Multe moduri de a pierde in greutate, dar nu toate dintre ele sunt eficiente. Cu atât mai mult, deoarece fiecare persoană din cauza naturii corpului, tipul corpului și nivelul de fitness adecvat exercițiu complet diferit. Unele contraindicat efort fizic intens, deci va trebui să caute o serie de opțiuni mai economisesc potasiul, de exemplu, implică stomac. Dacă o faci dreapta, rezultatul va depăși toate așteptările.
De ce implică stomac
Cum se potrivesc și subțire și nici nu ar fi un om, stomacul lui nu este întotdeauna plat. Aspectul abdomenului depinde de mai mulți factori:
- abdos Rezistentei musculare. În cazul în care acestea sunt într-un ton constant, stomacul pare plat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că partea de sus nu poate fi de grăsime. Pentru a face stomacul mai mic vizual, este necesar, în primul rând, a scăpa de grăsime. În caz contrar, puteți pompa muschii (in special de lucru cu greutăți), și un strat de grăsime va rămâne. Rezultatul - o creștere a volumului talie, stricat starea de spirit și dezorientarea - de ce? După ce atât de mult efort a fost cheltuit în exercițiile de pe presă;
- tipul de corp. Mai precis amplasarea bazinului, conexiunile sale cu coloana vertebrala, dimensiunile piept, viscere locație. Persoanele cu forma cilindrică a abdomenului piept par mai convexe. Atunci când forma astenică a celulelor organelor toracice, dacă ascunse în spatele ei, astfel încât stomacul arată plat și chiar ușor tras, deși omul nu face nici un efort;
- mod de viață. Dacă o persoană angajată în mod regulat în cameră, chiar și în prezența grăsimii corpului arată în formă, decât cel care este prin natura înclinată spre slăbiciune, dar absolut indiferenți la stres fizic. În al doilea caz, mușchii își pierd treptat tonul lor, pielea și devine la curbare flasc.
Bazat pe toate cele de mai sus, este necesar să se implice în stomac, dacă doriți să:
- un aspect mai atractiv;
- pierde in greutate sau de a crește tonusul muscular;
- dobândi o poziție bună (trăgând de stomac îndrepta involuntar umerilor);
- normalizarea activității tractului gastrointestinal. Dacă implică în mod corespunzător stomacul, nu se poate pierde doar in greutate, dar pentru a preveni formarea de constipație.
Caracteristici ale „vid“ respirație
respirație de vid foloseste diafragma si profunde mușchii abdominali și mușchii intercostali (www.dobrohub.ru)
Înainte de a analiza tehnicile de burtă de retragere, pentru scurt timp asupra procesului de respirație și implicarea mușchilor abdominali. In fiecare zi responsabil pentru respirație diafragmă (placă în formă de cupolă atașată la marginile de jos), obliques drepte, interioare și exterioare, mușchii transversale. Diafragma este responsabil pentru respirație - scade, permițând o deschidere ușoară și umplut cu aer. Amestecarea a diafragmei în timpul respirației normale este de aproximativ 1 cm, la inspirație forțată (respirație ascuțită și profundă, care are ca scop umplerea plămânilor cantitatea maximă de aer) - până la 10 cm.
mușchii abdominali (obliques drepte, interioare și exterioare transversale) întinsă la expirație. Reducerea lor în creșterea presiunii intra-abdominale. Chiar și în timpul expirația sunt utilizate mușchii intercostali interni, determinând volumul pieptului este redus. De aceea, în timpul bombat burta inspirator și în jos, în timp ce expirati - este desenată.
Există mai multe tehnici de retragere abdominale. Primul este potrivit pentru incepatori. Tot ceea ce este necesar este de a trage burta și mențineți în această poziție timp de 10-30 secunde. Treptat, timpul de retragere poate fi crescută.
Respirația - Unul dintre cei mai importanți factori de care depinde eficacitatea retragere abdominale. Dacă o faci bine, puteți pierde în greutate și de a reduce vizual stomac. Activitatea paralelă prin stimularea organelor interne. Necesitatea de a respira corect, astfel încât: să respire adânc pe nas, apoi expirați. Mai mult aer expiri, cu atât mai bine. Odată eliberat din aer lumina, este necesar să se atragă stomacul și mențineți în această poziție. Nu pot respira în timpul exercițiului.
La început, țineți-vă respirația timp de 30 de secunde sau mai mult va fi dificil, mai ales dacă sunteți nou să-și exercite. Treptat, cu toate acestea, plămânii și mușchii respiratorii se obișnuiască, și timpul ținându-și respirația poate fi crescută.
A doua metodă este exact opusul a primului. Trebuie să desenați burta pe inhala, scoate în afară - așa cum expirati. timp de întârziere respiratorie este de 10-30 de secunde, poate crește treptat.
A treia tehnica este folosita in Pilates numit „respirație laterală.“ Esența ei este că procesul de respirație se face prin extinderea piept (plamani pentru a obtine volum), dar mușchii abdominali adânci și tensiune au rămas constante în inspirație și în timpul expirației. Scopul respirației laterale - conservarea tonalitate abdominale grupe musculare în timpul exercițiului. Această opțiune implică o combinație de respirație corectă și stresul de a pierde in greutate.
O tehnica mai avansate de respiratie in Pilates - „respirație activă“. În acest exercițiu, respirație și a făcut un efort, în același timp, este împărțit în părți. O astfel de întrerupere a actului respirator este folosit pentru a controla mai bine tensiunea musculaturii abdominale profunde și a mușchilor intercostale. Pe expiratie, se amplifică tensiunea mușchilor abdominali adânci pe inspirație - intercostal. Cel mai bine este de a diviza inhalarea și expirația cinci faze, fiecare dintre care este destinat să crească tensiunea musculară.
Exercitii pentru un abdomen plat
În orice exercițiu trebuie să fie expirația maximă (wholesomeway.blogspot.com)
Astfel, forma de stomac depinde de tonul muschii abdominali și mușchii respiratorii (dacă utilizați tehnica Pilates). Pentru a lucra muschii abdominali, puteți utiliza aceste exerciții:
- pentru obliques interne și externe. accentul pe coate si genunchi - poziția de pornire. După expirație maximă implică puternic mușchii abdominali (pentru a face să pară ca și cum stomacul său blocat la nivelul coloanei vertebrale), mențineți poziția timp de 20-30 de secunde, după care să ia o respirație. Efectuarea de 4-5 ori cu un interval de 30 de secunde;
- pentru mușchiul transversal. Poziția de început - accentul pus pe genunchi, se așeză pe tocuri de mâinile pe genunchi. Desenați stomacului prin schema descrisă mai sus;
- pentru obliques interne și externe. Poziția de plecare - așezat pe un scaun, cu mâinile pe genunchi, spatele drept. Desenați burta și țineți respirația cât mai mult posibil;
- pentru mușchiul drept abdominal. culcat pe spate, picioarele indoite, bratele pe langa corp - poziția de pornire. Tensiona mușchii abdominali pe schema descrisă mai sus.
exerciții de yoghini
Yoga poate ține respirația timp de o jumătate de oră, trăgând în stomac câteva sute de ori (womanpractice.ru)
În yoga, la fel ca în Pilates, este foarte important de a respira corect. Aceasta permite să se mențină respirație corectă armonie interioară, pentru a satura organismul cu oxigen și nutrienți, energie umplut. Datorită capacității de a se concentra în timpul exercițiului și pentru a atrage energie din resursele interne nu sunt disponibile în viața de zi cu zi (în principal - din cauza metabolismului încetinirea conștient, provocând corpul se mută la un mod de economie și consumă mai puțin oxigen) yoga își țin respirația până la 30 de minute. timp în care se poate executa mai multe sute de retragere. Ca rezultat al acestor exerciții abdominale pielea devine mai stransa, organele interne de lucru mai lin, probleme de digestie, practic, nu există.
Pentru a afla cum să respire în conformitate cu metoda de yoghini poate dura ani (fără a lucra cu energia internă, iar rezultatul nu poate fi). Cu toate acestea, puteți începe cu punerea în aplicare a unei versiuni ușor de exerciții de respirație pe care le folosesc. Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, bratele pe langa corp. înclinare înainte, bărbia coborâtă, mâinile pe șolduri, spatele drept (nu îndoiți partea inferioara a spatelui), genunchii usor indoiti. Expirați gura, țineți-vă respirația, reveniți la poziția de pornire în timp ce retracta abdomen. În timpul ține respirația este necesară pentru a efectua numărul maxim de retragere puternică a stomacului (de 4-5 ori nou-veniții pot fi limitate).