Vrei din nou - sau, pentru prima dată în viața mea - pentru a vedea cuburile ravnite pe stomacul lui? Aceste 12 reguli de pierdere de grăsime vă va ajuta mai mult ca niciodată mai aproape de gol.
Fără îndoială, pierderea de grăsime - nu este o sarcină ușoară. Acest test, care trebuie să reziste la 24 de ore, 7 zile pe săptămână. Una dintre regulile de bază ale acestuia - să mănânce la fiecare 2-3 ore in timpul zilei. Pentru a menține metabolismul în același timp, trebuie să mănânce alimente sănătoase în proporțiile corecte. Următoarele 12 legi, dintre care majoritatea sunt legate de dieta, si doar o activitate fizica, va ajuta să înțelegeți mai bine pașii de pe calea de a apăsa visele.
1. Se taie (calorii) și arde
Prima regulă - ușor de înțeles, dar nu atât de ușor să efectueze: pentru a începe arderea țesutului adipos din organism, ar trebui să înceapă să consume mai puține calorii decât sunt utilizate pentru a. Când creați un deficit de calorii, corpul tau pentru a reface energia lipsă vor începe să utilizeze rezervele de grăsime. Indiferent de dieta pe care o alegeți să nu faci, va trebui să facă un număr atent de alimente consumate.
Sfat: Cele mai multe dintre masculul practica mai mult sau mai puțin activ arde aproximativ 40 de calorii per kilogram de greutate corporală pe zi. Adică, o persoană cu o greutate de 90 kg, este necesară pe zi aproximativ 3600 de calorii. Pentru a începe pentru a scăpa de grăsime, tăiați kalorazh dvs. de până la 31-36 de calorii pe kilogram de greutate corporală - adică, până la 2800-3200 de calorii - zi de formare. În zilele de odihnă, coborâți bara chiar mai mici - până la 2.400 de calorii. Cum de a face acest lucru? Cel mai simplu mod prin reducerea cantității de grăsime consumată. Excludeți din dieta de pansamente de ulei și salată gras, începe pentru a elimina pielea de pui, carne slaba si alege în loc de grăsime. Lăsați dieta numai grasimi sanatoase - cum ar fi cele găsite în somon, nuci și avocado.
2. Reducerea carbohidratilor
Numărarea calorii este necesară, dar nici un control mai puțin important, și hormonale. La urma urmei, procesul de pierdere de grăsime depinde de calorii, și de hormoni. Pentru procesul de ardere de grăsime este activat, ar trebui să suprime hormonii care sunt responsabile pentru acumularea acestuia. Cel mai bun mod de a face acest lucru - pentru a monitoriza aportul de glucide, deoarece acestea controleaza insulina, un hormon care inhibă descompunerea grăsimilor și controlează acumularea de grăsime. Mananca mai putin alimente carbohidrati si nivelul de insulina va fi moderată, care va lansa arderea de grăsime. Bineînțeles, nu toți carbohidrații sunt aceleași - plumb rapid la o eliberare puternică de insulină, care este plină cu acumularea de grăsime în plus. Acești carbohidrați se găsesc în pâine, cele mai multe cereale pentru micul dejun, orice dulciuri, orez alb și cartofi. hidrati de carbon Slow (conținute în pâine integrală de grâu, fulgi de ovăz și legume), în schimb, nu a condus la o creștere a insulinei, și, prin urmare, ar trebui să fie principala sursă de carbohidrați.
Sfat: Începeți cu faptul că reducerea la jumătate porțiuni de carbohidrati. Dacă sunteți obișnuit să mănânce micul dejun pentru întreaga brioșă, obișnuiți să-l taie în două părți, și să consume două să se așeze. Sau pur și simplu du-te sub formă de rulouri nu mai mici. După ceva timp, veți observa efectul controlului de insulină. Păstrați un ochi nu numai pentru mese, ci și pentru faptul că mânca un întreg; Evitati carbohidratii rapid. În ziua în care ar trebui să consume cel puțin 5 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală.
Caloriile sunt diferite și au efecte diferite asupra corpului tau. De exemplu, caloriile care provin din grasimi, „grăsime“, te mai mult de calorii de proteine sau carbohidrati, deoarece acesta din urmă ajută la construirea musculare. Hidrati de carbon, cu toate acestea, poate duce, de asemenea, la excesul de greutate, dar ei sunt capabili să servească și drept combustibil principal pentru antrenamentele. Dar proteine - ei sunt cei mai buni prieteni de orice culturist. Toate acestea nu înseamnă că de grăsime poate fi abandoneze complet - cantitatea lor moderată promovează asimilarea vitaminelor și a producției de hormon. În ceea ce privește proteinele, acestea nu numai că sunt principalele elemente constitutive ale musculare, care, la rândul său, „accelerează“ metabolismul. Ei cresc metabolismul mai direct: organism, din cauza efectului cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor, arde mai multe calorii digestia proteinelor nu este, grasimi sau carbohidrati. De aceea, dieta bazata pe alimente bogate în proteine, ajuta să-și arunce excesul de greutate mai eficient decat dietele sarace in carbohidrati, chiar dacă ea și cealaltă implică absorbția aceeași cantitate de calorii.
Sfat: În fiecare zi, consuma cel putin 2-3 grame de proteine per 1 kg greutate proprie. Principala lor sursă ar trebui să fie carne slabă sau pește, albuș de ou (în gălbenușurile conțin grăsimi), praf de proteine (zer sau cazeină) și brânză de vaci scăzut de grăsimi. În ceea ce privește grăsime, acestea trebuie să fie nu mai mult de 20-30% din dieta ta de zi cu zi.
4. Nu mânca carbohidrati singur
In procesul de pierdere in greutate este insulina critic de control. Cantitatea totală de insulină produsă de organism, nu depinde numai de cantitatea de glucide absorbite ca rata la care acestea sunt digerate. carbohidratii rapide sunt digerate rapid și de a crește în mod semnificativ nivelul de insulina - de aceea ele trebuie evitate. Dar acest proces poate fi lent și, reducând astfel nivelul de insulină.
Sfat: O modalitate de a incetini digestia - mananca carbohidrati nu este singur, dar cu o cantitate mică de proteine și grăsimi. De exemplu, dacă preferați pentru cereale pentru micul dejun - un tipic carbohidrati rapid - mananca-le cu omletă de proteine și brânză de vaci conținut scăzut de grăsime. De asemenea, incetineste absorbtia de carbohidrati, daca le combina cu legume, cum ar fi conopida, fasole verde si salata verde.
5. Nu mânca carbohidrati pe timp de noapte
Și din nou despre hormoni. La noapte sensibilitatea insulinei este redusă - adică, pentru a se asigura că organismul dumneavoastră poate absorbi carbohidrati consumate pe timp de noapte, trebuie să producă mai multă insulină. Și tu știi deja că nivelul ridicat al insulinei poate încetini arderea grăsimilor și acumularea acesteia. Mai mult, în primele 90 de minute ale corpului de somn produce in mod natural un hormon de eliberare de grasime, cunoscut sub numele de hormon de creștere. Nu numai că accelerează arderea de grăsime, dar, de asemenea, necesitatea unui set de masa musculara si stimularea sistemului imunitar. Cu toate acestea, hidrati de carbon împiedică eliberarea hormonului de creștere, și, prin urmare, este mai bine pentru a merge la culcare sau pe stomacul gol sau dupa consumul de alimente bogate in proteine numai inainte de culcare. Acest lucru va permite să păstrați glucoza din sânge - denumirea științifică pentru digestia carbohidraților, care circulă în sânge - la un nivel scăzut, crescând astfel producția de hormon de creștere în timpul somnului.
Sfat: Nu mânca trei ore înainte de culcare. Chiar mai bine ar fi dacă 4 ore înainte de culcare nu va mânca nimic, dar alimente bogate in proteine, cum ar fi piept de pui, branza de vaci sau un cocktail din cazeină. Cu toate acestea, dacă doriți, aceasta poate fi o mică parte din legume.
6. Utilizarea de oxid nitric noapte
Oxidul nitric (NO) - un compus care ajuta la construirea musculare, și, prin urmare, una dintre cele mai eficiente produse zhiroszhigatelnyh. NU este util să se ia înainte de exercițiu - se îmbunătățește fluxul sanguin către mușchi și fibre, ceea ce contribuie la creșterea și îmbunătățirea metabolismului. Acest aditiv bazat pe arginină are sens să ia și înainte de culcare - aceasta poate provoca o creștere bruscă a nivelului de hormon de creștere și de a ajuta sa arda mai multa grasime.
7. Mai multe mese pe zi
Caloriile si hormoni pot determina daca pentru a construi muschii corpului cu ajutorul lor sau să se acumuleze grăsime, dar metabolismul global este deosebit de afectată de numărul de mese. De fiecare dată când mâncați, motorul care arde caloriile din corpul tau, de asemenea, cunoscut sub numele de metabolism sau metabolismul, accelerează ușor. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele alimentare care conțin proteine. Asta este, daca mananci de 6 ori pe zi, 6 exploziile de experiență de metabolism, și dacă de 4 ori - doar 4 de spargere. Astfel, mese frecvente în porții mici - o modalitate de a pierde în greutate, fără tăiere de calorii. O astfel de dieta va creste probabilitatea ca calorii absorbite pe care sunt transformate în mușchi, mai degrabă decât de grăsime corporală.
Sfat: Mănâncă ziua 6-8 mese mici la fiecare 2-3 ore. Nu face pauzele dintre mese mai mult de 3 ore, în caz contrar corpul intră în modul de foame și începe să se stabilească stocuri. În plus, după o perioadă lungă de timp fără alimente va fi mai înclinați să mănânce mai mult decât aveți nevoie. Rețineți că mesele frecvente nu înseamnă că mănânci mai mult. Pur și simplu definiți kalorazh zilnic pentru arderea grăsimilor, și împărțiți-l în 6-8 mese.
8. Principalul lucru - să mănânce după un antrenament
După un antrenament, grăsimea nu se acumulează. De ce? Deoarece muschii sunt epuizate și mikrotravmirovannye absorb în acest moment ca proteine si hidrati de carbon pentru creștere și reparații. În cazul în care, în acest moment nu va merge - sau să mănânce hrană suficientă, nu te poate răni numai recuperarea și metabolismul în general. Deși sprijină reconstrucția cu ajutorul creșterii alimentelor și musculare, vă va ajuta să se disperseze. În general, nu gustare după un antrenament, te comporta extrem de neproductiv.
Indicație: Imediat după un antrenament - sau cel pentru o oră la - iau 30-40 de grame de pudra de proteine (zer sau cazeină) și 60-80 grame de carbohidrati rapid (mare cartof copt 4-5 felii de pâine albă sau o mare de sport bea cum ar fi Gatorade).
9. Evita carbohidratii rapid înainte de exercițiu
Când vă aflați în cameră, corpul tau elibereaza adrenalina - un hormon care permite utilizarea ca și combustibil este celulele grase ale corpului. Și aici, după cum s-ar putea ghici, în efect carbohidrați. Daca mananci carbohidrati inainte de a exercita rapid, ele suprima creșterea epinefrina cauzate de exerciții fizice și luarea complexe de pre-antrenament. Acest lucru nu se întâmplă dacă sunt consumate inainte de antrenament glucide lente. carbohidratii rapide ridica, de asemenea, nivelurile de insulină, ceea ce încetinește și mai mult procesul de ardere a grasimilor in timpul exercitiilor. Toate acestea înseamnă un singur lucru: că hidrați de carbon rapid înainte de exercițiu ar trebui să fie evitate.
Sfat: 30-15 (sau mai puține) minute înainte de ao exercita de a utiliza 20 de grame de pulbere de proteine ca un cocktail sau orice altă sursă de proteine și 30-40 grame de carbohidrati pe care le va oferi suficienta energie pentru durata antrenamentului. În acest caz, pentru a alege glucide lente, cum ar fi fulgi de ovaz, paine integrala de grau sau fructe. În zilele în care nu exercită, mănâncă astfel de alimente ca o gustare și masă recomandată până la sfârșitul anului de formare, dor.
10. golește glicogenul
Glicogenul - o formă de depozitare a glucozei în mușchi unei persoane. Când glicogen magazine datorită utilizării unor cantități excesive de carbohidrati incep sa creasca, organismul creste capacitatea sa de a acumula grăsime. In schimb, atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate, creste arderea grasimilor. O modalitate de a accelera procesul - timp de două zile consecutive, la fiecare două săptămâni, pentru a aranja o dieta glycoprivous sau aproape liber de carbohidrat. Acest lucru vă va permite să ajungi la glicogen ca sursă de energie, care va semnala organismul dumneavoastră cu privire la necesitatea de a arde mai multa grasime.
Sfat: O dată la fiecare două săptămâni, timp de 2 zile limita carbohidrati dvs. la 100 de grame pe zi. Pentru a face acest lucru, va trebui să cântărească cu atenție consumul de alimente, și știu exact cât de mult conține hidrați de carbon - un control strict de important! îngrijirea ta va fi recompensat cu schimbari semnificative in corpul tau. Două zile mai târziu, vă puteți întoarce la normal de aprovizionare - deși nu în același timp, trece prin hidrați de carbon.
11. tren activ, dar nu la moarte
Una dintre cele mai populare întrebări culturisti începători - cum să facă seturi și abordări într-un anumit exercițiu și câte minute sau ore pentru a face. De fapt, depinde de fiecare individ. Cu toate acestea, în cazul în care obiectivul dvs. - pierderea de grăsime, trebuie să respectați următoarele reguli: tren la o stare de oboseală, dar nu au epuizarea completă. Formare în stil kamikaze vă poate satisface mental, dar nu este cel mai bun mod afecteaza hormonii anabolici. Pentru a arde suficient de grăsime, trebuie să aibă grijă de masa musculara - motorul principal al metabolismului. Când exercițiu la moarte, hormonul testosteron și de creștere doar suferă, iar metabolismul - incetineste.
Sfat: tren intensiv, dar nu mai mult de 75 de minute la un moment dat - în mod ideal, 45-50. Fa cat mai multe seturi si repetari, după cum doriți, aveți grijă să se relaxeze între ele nu este prea lung (maxim 60 secunde), dar atunci când timpul antrenamentului trece timp de 60-75 minute, opriți vizionarea și du-te și bea o băutură de proteine-carbohidrati.
12. Do cardio la momentul potrivit
Cardio are două avantaje - arde calorii și influențează nivelul de hormoni de creștere în corpul dumneavoastră, în special noradrenalina. Cu toate acestea, schimbarile hormonale de mare importanță, atunci când te antrenezi. Când faci cardio pe stomacul gol, noradrenalina actioneaza direct asupra celulelor adipoase, care declanseaza arderea maxim de grăsime. Pe de altă parte, atunci când sunt în fața cardio mânca, în special carbohidrati, cresterea nivelului de insulina, care blocheaza grăsime, cauzând pierderea de grăsime devine mai puțin eficientă.
Sfat: Pentru a introduce corpul în modul optim de grăsime de ardere, 4-6 zile pe săptămână, există un cardio de 30-60 minute în dimineața - pe stomacul gol. Permis să bea cafea (fără cremă sau zahăr) și ia 6-10 grame de aminoacizi sau proteină pudră amestecată cu puțină apă. Cafeina si aminoacizi va ajuta sa arzi mai multa grasime - o concluzie la care au ajuns cercetatorii de la Universitatea din Kanazawa din Japonia. În plus, aminoacizii vor proteja muschii de rupere jos în timpul efectuării cardio.