Bună ziua, kachatsya mea dragă și fitonyashechki!
Ca de obicei, în această duminică, ne așteptăm următoarea notă nutriționale zi, cu toate acestea, pentru a spune că suntem în ea nu va fi pentru pâinea noastră de zi cu zi - un anumit produs, dar metoda de eliminare a pâinii, metabolismul. Învelită ceva :). Dupa ce a citit, vom afla cum de a accelera metabolismul, așa cum se calculează și se ... ei bine, nu voi trage toate jetoanele pentru a păstra unele intrigi.
Cum de a accelera metabolismul? Tot ce trebuie să știi.
problema Sgonki a excesului de greutate nu este familiar pentru multe zvonuri care citesc aceste rânduri. Cu toate acestea, având în vedere informațiile din acest articol va face sa arate diferite întrebări aduc propriul vițel puțin grăsuț în prezentul ordin. De obicei, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, multe dintre aceste imagini apar o dată în cap - o dieta rigid, greva foamei, postul de produse fără gust și alte povești de groază. De fapt, cele mai eficiente mijloace de a pierde in greutate este de a accelera metabolismul, și nu diferite morilochnye și dinte-raft dieta. Ce este acest metabolism, și ce rol joacă în materie de a crea o figură subțire, trebuie să înțelegem cursul piesei a mers.
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate pentru a continua narațiunea este împărțit în subcapitole.
Metabolism (metabolism) se referă la procesele biochimice care au loc în corpul oricărui organism viu pentru a sustine viata. Aceste procese ajuta persoana să crească, să se înmulțească, pentru a recupera daune și pentru a răspunde în mod adecvat mediului. În sensul obișnuit al metabolismului - o caracteristică cantitativă (cât de repede) capacitatea organismului de a transforma in energie care intră în organism calorii din alimente și băuturi.
Există două tipuri de metabolism:
- catabolism - disimilație (metabolismul distructiv);
- anabolism - asimilare (metabolismul constructiv).
Ambele aceste forme sunt în legătură cu influența asupra compoziției greutății și a corpului. La rândul său, nevoia umană de calorii depinde de:
- dieta (dieta);
- somn;
- activitate fizică.
Diagrama metabolismul de bază, care prezintă modul de circulație și de transformare a materiei și energiei, după cum urmează.
Acesta este împărțit în trei etape ale metabolismului, în special cele.
Esența metabolismului. Anabolismul și catabolismul.
Esența principală a metabolismului este transformarea materiei și energiei. Ele constituie baza pentru schimburile sale externe și interne, a proceselor de anabolismul și catabolismul (a se vedea. Figura).
Anabolice (build-up, creație) - secvență de reacții chimice care creează / sintetizate molecula de componente mai mici. De obicei, acest proces necesită energie pentru a crea. Catabolism (defalcare) - o serie de reacții chimice distructive care descompun moleculele complexe în unități mai mici. În majoritatea cazurilor apar cu eliberarea de energie.
Anabolismul vă permite să creați celule noi, creșterea masei musculare, a sprijini creșterea tuturor țesuturilor, îmbunătățirea mineralizării osoase. procesele anabolice pentru construcția polimerilor (compus complex) utilizat monomeri. Exemple tipice de primul și al doilea sunt:
- aminoacizi (monomer);
- molecule de polimer - proteină.
hormoni anabolici clasice sunt:
- hormon de creștere - hormon stimuleaza eliberarea de somatomedină, ficat responsabil pentru creștere;
- IGF1 (factor de creștere insulin-like) - imita producția de proteine;
- Insulina - controlează nivelul de glucoză de zahăr în sânge;
- testosteron - hormonul sexual masculin;
- estrogen - un hormon feminin.
Catabolismul - oferă corpul nostru cu energie la nivel celular și în comiterea mișcărilor. Reacțiile catabolice distrugerea polimerilor monomeri constituente. Exemple de astfel de reacții sunt:
- clivajul polizaharide la monozaharide. Carbohidrații complecși (glicogen) la polizaharide, carbohidrati simpli (glucoza, riboza) la monozaharide;
- scindarea proteinelor la aminoacizi.
Când ne-am consuma alimente, organismul scindează nutrienți organici noastre - această distrugere este însoțită de eliberarea de energie stocată în moleculele de adenozin trifosfat (ATP) în organism.
hormoni catabolice clasice sunt:
- cortizol - un hormon de stres;
- glucagon - stimulează descompunerea glicogenului în ficat, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge;
- adrenalina;
- citokine - are un efect specific asupra „comunicării“ a celulelor m / s la ei.
Energia stocată sub formă de ATP, este combustibilul pentru reactiile anabolice. Astfel, se obține că catabolismul și anabolismul de strâns legate, în primul rând - generează energie pentru a doua, pe care îl folosește pentru sinteza hormonilor, enzimelor, creșterea celulară și repararea țesuturilor.
Dacă catabolism produce mai multă energie decât este necesar pentru anabolismul, există un surplus de energie. Organismul uman stochează acest exces de energie ca de grasime sau de glicogen. țesut adipos este relativ inactiv în comparație cu mușchii. Astfel de celule, având în vedere omisiunile sale, nu folosesc o mulțime de energie pentru a se menține.
Tabelul următor ilustrează principalele diferențe dintre procesele de anabolism și catabolism.
Deoarece metabolizarea este asociat cu greutatea corporală?
Dacă mutați departe de limba absconse, greutatea corpului nostru este rezultatul net catabolism anabolism - cantitatea de energie pe care o eliberați, minus cantitatea de energie utilizată de corpul nostru. Excesul de energie este stocat fie sub formă de grăsime sau de glicogen (in ficat si muschi). Când a fost eliberat grăsimea 1g de energie ofera 9 kcal, carbohidrați și proteine, și de 4 kcal.
Deși principalul motiv este capacitatea organismului de a excesului de greutate de mare de a stoca excesul de energie sub formă de grăsime, probleme hormonale, uneori, și diferite boli (inclusiv ereditar) pot avea un impact negativ asupra metabolismului (se congela).
Se crede că oamenii subțiri au un metabolism rapid, în timp ce persoanele obeze au un metabolism lent, așa sunt. De fapt, metabolismul lent este rareori o cauza a excesului de greutate. El, desigur, afectează necesarul de energie de bază ale corpului, dar încă principala cauză a creșterii în greutate este un dezechilibru energetic, care este deranjat de consuma mai multe calorii decat consumate.
Nu sunt mai multe moduri care pot afecta în mod semnificativ bazală (de bază), metabolismul - rata metabolică, atunci când o persoană este în repaus. De exemplu, o creștere a masei musculare - aceasta este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a intensifica metabolismul. Cu toate acestea, strategia de determinare a nevoilor energetice ale organismului, și apoi adaptarea modului de viață, în conformitate cu acestea, să ia un impuls mult mai bună și un efect rapid asupra menținerea greutății.
Metabolism: în cazul în care caloriile consumate?
Sunt de acord, destul de interesant să știe unde să meargă caloriile noastre ohomyachennye. Deci, 60-70% din calorii de care avem nevoie, costul menținerii proceselor generale ale vieții (rata metabolică de bază, în repaus metabolismul rata). cum ar fi activitatea creierului și a inimii, respirație și așa mai departe. Aproximativ 25-30% din calorii este de a menține activitatea fizică (metabolism activitate fizica). 10% - prin digestie (termogeneza).
De asemenea, nici un rău va ști că metabolismul în diferite organe și țesuturi umane se produce cu diferite grade de intensitate. Nu mă crezi, atunci aici comparare.
Ce determină necesarul caloric?
În primul rând, următorii 3 factori principali afectează numărul de calorii consumate de oameni. Printre acestea se numără:
№1. Compoziție Mărimea / compoziția și tipul de corp
Mai mult în greutate necesită mai multe calorii. Oamenii cu o mulțime de mușchi față de grăsime necesită mai multe calorii decat persoanele care cantaresc la fel, dar au mai puțin mușchi față de grăsime. Persoanele cu un raport mai mare de muschi-grasime au o rata metabolica mai mare bazal decat persoanele cu raport mai mic.
Atunci când o persoană devine mai în vârstă, mai mulți factori au dus la o scădere a numărului de calorii. Masa musculara cu varsta incepe sa se usuce, ceea ce duce în cele din urmă într-un raport mai mare de grasime-musculare. Rata metabolică variază ușor, ceea ce conduce, de asemenea, la o scădere a necesarului caloric.
Ca urmare a factorilor de vârstă influențează acest proces:
- hormoni - ambele sexe produc mai puțin de hormoni lor majore anabolici care consumă energie. Secreția de hormon de crestere cu varsta este, de asemenea, în declin;
- Menopauza - face propriile ajustări semnificative ale proceselor de consum de energie / utilizare;
- activitatea fizică - persoanele de vârstă devin mai puțin activi, de multe ori activitatea de schimbare a statutului lor, trecerea de la activ (Injectarea fabricii) la pasiv (schimbarea bucăți de hârtie);
- „Reziduurile celulare“ - mai în vârstă persoană, cu atât mai mult el este pe moarte celule, iar acestea se acumuleaza, a interfera cu procesul de metabolism.
Barbatii au o rata metabolica mai mare bazal comparativ cu femeile, ca raportul lor de masa musculara si grasime este mult mai mare. Aceasta înseamnă că omul mediu va arde mai multe calorii decat femeile de aceeasi varsta si greutate.
Uită-te la imaginea de mai jos arată modul în care aceeași greutate, dar vârste diferite, se pot schimba caracteristicile de bază ale compoziției corporale.
Cum de a determina rata metabolica?
Cantitatea de calorii pe care corpul tau foloseste pentru a acoperi funcțiile sale de bază, se numește metabolismul de bază sau rata metabolismului bazal. Cerințele energetice ale funcțiilor de bază rămân destul de consecvente și nu sunt ușor să se schimbe. Metabolismul de bază cu o medie de 60-70% din caloriile pe care le arde în fiecare zi.
După 30 de ani, rata metabolică este redusă și începe să încetinească 6% la fiecare 10 ani.
Pentru a calcula cantitatea de energie consumată de către organism în repaus, trebuie să mergeți în mod constant prin următoarele etape:
Etapa №1. Măsurăm înălțimea dumneavoastră.
Se măsoară înălțimea în centimetri, în cazul în care divizia de un metru în inci, apoi înmulțiți înălțimea de 2,54. pentru a obține o valoare de centimetru. Cum ar fi înălțimea în inchi 70 inch, ceea ce corespunde la 177,8 cm.
Etapa №2. Măsurăm greutatea.
Stand pe cântar și blocați greutatea în kg. Dacă unitatea este de lire sterline, apoi înmulțiți rezultatul cu 0,454.
Etapa №3. Calculăm formula BM.
Formula de calcul a nivelului BM pentru ambele sexe arata astfel:
Rata metabolica pentru bărbați = 66 + (13,7 x greutate în kg.) + (5 x inaltime in cm.) - (6,8 x vârsta în ani)
rata metabolismului pentru femei = 655 + (9,6 x greutate în kg.) + (1,8 x inaltime in cm.) - (4,7 x vârsta în ani)
De exemplul nostru, obținem următoarea valoare a ratei metabolice (BMR).
Pe baza acestei valori, puteți găsi cheltuielile zilnice comune de energie. Pentru a face acest lucru, BM înmulțită cu un factor de activitate fizică. În special astfel.
De exemplul nostru, obținem costurile totale de energie pe zi:
1904.564 x 1,55 (activitate moderata) = 2952.0742 kcal
Ce valoarea obținută?
Pur și simplu, ai nevoie de cat mai multe calorii pentru a mentine greutatea la aproximativ același nivel. Pentru a începe a pierde în greutate, trebuie să taie calorii de 300-500 kcal.
În plus față de schimbul principal, următorii doi factori, de asemenea, determina cât de multe calorii corpul tau arde pe zi și este:
- termogeneza Food - toate procesele asociate funcționării produsului alimentar (digestie, transport etc.). O medie de 10% din caloriile folosite in fiecare zi. Valoarea rămâne relativ stabilă și este dificil să se schimbe;
- activitatea fizică - cea mai variabila (din trei) factor în determinarea cât de multe calorii arzi pe o bază de zi cu zi.
Aici totul se întâmplă.
Putere și energie: în cazul în care este mai mare energia de bază pentru nevoile organismului?
metabolismul este baza de nutriție. Principalii nutrienți energie organismului sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Acest echilibru depinde de potențialul lor de energie om. carbohidrații alimentare Produs organismului în trei forme: amidon, zahăr și din fibre (celuloză). Amidon și zahăr formează sursele de bază și esențiale de energie pentru om. Țesuturi ale corpului depind de glucoză și de a folosi-o pentru toate tipurile de activități. Carbohidrați și zaharuri, sunt defalcate în componente simple, - glucoză și fructoză.
Reacția generală a arderii de glucoza scrisă ca:
C6H12O6 + 6 O2 -----> 6 CO2 + 6 H2O + energie
La scindarea 1g carbohidrat / proteină dă 4 kcal.
Carbohidrații din dieta sportivului trebuie să fie complexe (orez, hrișcă, orz) și constituie 60-65% din dieta (la kit musculare).
Grăsimile sunt a doua cea mai concentrata sursa de energie. Ele produc de două ori mai multă energie în scindarea mea decât carbohidrati si proteine. Din grăsime este mult mai dificil de a obține energie, dar în cazul în care acest lucru poate fi realizat, valoarea sa este mult mai mare (9 calorii fata de 4 kcal).
Este, de asemenea, un element important al alimentelor este un complex de vitamine si minerale. Cu toate acestea nu contribuie în mod direct la nevoile de energie, dar mai important decât controalele corporale și joacă un rol important în căile metabolice ale organismului. Vitamine, care sunt deosebit de importante în metabolismul sunt:
- vitamina A;
- Vitamina B2 (riboflavină);
- acid nicotinic;
- acid pantotenic.
Date despre metabolism
În cele din urmă (bine, în cele din urmă :)) Aș dori să vă împărtășesc câteva fapte despre metabolismul, ceea ce va ajuta la concentrarea mai bine pe nutritie si pierderea in greutate. Deci, amintiți-vă:
- bărbați în repaus arde mai multe calorii decat femeile;
- metabolismul bazal iarna este mai mare decât în timpul verii;
- metabolism, cu atât mai rapid cu cât greutatea persoanei;
- mese crește consumul de energie al organismului cu 10-40%. în special grăsimi crește rata metabolismului bazal cu 5-15%. carbohidrați - cu 5-7%. proteine - 30-40%;
- produse alimentare de proteine ajută să piardă în greutate.
Uff-Q, bine, ca totul, dar ... nu, doar totul. Rămâne pentru a rezuma și spune la revedere, să o facem.
postfață
Astăzi vă vom răspunde la întrebarea - cum de a accelera metabolismul. Cineva ar putea spune: ce ai scris aici atât de mult off topic. Răspunsul este - totul în tema, pentru ca să știe cum să se agită metabolismul, trebuie să cunoască esența procesului în curs de desfășurare, cum funcționează pe plan intern. consiliere și produse specifice, vom examina în următoarea parte practică. Prin urmare, departe de a fugi, în curând să fie o continuare a acestei acțiuni.
Pe SIM tot, mă bucur că acest timp petrecut în beneficiul ei înșiși, veți vedea în curând!
PS. Prieteni, și întâmpinați probleme cu schimbul de substanțe, este dificil să te disperseze?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
