Bună ziua. Cred că mulți oameni știu că trupul omului se dezvoltă până la 25 de ani, iar apoi începe un proces lent de îmbătrânire. Deci, până la acest punct de cotitură pentru toată lumea se poate lupta un pic cu genetica sale și de a îmbunătăți fitness. Este vorba despre extinderea piept. În acest articol vom vorbi despre exercitarea destul de subestimate printre multi fani de sporturi de fier, și anume puloverele ganterele situată pe banca de rezerve. Acesta este doar exercitarea, prin care fiecare atlet se poate extinde piept, face trunchiul superior mai masive decât de masa musculara, dar din cauza expansiunii toracice.
În timpul nostru, atunci când ne uităm la toate nou-veniții care vin la sala de sport, și că, în general, în copii normali pe stradă. Cele mai multe dintre ele, puteți vedea un set standard de minusuri in fizicul: umeri înguste, probleme de piept si coloanei vertebrale scufundate, din motive evidente (sedentarismul, internet, jocuri și așa mai departe). Dacă doriți să-l cu peste, pentru a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră, să fie puternic, trebuie să mergeți fără întârziere și înregistrate în săli de sport. Este necesar astăzi să înceapă să se uite după ei înșiși, pentru că toate fetele, astfel încât acestea să nu vorbească, cum ar fi sport și băieți pompate. Ne place sau nu, dar este un fapt care nu se poate argumenta. În sala de sport există o mulțime de exerciții care vor ajuta o persoană pentru a concura cu genetica sale și împotriva tuturor cote pentru a deveni un mare și puternic. Acesta a fost despre acest exercițiu astăzi vor fi discutate.
Cred că există un antrenor, un fel de mentor, care ar trebui să ajute începători în fiecare sală de sport decentă: dreptul de suma de program de formare, să învețe exercițiile tehnica, pentru a da sfaturi, care va ajuta în continuare să vă protejați de un prejudiciu. În cazul în care antrenorul este competent și își face lucrarea în mod conștiincios, puteți obține rezultate bune într-o perioadă relativ scurtă de timp, dacă luăm comparația cu omul care utilizează serviciile unui antrenor profesionist și o persoană care a fost, fără un mentor.
Din păcate, piept afundate, aceasta este o problemă nu numai incepatori, dar, de asemenea, destul de sportivi cu experiență. Foarte rar în cameră poate fi găsit atlet umflate, care s-ar fi combinat multiple componente perfect dezvoltate fizicul. Înțelegi ce vorbesc despre. Din moment ce eu sunt un fan al școlii vechi, cred că mulți vor fi de acord cu mine. Dacă vom compara timpii de Arnold și în prezent, este acum standard in culturism putin schimbat și nu este foarte bun. Dacă luăm exemplul școlii vechi, este mâini uriașe, volumul piept (astfel încât partea superioară a pieptului ar putea pune un pahar de apă), mușchii mari piept, talie îngustă, umeri largi și așa mai departe. În opinia mea, acest lucru este cel mai ideal la care toată lumea ar trebui să aspire atlet, culturist. Dar, este părerea mea personală și nimic mai mult. Acum, aproape fiecare culturist care este angajat în culturism profesionist, puteți vedea burțile uriașe, forme disproporționate. În general, fiecare are propria idee de ideal. Așa că am vrut să spun. Daca esti un fan al „Old School“ si iti place piept volumetrica, talie îngustă, pulover, cu culcată gantera vă va ajuta să se deplaseze în această direcție, în scopul de a obține rezultatul dorit.
Am vorbit ceva. Să considerăm în cele din urmă pulover și să analizeze în detaliu tehnicile acestui exercițiu minunat. După cum mulți știu, exercițiile de bază - este exerciții poliarticulare care implică un număr mare de grupe musculare. În ciuda faptului că pulover este activat doar o singură articulație, acest exercițiu este un drept de bază, și are doi mușchi mari, și anume piept și lats. Când am fost doar începutul pentru a se angaja în sala, mereu am confundat că, pe aceeași direcție acest exercițiu, așa cum se dovedește, ea implică doar doi mușchi. Dar, în continuare cel mai important avantaj al pulover nu este un studiu al mai multor mușchi și de expansiune în piept.
În medie, în cazul în care o persoană tânără efectuează în mod regulat, nu numai un pulover, dar alte exerciții legate de hiperventilație forțată, entorse, și alte metode de extindere a pieptului, creste volumul de san cu 3-5 centimetri. Un efect similar poate ajunge la persoanele tinere cu vârste cuprinse între 15 și 25 de ani. Cel mai bun efect, oamenii vor fi capabili să realizeze în cazul în care vârsta lui este cuprinsă între 15 și 20 de ani. După închiderea fazei de creștere, care este, după 25 de ani, efectul va fi munca depusă va fi neglijabil. De aceea, tot ce am recomanda pentru a include acest exercițiu, chiar dacă ați depășit 25.
Cred că, după toate cele de mai sus, aveți o întrebare rezonabilă cu privire la faptul că, din cauza care are loc expansiunea pieptului. În acest caz, prin efectuarea de exerciții speciale, cum ar fi pulover, care se datorează oasele fizice de stretching. Când efectuați genuflexiuni cu o respirație profundă, pulover, trage raider, presele diferite, piept literalmente de rupere din interior, astfel încât să existe un efect de tensiune asupra zonei de creștere, care este cartilajul. unele ajustări și corectarea posturii apar, de asemenea, care afectează, de asemenea, tensiunea.
Înapoi la exercițiul nostru. Mișcările, în plus față de piept și spate, tinand seama de o parte activă biceps, triceps, Delta. In imaginea de mai jos va fi capabil să ia în considerare în detaliu domeniile care sunt incluse în lucrarea (a se vedea figura de mai jos.)
Am folosit pentru a fi pulover sceptic, așa cum se pare că este destul de absurd exercițiu. Cu toate acestea, acum îmi pare foarte rău că nu am să includă mai devreme în formarea lor. În general, există mai multe varietăți ale acestui exercițiu, iar acum le vom enumera:
- Pulover situată pe o bancă, cu o gantera. În acest caz, partea superioară a spatelui să fie pe banca de rezerve, iar întreaga parte inferioară este suspendată.
- Pulover situată de-a lungul banca de rezerve. O bancă într-o poziție orizontală. În acest exemplu de realizare, ca echipamentul de lucru, vom folosi bara (poate fi o halteră).
- Pullover culcat pe bancă, capul la simulatorul de bloc (utilizând mânerul de pe unitate sub forma unei linii. De asemenea, este frecvent utilizat pentru a studia triceps bloc în picioare).
- Pullover în picioare bloc simulator.
- Pulover cu o bară situată pe banca înclinată (pantă cu susul în jos).
Tehnica a exercițiului „Pulover“
Tehnica nu diferă unul de altul, cu excepția opțiunea de pe blocul de sus, pe care am analizat aici. Aici ne uităm la cele mai populare forme de exercitare, și anume, situată de-a lungul banca de rezerve și trageți-overs fără sprijinul părții inferioare a spatelui. Acestea sunt cele două opțiuni care sunt cele mai populare tipuri de pulover. Eu personal nu am întâlnit o persoană care ar efectua acest exercițiu băltoacă pe banca de rezerve, cu o pantă în jos. Așa că astăzi vom analiza tehnica și cele două variante cele mai de funcționare.
Așa cum am fost deja analizate aici, în acest articol. daca inveti tehnica de tine, trebuie să luați mai întâi o greutate mai ușoară și să încerce să facă exercițiul, să se simtă grupele musculare țintă. După ce a lucrat și finisare tehnici pot avea greutăți mai grele. Cu toate că, în cazul unui pulover, acest exercițiu, de obicei, chiar abordare de lucru nu se face cu greutăți. În general, să mergem.
Prima variație: pulover, cu o gantera perpendicular culcat pe banca (nici un suport pentru partea inferioara a spatelui). Pentru a începe, să ne explicăm prima și cea mai comună de realizare, atunci când minciuna de ridicare de pe partea banc de sus a spatelui, iar partea de jos este suspendat.
Tehnica corectă: Așa cum am menționat mai devreme, primul pas este de a lua un pic de greutate, de aproximativ 8-10 kg. Se pune o bancă laterală halteră și se culcă pe o bancă orizontală, astfel încât picioarele sunt într-o poziție verticală în raport cu banca de rezerve. Vei avea două puncte de sprijin, este picioarele si partea superioara a spatelui - și anume umăr. Ia interiorul gantera cu ambele mâini, face un castel (haltera mâner ar trebui să strângă degetul mare și arătătoare de ambele mâini) și îndreptați brațe (coatele usor indoite). Stai un top gantera drept înainte - acest lucru va fi punctul de plecare pentru paduchi.
În cazul în care IC este ocupat, vom trece direct la punerea în aplicare a exercițiului. Când te ia în jos gantera în spatele capului, întinzându-se astfel mușchiul țintă și în piept, că această mișcare a fost mai eficient de a face o respirație profundă în timpul întregii coborâre gantera în jos timp.
respirație profundă, o persoană care contribuie la extinderea osului, prin aceasta muschii care sunt la suprafață, aplatiza și se întind mai bine.
Încercați să se concentreze asupra mușchilor țintă. Asta este, trebuie să simți corpul. Când ajunge la tulpina maximă în mușchiul latissimus dorsi, a reveni la poziția de pornire, în timp ce face expiratie.
Dacă doriți mai mult să se întindă mușchii pectorali, partea pelviană a necesității de a scădea în jos un pic.
greseli frecvente pe care sportivii care efectuează pulover, cu gantere:
- În primul rând și cel mai important, ceea ce ar dori să spun chiar acum, este o foarte profundă scădere gantere. Uneori, am observat că unele arunca în sus mâinile lor atât de adânc încât haltera atinge podeaua. Acest lucru nu se poate face. În primul rând, creați o sarcină de rupere la articulațiile umerilor. În al doilea rând, atunci când cad prea departe, te ridica incontrolabil trunchi de jos în sus, pentru că se întinde și caracteristicile pur anatomice ale articulațiilor nu va lăsa să renunțe la mai puțin de 10 de grade în jos și care se datorează expansiunii pieptului și a coloanei vertebrale îndoire.
- Una dintre cele mai frecvente greseli pe care majoritatea sportivilor nu este selectarea corectă a greutății gantera. Mulți oameni ei înșiși și puterea lor supraestimează. Amintiți-vă, în acest exercițiu, și că, în general, toate exercițiile nu sunt în greutate atât de importante ca tehnica adecvata.
- A treia greseala pe care trebuie remarcat este ascensoare picior la coborârea halteră în jos. Lucrările ar trebui să trunchiului doar superior. Când ridicați șolduri, sarcina, care are ca scop mușchii țintă, se mută, facilitând în mare măsură exercițiul.
- Cum e toate exercițiile de bază, aveți nevoie de un pulover făcut încet și fără probleme și tempo rapid. Nu numai ca este mișcarea accelerată nu permite, cum să lucreze grupele musculare, în acest caz, spate și piept, dar poate, de asemenea, duce la un prejudiciu.
- Este imposibil să îndreptați complet coatele. Întotdeauna au nevoie pentru a menține o ușoară curbă, în scopul de a controla tot traficul și a evita rănirea articulației umărului.
În general, pulover este un exercițiu de mare, care vă va ajuta să crească volumul sânilor, bine dezvoltat piept, lats. Ar trebui să facă în jurnalul de antrenament. Cu acest exercițiu înțeles. Dă-i drumul.
Pulover LUNGUL Lavochki (exerciții de respirație)
Următorul pas în exercițiul nostru mai puțin bine-cunoscut faptul că se face mult mai puțin frecvent decât prima opțiune, dar să ia în considerare că este foarte necesar dacă, desigur, va doresc să aibă un trunchi frumos. De fapt, este un pulover de respirație. Exercițiul se efectuează situată de-a lungul banca de rezerve. Aceasta este, în prima versiune a trebuit să păstrați mai mici înapoi în aer, în aceeași versiune, pur și simplu se află pe o bancă orizontală și de a efectua mișcarea de aproximativ identică, pe care am analizat în variația standardului.
TEHNICA CORECTĂ: Pregătiți bancă pentru a efectua exerciții. Asigurați-vă că stă ferm pe podea, nu se clatine. Ia gantere de greutate corespunzătoare și să stea pe banca de rezerve, punând o gantera pe genunchi. Lie pe o bancă orizontală, apucați o halteră în partea interioară, astfel încât degetul mare și degetele vin în contact cu același deget de altă parte, pentru a forma un castel. Arunca picioarele pe banca de rezerve, ferm sprijinindu-se pe picioare. Poate fi, de asemenea, utilizat ca un post proiectil, caz în care trebuie să dețină gât la încheietura mâinii au fost latimea umerilor. Ridicați dumbbell sau mreana la lungimea brațului în fața lui. Acest lucru va fi poziția de pornire.
În principiu, tehnica este, practic, nu se deosebește de original. Cu o scădere lentă a unei profunde, respirație profundă în toată gama de mișcare, și apoi, ajungând la un punct scăzut lent expirați ridică brațele în poziția de pornire. Asta este tot. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte bine să fie combinat cu un Raider împingere sau o fac după respirație genuflexiuni folosind hiperventilație forțată, sau după banc de presa, puteți efectua, de asemenea, pulover de respirație. În acest, în principiu, tot ceea ce aș dori să spun despre acest exercițiu.