Buna ziua, draga mea!
Dacă citiți acest articol, atunci știi fenomenul de dureri musculare dupa efort. Trebuie să spun că mulți oameni cred că durerea cel mai important indicator al creșterii musculare și de formare de calitate efectuate. Îți place sau nu, trebuie să ne înțelegem astăzi.
Dureri musculare dupa antrenament. Două fețe ale aceleiași monede.
Nu știu când și cine blurted că, dacă nu există nici o durere în mușchi după un antrenament, apoi a mers prost, și nici o creștere nu poate să meargă și să vorbească. Cu toate acestea, este mai puțin adevărat, iar expresia „rănit-atunci umflătură“ a devenit aproape eminem nume propriu. Începători (și nu numai), a venit după trenazherka și nu se pot deplasa de mână - sau picior, de gândire bine si clatina stimulat puternic mușchii să crească. Dar nu atât de simplu, și de multe ori durerea nu este un indicator de muncă de calitate în sală, și banală non-conformitate cu exerciții de tehnica corectă și lucrul cu greutăți incorecte. Prin urmare, este necesar să se facă o distincție clară între locurile unde minciuni (risc de accidentare). și în cazul în care adevărul (stimul pentru dezvoltare).
Ei bine, să se ocupe.
Pentru mulți sportivi avansați cel mai frumos cadou după un antrenament greu nu este un aliment de sport, merg la saună sau o farfurie de fulgi de ovăz, și anume dureri musculare. Ei aspiră să-l cu orice preț, și să înțeleagă că pentru ei este - cheia râvnit la compoziția corpului dorită. Nou-veniții sunt, de asemenea, încearcă să țină pasul cu mai multe colegii lor cu experiență pe o bucată de fier și de a face durerea lor de lucru cu greutăți extrem de ridicate, neglijând tehnică adecvată și de a efectua regulile de bază de siguranță.
Aici este necesar să se înțeleagă că în aceste și alte - diferite tipuri de dureri musculare. In primul - anabolic, al doilea - fiziologic. Pentru a înțelege unde și ce, în general, - care este ceea ce trebuie să se înțeleagă că următoarele tipuri de durere:
№1. De obicei, dureri musculare usoare dupa antrenament.
Cel mai adesea, acest tip de durere cei mai mulți oameni de experiență după antrenament intensiv (de exemplu, lucrează cu baza de date) cu greutăți. Mecanismul apariției acesteia este considerată microfisuri microtraumele și fibrele musculare, precum și un exces de acid lactic (lactat) în mușchi.
Mulți cred că este „lapte“ provoacă dureri musculare, dar nu este. Acidul lactic este excretat în termen de 30 de minute dupa antrenament, dar lactatul cauzează mușchii „arderea“ în timpul antrenamentului.
Această așa-numita, dureri musculare drept bun, care nu încalcă îndatoririle lor. În medie, dureaza aproximativ 2-3 zile pentru sportivi începători și câteva zile în avansate.
Aceasta durere este un „test de turnesol“ a ceea ce ați făcut bine cu mușchii lor le-a dat o povară serioasă, creând astfel un stres decent. A doua zi după școală, în camera în care nu simt durere moderată. Acest lucru înseamnă doar un singur lucru - corpul tau pentru a se adapta la stres și de șoc trebuie să fie într-un fel diferit.
Următorul tip de durere, este ...
№2. ZMB (dureri musculare retard).
A fost numit astfel deoarece este într-adevăr „lent“, și există doar câteva zile după un antrenament (de obicei, în ziua 2). ZMB inhibă contracția musculară completă. De obicei apare atunci când vă schimbați programul de antrenament sau să devină o „grefă“ într-un mod mai intens. timpul său este de la 1 la 4 zile pentru avansat atlet și până la o săptămână pentru un incepator.
Cum de a face cu ea? Foarte simplu.
În loc de „scor“ pe formare și să nu meargă, urmați suma obișnuită, dar cu o greutate redusă a sarcinii în toate exercițiile de 50%. De exemplu, dacă faci 12 genuflexiuni cu o halteră cântărind 100 kg apoi urmează aceleași 12 genuflexiuni, dar cu o greutate de 50 kg. Nu lucrați pentru a finaliza eșec, chiar dacă mai aveți putere, pentru că scopul principal al acestui exercițiu - recuperarea + cresterea masei musculare.
Următorul în linie ...
№3. dureri musculare de prejudiciu.
Exact opusul a durerii de mai sus, nimic în comun cu ei. Aceasta durere sâcâială si debilitante, care este amplificat chiar de sarcina foarte ușoare, mai ales în timpul mișcărilor bruște. Foarte des, simptomele unei astfel de durere sunt roseata, umflaturi si stare de rau general. Adesea, acestea apar imediat, în cazuri rare - a doua zi. Un atlet care a primit un prejudiciu similară, nu se poate exercita pe deplin și de multe ori el are nimic de a avea nevoie de timp off de la formare, sau să se angajeze în modul „de economisire a energiei“, eliminând toate tipurile de încărcare (interval de mișcare) la zona afectată.
Cel mai important reprezentant al acestui tip de dureri musculare este o ruptura musculara. Cu siguranta nu se „pachete“ și Zelenka nu va ajuta, toate foarte grave, pot necesita chiar interventie chirurgicala. Pentru a evita acest tip de prejudiciu, nu „arată off“, în sala și pentru a trage în greutate prohibitive, utilizați periodizare (parametrii de formare cu bicicleta) și urmați exercițiile tehnica.
Această așa-numitele tipuri de bază de dureri musculare dupa exercitii.
Acum câteva cuvinte despre dacă să se aducă la dureri musculare este necesar. Cei mai mulți începători, probabil, auzit de la colegii mai experimentați culturisti lor care cresterea masei musculare nu se întâmplă fără durere. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. În zilele lui Arnold este abilitatea de a crea și cel mai important - să suporte durerea, este biletul în lumea corpului volumelor mari și frumoase. Prin urmare, în epoca „de aur“ de culturism toate au încercat să ridice de la antrenament la antrenament tot mai mult greutate. Este atât de mult mai greu de a depăși tulpina musculare și, prin urmare, durerea pe care sunt furnizate la 100%. Această oboseală musculară naturală așa-numitul se produce din cauza acumulării de acid lactic și microtraumele formare lactat. Astfel, se credea anterior că durerea - acesta este principalul factor declanșator pentru lansarea proceselor musculare de stimulare a creșterii. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că creșterea musculară este posibilă fără durere.
Multi culturisti (in special Ronnie Coleman) mușchii sunt capabili să recupereze și să se adapteze la sarcinile foarte repede, și așa mai departe pentru ei durerea - nu este un indicator al lipsei de creștere.
Nu spun că nu ar trebui să asculte sfatul „mare“, dar, în mod deliberat se aduce la dureri musculare, cred, nu-l merita. În cazul în care lucrătorii sunt în creștere în greutate, sub formă de rezultat cresterea masei musculare nu este mult timp să aștepte.
În general, într-un singur cuvânt, nu este necesar să se rupă părul și bate capul de perete :) dacă sunteți după o durere musculară regulat de antrenament nu a venit niciodată. Smeriți-vă și să se pocăiască, și doar continuă să se antreneze în mod eficient, încercând să progreseze în mod constant în greutate de operare.
Deci, am vorbit despre componenta durerii de formare, dar este mai important - de recuperare și metode de procese care reduc durerea dupa efort. Asta e despre asta, atunci vom vorbi în continuare.
Restaurarea musculare. Reduce durerile musculare dupa efort.
Desigur, orice durere (și dacă acestea sunt persistente și sâcâitoare) afectează starea sportivului. Prin urmare, pentru a reduce durerea, trebuie să respectați următoarele sfaturi.
№1. Soda înainte de exercițiu.
Acest sfat va fi util pentru cei care doresc să reducă la minimum durerea lor în mușchi în timpul exercițiului. Bea înainte de sala de fitness sau un pahar de apă cu 1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu. Astfel, veți reduce aciditatea din sange, iar pragul dureri musculare va fi mai mare. Familiar senzatia de arsura tine de a fi cu ușurință să evite.
№2. nutriție adecvată.
Destul de ciudat, dar mulți neglijează această regulă sfântă și includ o piramida de putere complet de produse greșite. Ar trebui să consume aproximativ 2 grame de proteine per 1 kg greutate corporală, de la 2 la 4 grame de carbohidrați (în funcție de nivelul metabolic). Despre grasimi, de asemenea, nu uita, ei trebuie să fie de 15-20% din totalul de calorii.
№3. Beta-alanina și askorbinka.
Începeți administrarea de acid ascorbic (aproximativ 1 m după exercițiu) și beta-alanină (un aminoacid natural).
Asta este, se afiseaza toate toxinele, creând astfel condiții favorabile pentru începerea procesului de recuperare. Bea suficient, dacă nu știi cât de mult pentru a „tur“, apoi utilizați formula: greutatea dumneavoastră * = 0,04 X litri pe zi.
Înainte de antrenament este un antrenament. și după - zgudui. Ei bine, trage mușchii și cum să se relaxeze și respirația.
№6. Procedura de plăcută.
Culturism și fitness este nu doar sudoare și scrâșnirea din metal. Lăsați restul corpului după clasa de calitate. În special, se poate lua spălătură (40 secunde sub apă rece, la 1 minut - sub cald). du-te la piscina sauna sau inot, puteți, de asemenea, da-te în mâinile unui maseur cu experiență. Toate aceste măsuri vor îmbunătăți circulația sângelui în organism și nu va permite muschii pentru a obține un punct de sprijin.
№7. Omega-3 și acizi grași omega-6 acizi.
№8. Periodizare și timpul de instruire.
Periodizare este foarte util pentru sportivii care se antreneaza din greu si constant. Pentru ei, este important să se „joace“ cu parametrii de o astfel de formare este de repetiție, în greutate, timpul de odihnă, unghiuri de atac musculare, intensitatea și așa mai departe. De asemenea, nu „Linger“, în sala de mai mult de 60 de minute, pentru că prin acest timp, nivelul principalelor scade hormonilor anabolici, si cortizol (hormonul stresului) - este în creștere.
Pentru unele geluri de încălzire și unguente pot fi linia vieții, care are nevoie de un om de la înec pentru a calma durerea si oboseala in muschi. Puteți încerca "namazyukatsya" balsam Ben-Gel, Viprosal sau "42 balsam gel." Există încă un unguent cal bun, cu toate acestea, numele nu-mi amintesc.
Desigur, somn sanatos - aceasta este baza, astfel încât să încerce să doarmă timp de 7-8 ore. Dacă nu poți dormi, să ia un duș cald și bea un pahar de lapte. Puteți fi, de asemenea, achiziționate de la farmacie dopuri de urechi - dopuri de urechi, lucru de neînlocuit, dacă vă decideți să aibă o perioadă de odihnă, iar vecinii încă nu se poate uymutsya.
Iată aici sunt sfaturile de care sunt sigur că pentru a vă ajuta să depășiți durerea în mușchi după exerciții.
Ei bine, de fapt, și toate lucrurile pe care le-am vrut să spun astăzi.
postfață
Până când ne vom întâlni din nou, draga mea. Nu uitați să vă înscrieți pentru actualizări, și apoi va fi întotdeauna în linia de subiect, cumpara!