeli - un semn de boală cerebrovasculară.“
Care este dovada împotriva ei?
„Bunicul meu a avut o mulțime de ani, iar el a avut probleme grave de sanatate“
„Studiul a arătat că nu am nici un semn de un accident vascular cerebral iminent“
Aici este necesar pentru a face o digresiune. În tulburarea de panica este foarte important pentru a obține o examinare completă organismelor asociate cu temerile tale. Dacă vă este frică de moarte de la un atac de cord - Examineaza inima, frica de un accident vascular cerebral - inspecta navele ale creierului, frica de sufocare - examinarea plămânilor. Este important să se taie toate posibile cauze organice de disconfort. Rezultatele acestui studiu va fi un argument important împotriva gândurilor catastrofice. Deci, să continuăm.
„Am de multe ori a simțit amețit înainte de panica, dar cursa nu sa întâmplat“
Următoarea întrebare importantă - Ce se întâmplă pot fi explicate într-un alt mod?
În acest exemplu, această problemă va fi după cum urmează - „Cât de diferite pot fi explicate prin amețeli meu?“.
„Vertigo - este unul dintre simptomele de anxietate“
O altă retragere. Prea multe senzații neplăcute în timpul panica asociate cu anxietate si modificari ale tonusului vascular sub influența alarmei (a se vedea. IRR sau panică). În acest exemplu, amețeala poate fi conectat cu anxietate. apare la om în subteran, pentru că au avut loc deja atacuri de panică. Deși prima amețeala timp ar putea fi cauzate de nimic - vreme, foame, slăbiciune după boală etc.
Care este rezultatul real al evenimentelor?
„De ceva timp, voi fi foarte rău, atunci această stare va trece fără a provoca nici un rău mi-a“
Aceasta este doar o parte din întrebările utilizate pentru a evalua gândurile automate catastrofale. Întrebările de mai sus pot părea foarte simplu și chiar primitiv. Da, aceste probleme nu sunt un panaceu, ei nu vor ajuta să instantaneu scăpa de atacuri de panică. Dar atunci când sunt utilizate în mod regulat acestea vor ajuta mai ușor de a experimenta atacuri de panică, iar acest lucru este cel mai important. Paradoxul este că recuperarea de tulburare de panică nu este cel care pur și simplu dispar atacuri de panica (acest lucru este usor de realizat cu ajutorul drogurilor), iar cei care tolerează ideea că panica poate supraviețui. Când recunosc că panica este neplăcut, dar este condiție absolut sigură încetează anxietate de așteptare pentru următorul atac și fade out atacuri ei înșiși. Cu atacuri mai ușor de manevrat, dar cu sursa de anxietate, puteți lucra pe.
Chernysh Nadejda Nikolaevna, un psiholog în Almaty