Astăzi am decis să arate și să vă spun cum în timpul iernii pentru a antrena mușchii pectorali. Ele pot fi instruiți și destul de eficient, fără utilizarea de gantere și haltere. Desigur, cu rentabilitatea de formare va fi mult mai mult, dar nu întotdeauna și nu toată lumea are posibilitatea de a vizita sala de sport.
Deci, în scopul de a pompa piept de propria greutate trebuie să urmeze anumite reguli. În primul rând, trebuie să te îmbraci în mod corespunzător în vreme rece, în haine pe care le va proteja de frig și de căldură, dar să fie încă confortabil. În al doilea rând, în mod obligatoriu înainte de frământat clase. În al treilea rând, să respecte tehnica adecvată pentru exercitarea, fără a se încadrează această eficiență de formare.
Stoarcerea cu producția de picioare pe podium
Datorită poziției ridicate a picioarelor sarcina este transferată la partea superioară a pieptului, si este din acest domeniu ar trebui să înceapă formarea pectoralelor. Acest lucru se datorează faptului că partea de sus a mai ramase in urma majoritatea sportivilor, mai ales pentru incepatori.
Exercitarea №1
Atunci când se efectuează push-up-uri obligatorii postura urmărire. Tehnica corectă a exercițiului implică poziția constantă a corpului, nu se poate umfla în sus sau în jos coborâți bazinul. Corpul tău trebuie să fie de o linie dreaptă. Ca o complicație în plus, puteți utiliza un rucsac cu ceva greu.
Tehnica de performanță:
1. Stai cu picioarele altitudine, mâinile slabe pe suprafața corpului și picioarele să păstreze în linie.
2. La inhalarea de pornire pentru a reduce corpul în jos, foarte profund nu ar trebui să meargă în jos, deși este opțională.
3. Pe măsură ce expiri, începe să ridice corpul la poziția de pornire.
4. Stai cu ochii pe poziția coatelor, ei trebuie să fie în afară.
1 set de 15 repetari antrenament
3 seturi 8-10 repetari cu greutati
Uprazhnenie№2
Flotari cu coatele diluate în mână.
Acest exercițiu accentuat impact asupra partea de mijloc a mușchiului pectoral.
Tehnica de performanță:
1. Ia accentul culcat, picioarele și trunchiul adoptă poziția de nivel, acestea trebuie să fie pe o singură linie, pune mâinile latimea umerilor.
2. La inhalarea carcasa inferioară în jos, adâncimea de împingere este un grad bun de sarcini de control. Cele mai profunde push-up-uri, cu atât mai mare sarcina pe partea de mijloc a pieptului. Dar nu uitați că acest lucru crește povara pe articulația umărului. Prin urmare, dacă aveți brațe lungi, sau articulațiile umerilor inflamat, atunci ar trebui să nu adânc flotări.
3. Pe măsură ce expiri pentru a reveni la poziția sa inițială.
1 set de 15 repetari antrenament
3 seturi de 8-10 repetari cu greutati.
Exercitarea №3
Dips.
Există grinzi de dimensiuni diferite, pentru sugari de formare, am recomandăm utilizarea unui larg, deoarece, în acest caz, cu atât mai mare sarcina va cădea pe partea inferioară a pieptului.
Tehnica de performanță:
1. Ia poziția inițială de Vis pe barele inegale, în spate, bărbia lipită de piept, coatele se dizolvă în mână, picioarele se retrag.
2. Inspira coborâți corpul în jos.
3. Pe măsură ce expiri pentru a reveni la poziția sa inițială.
1 set de 15 repetari antrenament
3 seturi de 8-10 repetari cu greutati.
Ternirovku deci ar trebui să fie o dată pe săptămână, cu o sarcină maximă. Dacă aveți dorința de a instrui piept de două ori pe săptămână, în timp ce al doilea de formare pentru a fi mai ușor, adică, pentru a reduce greutatea și de a reduce greutatea sarcinilor, reduce numărul de seturi si repetari.