Exercitii pentru umeri
Dacă aspiră la o figură frumoasă atletic, ea trebuie să „facă prieteni“ cu o bară orizontală. bara orizontală - este o coajă, care oferă posibilitatea de a se dezvolta aproape toti muschii din centura scapulară. Deci, în cazul în care obiectivul dvs. - umerii largi si spate, brate musculare puternice, - începe să recupereze.
Strângerea general recomanda pentru oricine care vrea să construiască musculare, deoarece este una dintre exerciții de bază. exerciții de bază se caracterizează prin faptul că activitatea implică mai mult de un mușchi. Nu este o coincidență faptul că cei care au început de culturism, fac antrenamentele din cauza exerciții de bază.
Cum de a construi delta de pe bara?
Care mușchi pompa
În general, trăgând - nu un exercițiu pentru profilul mușchiului deltoid. Delta apar aici ca un mușchi „ajutor“. Cu toate acestea, toate tipurile de pull-up-uri vă permit să le permită să lucreze.
Una dintre funcțiile Delta față - umăr flexia, adică, creșterea mâinile în fața lui în paralel cu podeaua. In jurul la punctul de mijloc de ridicare atunci când tragerea umerilor paralel cu podeaua, ceea ce înseamnă că delta este în tensiune.
Sunt mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe mușchii deltoid frontale ale brațelor, trăgând de prindere drept și o strângere medie parțială.
- Trăgând prindere dreaptă medie de pornire poziție - agățat, după ce a cedat în spate. Picioarele să se aplece la genunchi și skrestit.Podtyagivayas, în același timp, reduce lama. La cel mai înalt punct al atingere de ridicare claviatura orizontală bar-top piept. În timpul coborârii se îndrepta aproape complet brațul tău, este bine sa se intinda muschii spatelui.
- Parțială trăgând aderență medie inversă este realizată din aceeași poziție ca și prima pornire exercițiu. Trăgând nu este de până la punctul maxim, și până la jumătatea anului amplitudy.V acest punct pentru a fixa carcasa și de a efectua flexare antebrațele, încercând să aducă clavicula la bara transversală. Cea mai mare tensiune de deltaice se confruntă în timp ce țineți carcasa de la mijlocul urcare, atunci când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, biceps fine plech.Chtoby de sarcină a primit mușchii deltoid din spate, înăsprește de prindere inversă îngust.
- Trăgând în sus de prindere inversă îngustă Poziția de plecare, ca de obicei - vis, prognuvshis.Podtyagivayas, reducând lopeți și umerii retrași, în timp ce încerca să atingă de jos departamentul de bare orizontale de san, uita-te la mâinile directe.
Cu toate acestea, umeri puternici nu poate fi imaginată fără un mușchi trapezul bine dezvoltate.
Cum de a construi un trapez de pe bara?
Asta pentru tragerea trapez ca timpul este una dintre principalele exerciții. După cum știm deja, accentul pe muschii spatelui, în special trapez, nu la nivel de aderență pe teren pull-up-uri. Ele sunt de două tipuri - trage la piept și cap.
- Mâner lat pull-up la piept Pornind de poziție - agățat, după ce a cedat în spate, cu genunchii picioarele indoite încrucișate. Lățimea mânerului - ca și în lat pe banca bara de stabilire.
În realizarea nu încercăm să tulpina bicepsul și să se angajeze în creștere din cauza mușchilor spatelui, aducând lamele. Atunci când este necesară creșterea de a aspira la partea superioară a contactului piept cu bara orizontală și vizualizarea directă a prevalat. Coatele în acest exercițiu ar trebui să „uite“ clar podea. - Mâner lat pull-up pentru un cap în această strângere, spre deosebire de celelalte, picioarele drepte, în conformitate cu corpul, în partea din spate nu există nici o deviere. În partea de sus a fasciculului de ridicare ar trebui să fie în spatele capului. Pentru a preveni leziunile, să fie extrem de atent pentru a poziționa capul. Întotdeauna asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în mod clar la podea.
În afară de mușchii trapez, prindere largă pull-up-uri implicate în jurul mușchii spatelui.
Răspunzând la întrebarea cum să pompeze umeri de pe bara, nu este suficient pentru a lista tipurilor de pull-up-uri, dezvoltarea mușchilor umerilor. Eficacitatea acestor exerciții este foarte dependentă de corectitudinea performanței lor.
Prin urmare, primul obiectiv - să învețe să fie strânse în mod corespunzător.
de strângere - este:
- creșterea lină în detrimentul rezistenței musculare, nu un progres;
- coborâre lină la momentul egală cu creșterea;
- lipsa de inerție și a corpului balansoar;
- ridica la punctul în care bărbia este deasupra transversală;
- aderență puternică și poziția verticală a corpului;
- respirație corectă (ridicare - coborâre expirația - inhalare).
bara orizontală este atractiv, de asemenea, deoarece vă permite să încărcați pe diferite mușchii centura scapulară, doar prin schimbarea modului și lățimea de prindere.
Modalități de strângere de prindere în trei:
- mânerul de sus sau drepte;
- prindere în partea de jos sau invers;
- Mâner neutru (palme îndreptate una către cealaltă și perpendiculare pe corpul bar).
În lățime distinge îngustă (mai îngustă decât umăr), medie (latimea umerilor) și lățime (ca în tija de presă prindere situată larg) vor fi suficiente.
Îngustarea de prindere, ne transporta cea mai mare parte a sarcinii pe brațul, extinzându - pe spate. Cunoașterea acestei legi vă va ajuta să alegeți tipul de pull-up-uri, în funcție de scopul.
Reguli pentru organizarea formării
La fel de importantă este o abordare solidă pentru organizarea pregătirii lor. La urma urmei, noi căutăm, nu doar forta si tonusul muscular, și chiar creșterea lor. Prin urmare, al doilea obiectiv - dreptul de a construi un antrenament. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că pentru a îndeplini următoarele condiții:
- Exercitarea în mod regulat - de 2-3 ori pe săptămână și să fie sigur să se odihnească între antrenamente. cresterea masei musculare nu este la formare, și după ce - în perioada de recuperare. SALOPETE priva muschii de această perioadă, și, prin urmare, o creștere.
Daca muschii sunt mult rănit, așa că au primit o mulțime de micro traume, astfel încât impactul complet pe care le-au toate la fel nu se va realiza - mai bine să le dea o altă zi de odihnă. - Asigurați-vă numărul optim de repetiții și abordări (seturi). Pentru a creste musculare, trebuie să faci 3-4 seturi, fiecare cu 8-12 repetari. Pentru numărul maxim de repetari pe set am ajuns treptat: în primul rând, nu putem, și apoi în timp, creșterea numărului de repetiții.
- Odihnindu între seturi de 2 minute.
- Creșterea sarcinii. Mușchii se adapteze la sarcina și nu a primit de stres, care stimulează creșterea și dezvoltarea fibrelor musculare. Prin urmare, cu timpul crește treptat numărul de repetiții și seturi. Dacă această sarcină nu este suficient, puteți folosi greutăți, de exemplu, pentru a prinde cu un rucsac greu sau purta o curea, pe care sunt agățate de clatite bar. Dar mai multe greutăți, mai puține repetari trebuie să faci (dar nu mai puțin de 6).
- Focus pe mușchii care sunt „leagăn“.
- Să furnizeze organismului cu proteine - un mușchi de proteine necesare nu numai pentru creștere, ci și pentru recuperarea normală.
- Monitorizarea performanței tehnicii-pull-up. Ruperea de performanță a tehnicii, va reduce efectul de exercitare și a riscului de rănire.
Descris exercițiile pentru umeri pe bara - este doar un „minim obligatoriu“. În cazul în care să se adauge toate celelalte tipuri de pull-up-uri, acesta va primi mai bine, pentru că în acest caz, umerii sunt întotdeauna implicate, deși cu diferite grade de încărcare.