Făcând clic pe butonul, sunteți de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal
ori mai eficient drumeții. care devine treptat noua tendință sportive. De exemplu, M. Cole Whitney (Whitney M. Cole), antrenor al Los Angeles înființat un program special de formare - plimbari populare în dealuri. Special pentru fitness, el a fost planul de formare pentru 150 de minute pe saptamana, ceea ce va ajuta să mențină fitness. Se presupune că va efectua această formare de 7-11 ori pe săptămână.
Prima sesiune de formare: 15 minute de mers vioi
Zilnic 15 minute de mers pe jos va arde cel puțin 50 de calorii. Experții spun că aceste 15 minute și 50 kcal poate fi un factor determinant în apariția centimetri în exces la talie (ceva ca o pietricică mică, care ar putea declanșa o avalanșă). Un alt plus: după o plimbare pe care nu va dori să aibă, așa cum se întâmplă după ce un standard de instruire. Și pentru a închide fereastra de proteine-carbohidrati, nu este, de asemenea, necesară. Cel putin, spun asa cercetatorii de la Universitatea din Loughborough din Marea Britanie.
Cole a recomandat să meargă cu ritmul de 5 kilometri pe oră, și, dacă este posibil, evita oprirea. Treptat, această plimbare poate fi redusă la 45 de minute pe zi. Ca un exercițiu suplimentar pe care le puteți face pe picior de plecare, se propune pentru a comprima fese. Deci, te omor două păsări: arde calorii in plus si face firma ta fund și rotunjite.
În al doilea rând de formare: 40 de minute de plimbare relaxantă
Rezultatele confirmă efectele benefice ale mers pe starea noastră emoțională. Chiar și în aer liber 10 de minute de a reduce sentimentele de anxietate si ridica starea de spirit.
În planul său Cole oferă 40 de minute de mers pe jos, meditație, timp în care se poate considera el însuși „unu, doi“ de fiecare dată când piciorul atinge solul. Astfel intrați într-un anumit ritm și nu arde numai calorii, dar, de asemenea, pentru a goli mintea de informații gunoi. O poți face în tăcere, și puteți crea o listă de redare cu melodiile preferate și să se bucure de ele în timp ce mersul pe jos.
Al treilea exercițiu: 30 de minute de grăsime de ardere mers pe jos + consolida fese
Pentru a face munca de picioare si fese un pic mai activ decât în mersul normal noastre, nu este necesar pentru a rula sau mers pe jos în sus pe deal. De exemplu, o creștere a lungimii pas va da o tulpina mare asupra cvadricepsului. Puteți alterna între un minut pas rapid, cu un minut de mers pe jos.
antrenamentul de mers pe jos poate arăta astfel:
- 1-4 - mers pe jos într-un ritm moderat ca un warm-up.
- 5-9 - supleant de mers pe jos un minut, cu pași mari și la o plimbare de un minut într-un ritm moderat. Încercați să păstrați postura dumneavoastră și aștept cu nerăbdare, nu picioarele.
- 10-13 - alterna mers pe jos de un minut într-un ritm moderat, și de mers pe jos un minut de atacuri. Big pas înainte piciorul drept, unghiul la genunchiul piciorului de sprijin - 90 de grade, îndoit piciorul stâng, genunchiul aproape atinge solul. Pentru a transfera piciorul stâng înainte nu pot fi îndreptate complet, lăsând picioarele pe jumătate îndoite.
- 14-17 - din nou, pentru a comuta între un minut de mers într-un ritm moderat, iar un pas minut de mers pe jos.
- 18-21 - supleant de mers pe jos un minut într-un ritm moderat, cu o plimbare de un minut de atacuri.
- 22-30 - comuta între un minut de mers într-un ritm moderat, cu o plimbare pas de un minut timp de patru minute. Apoi, în următorii patru minute de minute de mers alternativ într-un ritm moderat și un minut de mers de atacuri. Restul minute de utilizare pentru un cârlig - o plimbare.
Al patrulea exercițiu: intervalele de 20-40 minute
Dacă mersul pe jos alternează cu jogging-ul timp de 20 de minute poate arde 147 kcal în loc de 70 kcal, adică de două ori mai mult. Tentant, nu-i așa? De dragul aceasta poate fi împărțită în 20- sau 40 de minute de mers pe jos, la intervale de 5 minute și mersul pe jos alternează cu o alergare ușoară.
- 1-5 - mersul pe jos într-un ritm moderat pentru încălzire.
- 6-10 - se repetă următorul ciclu de cinci ori: 20 de secunde de mers, 20 de secunde de jogging, 20 de secunde de accelerație maximă.
- 11-12 - mersul pe jos într-un ritm de lumină.
- 13-17 - ciclu de repetare: 20 de secunde de mers pe jos, 20 de secunde de jogging, 20 de secunde de accelerație maximă.
- 18-20 - mers pe jos complet într-un ritm antrenament ușor.
Mai multe exerciții
Cole sfătuiește clienții săi pentru a adăuga exerciții suplimentare de mers pe jos pe care le puteți completa exercițiul de cel puțin trei ori pe săptămână. Printre acestea se numără:
- genuflexiuni Plie. fese de lucru. coapse si hamstrings interioare. Se recomandă să se efectueze două seturi de 10 repetari fiecare.
- Creșterea de pe degetele de la picioare. Stai drept, picioarele împreună, degetele de la picioare spre exterior la un unghi de 45 de grade. Asigurați-un mic pas spre dreapta si urca pe degetele de la picioare, în același timp, stoarcere fese. Reveniți la poziția de pornire și de a face același pas spre stânga. Aceasta este o repetiție. Se recomandă să se efectueze două seturi de 10 repetari fiecare.
- Se pare organism. Stai cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Începe să se întoarcă de la o parte în alta, atribuind astfel corpul inferior (pelvis nu ar trebui să fie răsucite împreună cu carcasa). Se recomandă pentru a efectua 20 de repetari.
- Pantele picioarelor. Poziția de pornire este aceeași ca și în colțurile carcasei. extinde corpul maxim la stânga, se aplece înainte și să încerce să atingă mâna dreaptă la piciorul stâng. Brațul stâng se extinde în același timp de până. Reveniți la poziția inițială și repetați panta spre dreapta. Două seturi de 10 repetari este recomandat pentru a efectua.
- Genuflexiuni cu pante. Stai drept, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, degetele de la picioare spre exterior la un unghi de 45 de grade, mâinile în spatele capului într-un castel. Efectuați genuflexiuni și în poziție inferioară cot spre dreapta, trimițând cotul drept spre genunchiul drept. Îndreptați și a reveni la poziția de pornire. Se repetă același lucru de pe partea stângă. Se recomandă efectuarea de 20 repetari (10 pârtii de pe fiecare parte).
- Plumb picioarele din spate. Stai cu brațele întinse înainte. Ia piciorul drept înapoi în măsura în care este posibil, menținând în același timp o înclinare ușoară înainte pentru echilibru. Țineți piciorul sus doar pentru câteva secunde, apoi mai mici. De îndată ce piciorul atinge podeaua din nou Ia-o înapoi. Se recomandă să se efectueze două seturi de 10 repetari pe fiecare picior.
- picioare Urmat. Stand cu latimea umerilor picioarele, brațele în lateral. Ridicați piciorul drept de pe podea și merge mai departe un pic. Efectuați 10 mișcări circulare piciorul drept sensul acelor de ceasornic. Apoi, face 10 mișcarea circulară a piciorului stâng. Se recomandă să se efectueze două seturi de 10 repetari pe fiecare picior.
Aceste exerciții sunt de consiliere în natură, dar dacă doriți să obțineți rezultate maxime, cel mai bine este să le integreze în formarea lor în mod continuu.