Pentru a achiziționa umerii largi ai siluetei există două moduri:
1. "extinde" coloana vertebrală a umerilor și a pieptului
2. Maximizați volumul mușchilor deltoizi făcându-i mai mult
1. "Extindeți" coloana vertebrală a umerilor este foarte ușor, dacă aveți mai puțin de 20 de ani. În viitor, creșterea osului încetinește, iar extinderea lor devine problematică. Cel mai bun exercițiu pentru extinderea umerilor este trăgând o cantitate mare (multe abordări) cu o aderență foarte largă. Dacă faceți acest lucru în adolescență, atunci în viitor, chiar dacă renunțați complet la sport, păstrați umerii largi. Dacă ești mai mult de 20? Totuși, continuați să strângeți o aderență largă. Conform observațiilor mele, efectul va continua să fie acolo. Deși nu la fel de pronunțată.
Din punct de vedere tehnic, acest lucru se face simplu. Alegeți greutatea de pe barul cu care vă așezați de 20 de ori. Considerați că aveți de a face cu această greutate nu este de 20, ci de 25 de repetări, dar pauzele între repetări vor fi mărită datorită unui număr mare de exhalări-respirații. Ei bine, atunci. Să mergem:
1-10 repetari-respiratie-inhalare inainte de fiecare repetare
11-20 repetări - 4 respirații expiratorii
21-25 repetări -5 respirații-exhalări
După ce ați terminat plângerile, mergeți imediat la jumătatea lunii cu o gantere. Scopul tău este să întinzi pieptul pentru a rezolva efectul. Perechi similare de "squats-polluver" suficiente două la sfârșitul antrenamentului.
Extinderea formării umerilor se aplică în serie de mai multe cicluri, cu o pauză de o lună între ele. Timpul ciclului este mărit:
1 ciclu de 4-5 săptămâni;
2 cicluri 5-6 săptămâni
3 cicluri de 6-8 săptămâni
De regulă, efectul pronunțat al lărgirii centurii de umăr este observat după cel de-al doilea, al treilea ciclu al antrenamentului extins. Încearcă să folosești "suflul de respirație" în ziua antrenamentului piciorului.
2. Creșteți maxim volumul mușchilor deltoizi - cel de-al doilea lucru pe care trebuie să-l faceți. Sunt dificultăți aici. Delta este în sine un mic grup de mușchi și, pe lângă aceasta, primește o încărcătură considerabilă atunci când efectuează exerciții pe piept și spate, astfel că o creștere simplă a greutății duce rareori la creștere.
La selectarea exerciții pentru complexe individuale - se referă la cele în care dintre ele sunt cele mai posibil să se „simtă“ lucrarea deltoizii. Încercați să păstrați delta au fost în mod constant sub stres în timpul exercițiului. (Nu permite din plin „off“ delte în diluția de fază inferioară, iar la punctul final gantere de ridicare a încerca să stabilească timp de 1-2 secunde). Lucrul cu greutăți mici și să încerce să ajungă la o senzație de arsură în mușchi.
Eroare pentru începători
Greșeala frecventă a noilor veniți este accentul numai pe deltele laterale, cu o desconsiderare totală a deltaselor posterioare. Nu face asta. Deltele din spate dau pentru lățimea umerilor nu mai puțin decât media.