Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Scaun virtual balansoar - este doar o mană cerească pentru începători. Toate principiile de formare avansate, astfel țesute organic și inteligent în programul de formare, îmi pare rău că un astfel de serviciu nu era acolo când eram începător.
Dacă această condiție nu este îndeplinită, atunci conta pe un efect decent nu ai. Dar ne-am angajat la altul, nu? În acest caz, nu pierde timpul mănâncă în mod corespunzător. Se lasă să penetreze ideea regimului de nutriție adecvată în starea emoțională și îi conferă o motivație psihologică. Primul pas pe calea spre succes este disponibilitatea continuă a produselor alimentare necesare la îndemână. Și acum să ne uităm mai în detaliu cu produsele pe care ar trebui să fie consumate înainte de un antrenament, în timpul acesta și după formare.
Masa înainte de exercițiu:
În continuare, vom analiza în detaliu fiecare componentă:
- Hidrati de carbon. Consumul de carbohidrati inainte de antrenament vă permite să încărcați muschii cu energie si de glicogen pentru a umple cuferele. Combustibil ars în timpul unui antrenament, se termină foarte repede și este necesar ca acest combustibil a fost de glicogen. Energia poate fi, de asemenea, obținute din descompunerea grăsime, dar nu va fi suficient din cauza lipsei de oxigen.
- Proteine. Proteine, spre deosebire de hidrați de carbon nu sunt o sursă de energie, și acționează ca o sursă de aminoacizi în mușchi. Ca urmare, după musculare de formare a petrecut brusc crește sinteza proteinelor.
- Grăsimi. După cum sa menționat deja, înainte de exercițiu nu este foarte de dorit să se utilizeze grăsimi. Din cauza lor incetineste rata de digestie și golirea gastrică. Alimente grase pentru sejururi mai lungi în stomac și în timpul efortului poate provoca greață, regurgitare și colici. Dar nu avem nevoie, nu?
Mai jos, avem masa de meniu clasic înainte de formare:
- cartofi cu friptură scăzut de grăsime;
- pâine grosier sau orez cu păsări de curte. În acest caz, este mai bine să utilizați un curcan sau de pui sânii;
- albușuri de ou omletă cu fulgi de ovăz.
Atunci când formarea pe construirea musculare pot mânca fructe de mare, cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru poate fi o pere, mere si alte fructe. De preferință, după această porțiune de proteină din zer băutură. Shake de proteine trebuie să fie calculată astfel încât per kilogram de corpul tau a avut nu mai puțin de 0,2 grame de proteine din zer. Astfel, pentru o persoană care cântărește șaptezeci kg într-un cocktail de proteine pentru a fi de aproximativ cincisprezece grame.
Beneficiu și o ceașcă de ceai verde puternic sau cafea neagra, o jumătate de oră înainte de beat antrenament. O ceașcă de această băutură va ajuta la secretia de noradrenalina si adrenalina, mobilizeaza grasimea din celulele adipoase, care va fi în măsură să profite de organism. În plus, un tonic pentru a crește stocul de energie, și vă puteți antrena mai mult și mai greu. Efectul unei cești de cafea, sa bei inainte de antrenament va dura aproximativ două ore.
Imediat înainte de exercițiu este mai bine să nu mănânce nimic. Trebuie să înțeleagă că activitatea fizică nu permite merge în mod adecvat prin procesul de digestie. Dacă foamea te doare prea mult, este permis să bea un pahar de lapte sau un shake de proteine.
Poate că produsele alimentare înainte de un antrenament, ne-am dat seama. Acum vine momentul cel mai de formare și ar trebui să știe cum să-și petreacă pentru a obține cel mai bun efect.
Nutriție în timpul antrenamentului:
Nu este necesar să se concentreze pe sentimentul de sete. Ar trebui să știe că, în timpul antrenamentului intens receptorii setea sunt localizate în gât și în tractul digestiv sunt suprimate și le oferă semnale deja în momentul în care corpul tau este deshidratat peste normal. În plus, în timp, senzorii sete își pierd treptat sensibilitatea lor și nu mai poate funcționa ca în timp util ca într-un tânăr fără griji. bărbați Grown nu ar trebui să bea apă, la un moment în care au vrut să, și în mod regulat, pentru că ar trebui să fie.
În continuare, ne-am condus simptomele de deshidratare, constatând că (o combinație de două sau mai multe), ar trebui să înceapă cu apă potabilă și a opri pentru câteva minute de formare:
Bea ar trebui să fie în jurul valorii de un astfel de plan: să-și exercite un pahar de apă în timpul unui antrenament ar trebui să bea cantități mici de zece sau cincisprezece minute. Volumul apei sub influența alcoolului va depinde de cantitatea de sudoare, care este eliberată în timpul antrenamentului. Dacă doriți să obțineți un rezultat bun, trebuie să realizeze hidratare și chiar a corpului supergidratsii.
In timpul exercitiilor prelungite, care a întârziat timp de o oră sau mai mult, cel mai bine este de a utiliza bauturi sportive speciale. Dintre acestea, împreună cu zaharuri în organism vor fi furnizate pe oră la 30-60 grame de carbohidrati. Acest lucru este suficient pentru organism, deoarece nu va fi capabil să depășească bara de la șaizeci de grame și reduce în acest caz, pentru a fi productivi. Băuturi de calorii trebuie băută în bucăți mici, zece - cincisprezece minute. Băuturile sportive conțin săruri utile numite electroliți, care sunt afișate pe o bază de zi cu zi din organism prin transpiratie si urina.
În timpul antrenamentului au voie să bea sucuri proaspete de fructe. Cel mai bun suc de portocale poate presupune că, amestecat cu apă într-un raport de unu la unu.
Nutriție după antrenament pentru culturism:
- Hidrati de carbon. După formare cel mai bine este de a consuma carbohidrați în formă lichidă din vysokoglikemicheskih și surse simple. Trebuie să realizeze o creștere bruscă a nivelului de insulina, care are o proprietăți anti-catabolice și anabolici pronunțate. Cele mai bune băuturi sunt considerate în mod tradițional de struguri și suc de afine, datorită conținutului ridicat de glucoză și fructoză în profilul carbohidrați. Într-un pahar de suc de struguri conține 38 de grame de carbohidrați și -31 de afine. După un antrenament poti manca orice alimente bogate in carbohidrati care contine grasimi. Acesta poate fi de fructe, paste, pâine, gem, legume, cartofi, orez, zahăr și așa mai departe.
- Proteine. Proteine - este cărămizi care construiesc corpul tau. Dacă doriți să-l construiască rapid, ar trebui să post-antrenament imediat pentru a se încărca cantitatea necesară de proteine. În acest caz, un shake de proteine se va potrivi cel mai bine. În acest caz, sinteza de proteine este crescut în trei ori în comparație cu cazul în care o persoană este foame după un antrenament. Prin urmare, dacă exercitarea în afara lor de origine, să ia o sticlă sau agitator cu un cocktail facut din pudra de suc si proteine. După un antrenament, bea imediat întregul conținut pentru mușchii imediat luat de combustibil pentru creștere. După un antrenament, corpul tau va fi capabil să se ocupe în mod eficient până la 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În cazul în care o proteină se agită pentru un motiv oarecare, nu este perceput de corpul tau, acesta poate înlocui albușuri de ou. Dacă aveți o oportunitate convenabilă de a lua ceva de mâncare, timp de o jumătate de oră după exercițiu, nu ratați această șansă. Se calculează cantitatea potrivită de proteine și să mănânce de sănătate.
Scopul principal al nutriție post-antrenament este de a sprijini cel mai eficient și rapid creșterea fibrelor musculare. Prin urmare, acest produs alimentar este, în general, nu trebuie să conțină grăsimi. Grăsime nu ajuta doar pentru a crește în greutate, dar, de asemenea, va contracara în mod activ rezultatul dorit. Adevărul este că, din cauza grăsimea încetinește trecerea de proteine și carbohidrați din stomac în fluxul sanguin. alimente bogate in proteine ar trebui să conțină un minim de grăsime. Pieptul de pui sunt o parte, în ouă - proteine. De asemenea, puteți da preferință tinere de vițel și pește gras. Singura problemă în ceea ce privește pește - este o modalitate de gătit. Nu este de dorit mânca pește prăjit. După un antrenament, nu este necesar să se consume produse care contin cafeina, cum ar fi: ceai, cafea, cacao. Faptul este că cafeina este în conflict cu insulină și nu îi permite să se deplaseze glicogen in ficat si muschi, pentru a profita de proteine și „repararea“ mușchii. Prin urmare, în cazul în care antrenamentele au loc în dimineața, atunci trebuie să așteptați timp de două ore, și numai apoi se bucură de o ceașcă de cafea neagră răcoritoare.
În final, aș dori să adaug - nu mai pierzi timpul. Ia toate de formare, nu numai prin creșterea claselor de intensitate și de timp, dar, de asemenea, prin optimizarea puterii. Foarte des puteți găsi în săli de sport într-adevăr încercați oameni care au tehnica si perseverenta, dar din cauza regimului manca construit în mod necorespunzător este redusă la minimum orice efort. De ce ai nevoie de ea? Este mai bine să acționeze rațional și de a obține corp frumos, puternic, exercitarea și mănâncă dreapta.
