Vă amintiți scena din filmul „What Women Want“, „Drumul nu pasa de ceea ce machiate și dacă aveți“? Rularea înseamnă cu adevărat excelent pentru a rămâne singur, mai ales în condiții meteorologice corespunzătoare. Dar dacă dintr-o dată mintea ta ocupat pentru jogging doar de numărare de calorii arse, ar trebui să asculte sfatul nostru. La urma urmei, puteți pierde mai mult, și pentru a rula cu mai puțin.
Nu există trotuare sparte, fără fum de eșapament, nici mersul pe jos pe aceleași trasee de câine neprietenos - nimic nu se oprește fanii de funcționare. Și primul lucru pe care îl veți vedea în orice club de fitness - un rânduri simetrice de piese pe care un maraton tenacitate grozavul doamnelor frumoase.
Când pe fugă nu pierde in greutate?
Dar uita in acelasi club intr-o luna, veți observa că, în ciuda claselor îmbunătățite, formează fetele sunt la fel la fel de frumos ca înainte. Cele mai multe dintre doamne sunt încă siguri că numărul de ture în jurul parcului din apropiere sau simulatorul este direct proporțională cu cât de repede fetele vin care rulează într-o figură subțire. Asta e adevărat, dar numai parțial. Desigur, este greu de imaginat un mod mai eficient de a arde de grăsime urât decât jogging-ul: un minut într-un ritm calm, ai pierdut aproximativ 8,5 kcal. „Problema este că mai mulți kilometri în spatele umerilor, cu atât mai repede organismul se adapteaza la sarcina.
Deci, după un timp nu-si petrece pe munca de rutina la fel de multă energie ca la început“, - spune expertul nostru, maestru al sportului de clasă internațională, manager de exterior program, un specialist în rețele de formare cardio și funcțională a cluburilor World Class Pavel Naumov.
Cu alte cuvinte, să crească subțire, dar mai mult și mai puțin. În plus, fanii de curse monotone sufera adesea de dureri la nivelul articulațiilor, care vor fi de acord, nu este foarte motivant pentru clase. Este un comportament înșelător al viclenia corpului duce adesea pentru a merge la distanță chiar și cei mai entuziaști. Pentru a nu umple rândurile celor din afară, rândul său, imaginația și viteza. - Sunt antrenament mai eficiente. mai degrabă decât de kilometri de lichidare fără minte. Run va avea nevoie de trei sau patru zile pe săptămână, dar nu și pentru ore - de așteptare până când corpul utiliza în sfârșit glicogen și vor fi acceptate pentru grăsime - și timp de 20-30 minute. Tentant, nu-i așa? Principalul lucru - să ia cu pricepere profita de această dată.
Alternând de încărcare - arde calorii!
Dacă nu sunteți nou la sala de fitness și de cititorul nostru obișnuit, probabil știți deja despre intervalul de formare. în care scurte explozii de activitate violente intercalate cu formare într-un ritm mai relaxat. În orice caz, ne amintim modul în care acestea funcționează. În timp ce gâfâind, jogging lent, puterea este generată folosind cantitatea de oxigen pe care il respiri. Dar este necesar pentru a comuta la un mod mai intens, deoarece organismul incepe sa absoarba in mod activ Spacey O2 și produce energie cu viteza sălbatice. Aceasta este, în primul caz, organismul cheltuiește calorii pune pașnic pe lista de prețuri, și crede că acest lucru va continua pentru totdeauna. Iar în al doilea - de stres al organismului. și, pentru a finaliza sarcina, el este forțat să împingă în mod spontan și arde mult mai mult. Se pare că, nu a fost încă stabilită a fugit de o oră, trebuie să consternarea nu doar petrecut și incinerate o grămadă de calorii.
Într-o eliberare explozivă de energie și este principalul avantaj al intervalului de formare înainte de monotonă. Dar asta nu e tot. După ce te-ai oprit (sau a scăzut epuizat), metabolismul nerăsucite continua sa arda calorii, in timp ce prin inerție. Studiile efectuate in SUA au dovedit: femei, care rulează 3 minute jogging, apoi de 2 minute într-un ritm intens pentru a petrece mai mult în timpul zilei, după un antrenament decât iubitorii de formare măsurate. În plus, grupul „intervalschikov“ a pierdut 4% grăsime corporală pe săptămână, în timp ce alergătorii calm calm nu a pierdut nimic. Se pare a fi de 4% din grăsime (nu în greutate!) - este un pic, dar, crede-mă, este suficient pentru a vedea modificările dorite în oglindă.
1 / sprinturi
Run 15 secunde într-un ritm rapid, corect stoarcere tot - umflării Const și înjurături, apoi recuperate timp de 2,5 minute de jogging.
Se repetă de șase sau șapte ori.
2 repetiții / scurte
Interval intensiv - 30 secunde, calm - 2,5 minute. De data aceasta, a alerga un pic mai lent decât în exemplul anterior. Nu ar trebui să scadă la pământ după accelerare: este necesar să aibă timp să se recupereze timp de 2,5 minute de jogging.
Se repetă de șase sau șapte ori.
3 / reluări lungi
Run încrezător în rata medie de 400 de metri (distanța va ajuta pedometru), apoi 2 minute pentru a rula lent.
Timpul total de formare ar trebui să fie de 20 de minute, astfel încât numărul de repetiții depinde de capacitatea dumneavoastră.
Rularea fără a strecurat capul libere
Sa dovedit că rulează cu un cap de lumină, nu împovărat cu gânduri dureroase, stimulează eliberarea de endorfine și poate provoca o euforie ușoară, care continuă după exercițiu, uneori chiar câteva zile. Pe de altă parte, atunci când concentrându-se pe gânduri negative, mușchi involuntar tensionată și spasme musculare nu sunt cel mai bun ajutor în lucrare.
Alerga în sus și pierde mai mult
Ca și în multe lucruri utile, care rulează mareea în sus de entuziasm nu a cauzat. Dar epuizante cucerirea topuri are un avantaj puternic: cu fiecare grad de înclinare arsuri aproximativ 10% mai multe calorii. Se pare că ridicarea benzii de alergare timp de 5 grade sau care rulează pe un deal pitoresc cu privire la acest unghi (noi credem în ochi bun!), Tu cheltui mai mult decât mugesc la viteza ametitoare pe o suprafață plană de 50%. Fără exagerare, fizică pură: pentru că nu merge mai departe. dar în sus. În plus, atunci când ridicați și Birmingham activat mai mult musculare. Consumul de energie Corporale, corp suplu și spate puternic - aceasta este ceea ce vă așteaptă pe drum în jos. (De aceea, formarea noastră este eficientă, „4 / accelerare în creștere“ de pe pagina anterioară)
De ce sunt sarcina de putere
Încercați două sau trei zile pe săptămână, să ia 20 de minute pentru a se asigura că sângereze în mod corespunzător mușchii picioarelor și fese - și o lună mai târziu să vă simțiți că de rulare a devenit mult mai ușor și mai distractiv. Încercați să efectuați prima unitate de putere, și apoi continuă să curgă că până la acea dată cronometrat deja metabolismul, organismul a avut timp să „mănânce“ carbohidrati și a început pe grăsime.
Snack în timp ce rulează
ceva Interceptare să-și păstreze linia de sosire, dar evita bauturi energizante, batoane de ciocolată și altele asemenea, deșeurile de mare putere calorifică. Avem o idee mai bună și mai gustoase.
Mănâncă înainte de jogging
Imediat înainte de lungimea cursa de 20-45 minute naedites-tsya nu-l merita. Dar dacă nu ați mâncat timp de mai multe ore, o mică gustare nu doare. Să fie o banana mica, o cana de iaurt (poți cu fructe) sau biscuiti din cereale integrale și humus cu legume.
Mănâncă după jogging
Dacă se execută mai mult de 45 de minute sau nu-și amintește, atunci când a atins produsele alimentare, mânca imediat după un antrenament - mușchii va recupera și nu va dori să gut frigider câteva ore. Alternativ: salata de legume, pâine cu un conținut scăzut de grăsimi, brânză felii de mere cu un strat subțire de unt de nuci sau 200 ml de lapte degresat de ciocolată.
În timpul instruirii interval de 30 de minute arde 400 kcal, pentru a rula într-un ritm calm, în același timp, organismul are nevoie de doar 300 de calorii.
Ce trebuie să știți despre cursa înainte de începerea
Tehnica de stadializare cel mai bun stânga pentru profesioniști: în primul rând, este garantat te va proteja împotriva greșeli, și în al doilea rând, este frumos atunci când ține un ochi pentru un bărbat frumos, cu picioare musculare. Dar dacă acest lucru nu este posibil, nu vă faceți griji: am întrebat expertul nostru Pavel Naumov. Și aici este un rezumat al notei.
- Cum se execută?
Jogging: ușor ai pus un picior pe călcâi - rola pe deget de la picior - împingere.
Rularea într-un ritm mediu: piciorul este plasat pe toata talpa piciorului - împingere.
Rularea cu accelerație: ai pus piciorul, astfel încât greutatea vine imediat la partea din față a piciorului - împingere. - Cum să scape?
Într-un ritm respirație liniștită face nas, expirati - gura. La accelerarea acest lucru nu este de ajuns - trebuie să respire și gura și nasul în același timp. Rețineți că în cazul în timpul unei sesiuni de antrenament în gât a venit un spasm dureros neplăcut. cel mai probabil, înseamnă că nu ești încălzit, nu am pregăti plămâni. În timp ce rulează, umerii relaxati, bratele se deplaseze liber de-a lungul corpului, corpul ușor (1-2 grade, nu mai mult) este înclinat înainte. Uite ce mândru, drept înainte. Micul focalizare. dacă doriți să accelereze de început să se miște în mod activ mâinile și picioarele - se prinde în liniște în sus. - În cazul în care ar trebui să alerg?
Este cel mai bun pentru stadion sau, de exemplu, păduri de pin. în cazul în care calea cea dreaptă presărat cu ace moi. Acesta poate fi purtat pe asfalt - este răul cel mai mic al acoperirilor non-sportive. Cei cărora le place să ruleze în picioarele goale ne trimite Pavel la plaja de nisip. Numai acolo își pot permite să ruleze fără pantofi, și numai dacă nu pierde in greutate. În alte cazuri, este plină de răni. - Cum sa te imbraci pentru jogging?
În primul rând, numai în stare de funcționare pantofi. Acest lucru va elimina deteriorarea sănătății, precum și pentru a maximiza eficiența de formare. Îmbrăcăminte ar trebui să fie confortabil, de preferință strâns. De asemenea, nu uitați că piept, indiferent de mărimea este, nu va preveni un extra-ACCEPTAT ka. Și din nou, sigur că ați văzut domnișoarelor, scurgându km într-un corset elegant de film comestibil (care nu se văd Crede-mă, sunt acelea?). Ei cred că decât hainele ude pe ele, mai multa grasime ars în timpul exercițiului. Acest lucru, din păcate, nu este. Paul obyas-nyaet că organismul pur și simplu deshidratat și a pierdut în volumul de un centimetru sau doi înapoi cu primul pahar de apă. Deci, nu vedis la provocări. - Pot să beau în timp ce rulează?
Tu poate și trebuie, în orice moment, dar în inghitituri mici. gâlgâitură voioasă în stomac nu se execută pereche. - Când este mai bine pentru a anula o cursă?
leziuni vechi, vene varicoase, spate probleme sau procese inflamatorii din organism - toate acestea este o ocazie să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a merge „în câmpul“.
Planul de antrenament „chip de pe umărul meu“
Acest program simplu de două luni va pleca de kilograme, și, împreună cu cazul a nu pierde fata pe orice campionat de amatori.
Primele 14 zile de practica jogging monotone de trei până la patru ori pe saptamana - aceasta este faza „vrabatyvaniya“. Abia după ce ea trece la programul de mai jos.
Luni - Orice interval de formare (Ex 1, 2 sau 3.) + Orice forțăMarți - jogging monotone 20 de minute
Miercuri - Rest
Joi - Mgmt. 4 + orice puterea de formare
Vineri - jogging monotone 20 de minute
Sâmbătă - Rest
Duminica - Restul (dar în fiecare a patra săptămână SIMP adăugat 1, 2, 3, sau 4+ puterea de formare).
- Nu uitați să se încălzească și să se răcească: jog 10 minute înainte și după fiecare antrenament, inclusiv „pe termen monotone“ la pulsul aproximativ 100 de bătăi și de a face câteva exerciții simple de stretching.
- Folosiți tot felul de exerciții noastre. Amintiți-vă că organismul este capabil să se adapteze expert și sarcina dumneavoastră - nu să-i dea să se obișnuiască. Dacă brusc va fi prea ușor, puteți mări intervalele de intensitate, în detrimentul secunde de repaus. Principalul lucru este de a face acest lucru treptat și verificați-vă, este important să aibă timp pentru a recupera la jogging.