Este de până la puterea, în primul rând, depinde de pierderea in greutate - nu este atât de mult mai mică, de asemenea. Deci, atunci puteți afla ce produse ar trebui să fie incluse în dieta pentru pierderea in greutate. Mai mult decât atât, dacă vă exercita, este foarte important, de asemenea pentru a picta alimente după exercițiu.
Cum de a alege o parte din produse pentru a pierde in greutate?
În mod similar, pentru a determina porțiunea optimă a produselor alimentare va permite următoarele reguli:
- Portia de alimente bogate in proteine (carne sau pește) trebuie să fie de mână, fără degete.
- garnitură de deplasare (cereale, de exemplu) - un pumn.
- Legumele pot fi consumate în 2 ori mai mult decât cereale.
- Fat pot fi consumate la un moment dat cu degetul mare (și chiar și atunci nu întotdeauna).
Regula de bază: să mănânce mai puțin - utilizați un castron mai mic. Ei bine, umplut fel de mâncare cu un diametru de 15-17 cm, va crea iluzia de o mare parte a ustensilelor mici (puteți utiliza chiar și un desert) nu va înghiți întreaga masă pentru un minut.
Pentru a reduce cantitatea de alimente, multe nutritionistii recomanda consumul de o jumătate de oră înainte de a mânca un pahar de apă. Puteți, de asemenea, în același timp, pentru a mânca o lingură de tărâțe - gonflează fibre în stomac și ia o parte din volumul său, reducerea apetitului și a foamei.
Listă de produse de slăbire
Dacă doriți să piardă în greutate, puteți merge pe o dieta adecvata, o dieta de zi cu zi a carui format din produse, cum ar fi:
- carne slaba si carne de pasăre, pește (mare de grăsime, chiar încurajată, deoarece uleiul de pește - este Omega-3 - joacă un rol vital în a pierde în greutate).
- Oua (unul, maxim de două pe zi). albușul de ou poate avea practic nelimitat, deoarece acestea au cea mai înaltă calitate și ușor de digerat pentru proteina umană. Cantitatea de proteine ar trebui să fie 1-1,5 g per kilogram de greutate corporală.
- Produse lactate - este, de asemenea, o sursa excelenta de proteine. Nu alege grăsime foarte scăzut: bun brânză 5%, iaurt, chefir și lapte - 1,5%. În cazul în care produsele alimentare formați numărul dorit nu funcționează, puteți utiliza shake-uri de proteine. Atunci când alegeți produse lactate ajuta în tabelul următor:
Ce să mănânce după un antrenament pentru pierderea in greutate?
Opinii despre ce să mănânce după un antrenament pentru pierderea in greutate, diferite formatori și nutriționiști nu sunt de acord. Mai mult sau mai puțin sunt de acord asupra unui singur lucru - ar trebui să se sprijine pe alimente bogate in proteine de slăbire după puterea de formare. Deoarece în timpul exercițiului de glicogen muscular este folosit ca atare, rezervele sale vor fi reumplut de depozitat în ficat. este necesară pentru a repara deteriorate în timpul fibrelor musculare antrenament, care proteine alimentare.
În cazul în care exercitarea de aerobic a fost cel mai util să se abțină de la hrană timp de 1-2 ore (ca destul de departe puterea), mai ales în cazul în care a fost în după-amiaza. După aceste ore, se recomandă masa de proteine. Dacă sunt instruiți înainte de micul dejun, puteți mânca într-o jumătate de oră după școală, și hidrați de carbon inclusiv, deoarece acestea vor face pentru energie.
Acesta ar trebui să ia în considerare următorul card:
Ce este în seara și noaptea, pentru a pierde in greutate?
Seara, organismul uman nu are nevoie de o mulțime de energie, astfel încât un aliment carbohidrați va fi de prisos. Cea mai buna cina - proteine. Acest lucru poate fi un vițel macră, piept de pui, pește sau amestecate cu o bună parte din legume, aburit sau prin mijloace dietetice altfel. Fit și brânză de vaci.
Localuri de dorit să nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. În același timp, pe timp de noapte, puteți bea o ceașcă de iaurt sau lapte degresat. Dacă vă confruntați cu foamea, face o omletă de o pereche de proteine. Sportivii folosesc adesea de proteine din zer pentru noapte. Și are sens - proteina activeaza producerea nocturne de hormon de creștere, care ajută la restabilirea musculare și arde de grăsime.
Nutritionistul Kovalkov: Ce sa mananci pentru a pierde in greutate?
Kovalkov nu promite rezultate rapide. Potrivit lui, o pierdere in greutate sanatoasa este posibilă doar într-un ritm de 150-200 g pe zi. Cu un mare exces de greutate poate merge inițial mai mult, dar atunci procesul se va încetini, dar, în orice caz, nu se opresc, dacă urmați toate recomandările. Pentru a atinge obiectivul nu are nevoie pentru a merge foame, să mănânce un set limitat de produse, sau luați în considerare de calorii consumate.
Întregul proces de a pierde in greutate prin sistemul Kovalkova este împărțit în trei faze, în cursul căreia următoarele reguli sunt obligatorii:
- Respingerea oricăror produse cu un indice glicemic de 60.
- de mers pe jos de zi cu zi.
- Cantitatea de apă pe zi, în funcție de nevoile individuale ale persoanei, dar media este de 1,5 litri.
Faza pregătitoare
Faza pregătitoare durează, în funcție de cantitatea de exces de greutate, de la 2 până la 4 săptămâni. Misiunea sa - pentru a curăța sistemul digestiv, reduce consumul de alimente care contin o cantitate mare de glucide rapide. Deja în acest stadiu, pierderea in greutate este de obicei de până la 5 kg.
Iată ce nutritionistii recomanda in aceasta perioada:
- Leguminoase, cereale nelustruită (de exemplu, orez brun), albuș de ou. Va fi o sursă de proteine în preparat.
- Bran (100 grame pe zi, în absența reacțiilor adverse la nivelul tractului gastro-intestinal).
- Legume, plante, fructe cu un indice glicemic mai mic de 50, de exemplu, mere și grapefruit.
- nuci si migdale de pin (cu moderatie este).
- alimente fermentate continut scazut de calorii.
Aici este un tabel de produse, ținând seama de GI:
În această perioadă, nu puteți mânca:
- Toate produsele care contin faina alba, boabe lustruite, cartofi, cu un nivel ridicat GI legume (morcovi, sfecla, și altele).
- Toate dulce, chiar și permise în dietele unor ciocolata neagra, fructe uscate și miere.
- Afumat, murat, prajite, alimente condimentate prea.
- Orice alcool.
- Pește și carne (doar în acest stadiu).
Este important să se introducă un exercițiu regulat, dar nu de formare în greutate - cu dieta ușoare nu sunt suficient de puternice. De regulă, persoanele cu cele mai bune de mers pe jos supraponderali sau înot - 1 oră pe zi.
Scena principală
A doua etapă a Kovalkova metoda de reducere a greutății este împărțită în două perioade. Prima dintre ele este destinat pentru reglarea metabolismului, o purificare suplimentară a tractului digestiv și porțiuni descrescătoare. Puterea în această perioadă nu poate fi considerată suficientă și variată, dar durează doar 12-14 zile. Rația zilnică cuprinde o serie de produse:
- 1 lingura. iaurt degresat;
- 1 lingura. l. tărâțe;
- 1 lingura. l. nuci de pin pentru micul dejun;
- 4 mere (sau jumătăți de grapefruit) - unul la intervale de 2-3 ore;
- 300 g salată de legume umplute cu ulei vegetal și lămâie;
- 30 g de conținut scăzut de grăsime tare brânză - o cină;
- 2 albușuri de ou, în orice formă - înainte de culcare.
În același mers pe jos oră înainte de micul dejun ar trebui să fie.
A doua perioadă a etapei principale durează de la 2 luni pentru a obține rezultatul dorit. În general, dieta se bazeaza pe principii solide de nutriție:
- carne și produse din pește sunt introduse în meniu (ecran 70 de grame de proteine pe zi).
- Corect (lente) hidrați de carbon trebuie utilizat într-o cantitate de cel puțin 120 g pe zi.
Este important să se mănânce o fracționare - de 5-6 ori pe zi, pentru a controla mărimea porțiilor și nu-l ia pe alimentele interzise.
sprijinind etapa
A treia etapă Sistemul de prindere Kovalkova este proiectat pentru a rezulta. Este posibil și chiar utilă introducerea de formare în greutate. Cel mai bun dintre toate, la regimul alimentar al acestei faze a fost de obicei pentru o viață întreagă, așa cum, de fapt, este doar o dieta sanatoasa, in care sunt:
- crupe utile (hrișcă, orez brun);
- pâine și tărâțe de secară;
- la cuptor sau cartofi fierți în uniformă;
- orice produse proteice de origine animală (conținut scăzut de grăsime);
- produse lactate si unt;
- legume, fructe și pomușoare;
- uleiuri vegetale și fructe cu coajă.
În procesul de pierdere în greutate prin metoda Kovalkova cele mai multe tin dieta sa se obisnuiasca in mod regulat pentru a muta (creșterea volumului de activitate), să ia în considerare produsele alimentare GI, ghidat de principiile unei alimentații sănătoase.
Pentru a pierde în greutate, în viitor, pentru a mentine o greutate sanatoasa, nu trebuie să stea pe o dieta rigid sau, dimpotrivă, de a utiliza orice produse speciale. Este simplu - mâncarea ar trebui să fie delicioase, hrănitoare și sănătoase. Dezabonare va avea doar ceea ce toată lumea știe sub titlul elocvent „junk food“.