Prin care mușchii cresc?
Primul material parte a menționat că numărul de fibre musculare este determinată genetic și mușchii să crească datorită creșterii volumului ( „hipertrofie“). Se crede că mai mult de 80%, datorită creșterii crescută a țesutului conjunctiv (1).
Restul de 20% din creșterea datorată depozitării de nutrienți a crescut în mușchi. Dar, în ciuda faptului că aceasta este de numai 20%, fără a oferi nutrienți pentru cresterea masei musculare nu este pur și simplu posibil. Ca întotdeauna, regula Pareto 80/20.
Rolul nutriției în setul de mușchi
Ca răspuns la puterea de formare crește rezervele de energie a corpului și substanțe nutritive la mușchii, care vă permite să antreneze mai mult și mai eficient, precum și de a vindeca și de a construi o micro-deteriorărilor nou țesut conjunctiv mai repede.
nutriție îmbunătățită după efort fizic ( „fereastra carbohidrat“) este importantă pentru dezvoltarea abilităților organismului de a converti și de a stoca energie pentru antrenamente mai puternice data viitoare. Dacă nu mâncați suficient, ea afecteaza in mod semnificativ cresterea masei musculare.
cresterea masei musculare si hormoni
Pentru a absorbi aminoacizi și cresc celule musculare necesita enzime speciale; celule capacitatea de a produce aceste enzime este foarte limitat, dar în unele cazuri, celulele prin satelit din jur sunt în măsură să-i dea această enzimă valoroasă.
In primul rand, celulele prin satelit sunt activate de hormoni (hormon de creștere, testosteron, IGF-1 și altele), a căror producție crește cu puterea de formare; În al doilea rând, activitatea celulelor prin satelit este crescută prin primirea de creatina (2).
Formarea pentru a crește puterea
În ciuda faptului că creșterea rezistenței musculare este direct legată de creșterea volumului său, efectuarea de exerciții cu greutate grele și un număr mic de repetiții utilizează un anumit tip de fibre musculare - la fel de repede ca fibre (de tip II).
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a crește în putere, este necesar exerciții cu greutăți de 85% din 1MP în valoare de 3-5 repetari (3). O astfel de formare activeaza sistemul nervos, și crește producția de hormoni, și pe care este construit, de exemplu, backend.
creșterea în greutate de formare
În cazul în care obiectivul principal - pentru a crește musculare, aveți nevoie de 6-12 repetari de exerciții și de lucru în frontiera de 70-85% în greutate din 1MP (3). În același timp, ține cont de faptul că mai mica grupa de muschi, cu atât mai mult este nevoie de repetiție, și vice-versa.
Formarea cu numărul mediu de repetări utilizează fibre musculare rapide de tip mediu (tip IIB), care răspund la glicogen, care, împreună cu circulație sporită și suficiente elemente nutritive din sânge va crește dimensiunea musculare.
Frecvența optimă a formării
Durata de recuperare a fibrelor musculare după un antrenament și creșterea concomitentă durează 36-48 ore, deci nu este strict recomandat pentru a instrui același grup de muschi mai des. Dar, încă o dată, observăm că nici o putere această creștere este imposibil.
În primul rând, pentru puterea de formare sunt carbohidrati importante. poate umple rezervele de glicogen pentru acest exercițiu; În al doilea rând, aveți nevoie de dieta proteine, calciu si vitamine pentru cresterea masei musculare; În al treilea rând, creatina pentru a imbunatati celulele musculare de energie.
Fac exerciții cu greutăți la repetiții mici crește în primul rând puterea și performanța o greutate medie și numărul mediu de repetiții - masa și dimensiunea musculare. Dar fără nutriție și de recuperare a creșterii musculare suficient nu va fi.
- Mușchi de creștere: de ce și cum, Are un mușchi să crească și obține mai puternic, Casey Butt, Ph.D. sursă
- Suplimentarea cu creatina sporește creșterea celulară prin satelit și mionuclei număr în mușchi scheletic uman indus de puterea de formare, sursa
- Rațională și nerațională Hipertrofia: De ce nu sunt olimpici Liftierii mai mare decât culturisti. sursă