Este dificil să se supraestimeze rolul fibrei dietetice în nutriția umană. Este conținută în toate produsele de origine vegetală și este indispensabilă pentru persoanele care urmăresc sănătatea lor, face parte dintr-o varietate de mijloace pentru scăderea în greutate. Fibra este o fibră de plante care este rezistentă la enzimele sistemului digestiv uman.
Este solubil și insolubil. Primul constă din rășini vegetale și pectine, iar al doilea - din lignină și celuloză. Sursele de fibre solubile sunt ovăzul, semințele, boabele, fasolea, fructele cu coajă lemnoasă, fructele citrice. Sursele de fibre insolubile sunt cele mai multe legume și tărâțe. Și în soia conțin ambele tipuri de fibre.
Fibrele sunt indispensabile pentru cei care doresc să rămână întotdeauna în formă bună, în timp ce nu conține vitamine. Care este secretul acțiunii sale?
Pentru o lungă perioadă de timp, celuloza nu a fost dată cu multă importanță. Apoi oamenii de stiinta au atras proprietatea ei pentru a reduce nivelul de colesterol din sange. Nutriționiștii cred că una și jumătate de cești de tărâțe de ovăz pe zi pot reduce cantitatea de substanțe nocive din organism. Și fibrele absoarbe și substanțe nocive care intră în intestine și reduc riscul de cancer.
gonflează fibre insolubile în apă și accelerează tranzitul intestinal și ajută la eliminarea corpului de colesterol și acizi biliari, care sunt în tractul digestiv și ajută la prevenirea constipației, reduce riscul de calculi biliari, normalizează metabolismul.
Fibrele solubile absoarbe acizii biliari și colesterolul, previne penetrarea lor în sânge. Această fibră absoarbe o mulțime de apă și se transformă în jeleu, deci există un sentiment de saturație - umple stomacul și multe calorii pe care nu le-am folosit.
Fibrele au un alt avantaj - ajută la încetinirea absorbției de carbohidrați, normalizând astfel nivelul de insulină din sânge. Prin urmare, dacă mâncați alimente bogate în fibre solubile, puteți scăpa de riscul de creștere a zahărului din sânge. Secreția insulinei în acest caz este mai scăzută, deoarece insulina promovează depunerea de grăsime, prin urmare, se câștigă mai puțină greutate.
Fibra sprijină compoziția normală microflora și ajută la prevenirea dezvoltarea diabetului zaharat, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, reduce riscul de a dezvolta cancer de colon, funcției hepatice normalizeaza zhelcheotdelitelnuyu, afișează organismul de radionuclizi, metale grele și substanțe toxice.
Trebuie reținut faptul că în stomac fibrele se umflă, astfel încât acestea pot perturba circulația alimentelor prin intestine. Luând fibre, trebuie să consumați cantități mari de apă. Utilizarea excesivă a acesteia poate perturba capacitatea corpului de a absorbi zincul, magneziul, fierul, calciul, vitaminele B2, B12. Și cu boli ale tractului gastrointestinal, țesutul vegetativ brut este în general exclus.
Cerința zilnică a corpului pentru fibre este de cel puțin douăzeci și cinci de grame. Puteți să o furnizați consumând un kilogram de fulgi de ovăz sau jumătate de kilogram de fasole. Desigur, un astfel de volum de oameni este puțin probabil să stăpânească, tehnologii atât de înalte ajung la salvare. Acestea vă permit să păstrați maximum de fibre în pâini subțiri - cerința zilnică pentru această substanță va satisface 100 g de pâine.
Nutriționiștii consideră tărâțele ca fiind cea mai valoroasă sursă de fibră dietetică - purifică și revitalizează sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la reducerea greutății și menținerea unui ten bun.
Fibrele pot ajuta la reducerea greutății, pentru aceasta este suficient să crească consumul cu 30%. Reduce greutatea directă (reduce grăsimea corporală) și indirect (curăță intestinele).
Interesant, chiar și cei care sunt supraponderali sau fum trăiesc mai mult dacă primesc suficient fibră.
Mâncarea rafinată nu aduce un sentiment de sațietate, prin urmare corpul necesită mai mult. Prin urmare, dacă excludeți celuloza din dieta umană, aceasta va duce la obezitate, nu numai sub forma acumulării de grăsime subcutanată, ci și a tuturor organelor interne. Lipsa de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine organismul nostru, deși la un nivel minim, dar încă poate compensa prin resurse interne. O lipsă de fibre - nu! Fără un număr suficient de diferite tipuri de substanțe utile, corpul nostru nu este capabil de auto-purificare și acest lucru, firește, conduce la o întrerupere a proceselor metabolice.
Pentru a crește aportul de fibre, dar rămâneți în același timp în dieta dvs., trebuie să revizuiți dieta și să mâncați mai mult:
- legume și fructe proaspete;
- cereale integrale - pâine de cereale, cereale din cereale integrale;
- fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, boabe și ciuperci;
- leguminoase.
Deci, începeți cu cereale integrale cu tărâțe, puteți adăuga fructe de padure proaspete și uscate și fructe, astfel încât să creșteți cantitatea de fibre cu cinci grame. La masa ta trebuie să fie fasole. Mananca legume in forma lor bruta, altfel vor pierde jumatate din fibra atunci cand sunt prelucrate. La curățarea fructelor și legumelor, celuloza nu este distrusă, dar în sucuri, în cazul în care pulpa este îndepărtată, această substanță nu este complet conservată. Pentru desert, nu folosiți dulce, ci fructe proaspete.
Branul este un campion în conținutul de fibre, apoi cerealele integrale de cereale și leguminoase și produsele din cereale integrale de la ei merg. Apoi urmați nucile și fructele uscate, deși au mai puțin fibre, dar există și alte tipuri de fibre dietetice și, în final, fructe și legume proaspete care conțin fibre, în principal sub formă de pectine.
Acum o dietă foarte populară pe fibră. Ea promite pierderea efectivă în greutate și stabilitatea - la urma urmei, kilogramele în plus nu se întorc, deoarece metabolismul se îmbunătățește. Urmați această dietă pur și simplu - trebuie să mâncați o mulțime de cereale integrale, legume și fructe.
Iată un meniu exemplu:
Pentru micul dejun, puteți alege una dintre opțiunile oferite - o salată de piersici, pere și mere, iaurt și 2 lingurițe. semințe de in, sau patruzeci și cinci de grame de fulgi de ovăz în apă, o banană și un măr sau cincizeci de grame de cornflakes, lapte și zmeură.
Pentru masa de prânz - două sute cincizeci de grame piure de supă de spanac și pâine cu tărâțe, sau o sută cincizeci de grame de cartofi în jachete lor și două sute de grame de salată de varză mare sau două sute de grame de paste din grâu dur și o sută cincizeci de grame de platou de legume.
Pentru cină, puteți selecta, de asemenea, orice opțiune - trei sute de grame de legume, prăjite în unt cu tofu și cincizeci de grame de pilaf de orz sau optzeci de grame de linte și orez brun și două sute de grame de salata de legume sau două sute de grame de fasole verde aburit, și o sută cincizeci de grame de salata de legume.
Ajutați-vă corpul să reaprovizioneze magazinele de fibre, să vă diversifice dieta cu noi rețete.
Supă de soare
Dovleac, ceapa, morcovi, cartofi taiate in cuburi. Apoi, înmuiați ceapa în apă fierbinte, apoi cartofii și morcovii, apoi rădăcina de pătrunjel. Un pic de fierbere și se adaugă inflorescență de conopidă, și, la sfârșit adăugați un dovleac. O parte din morcovi sunt trei pe o răzătoare de adâncime și se adaugă la supa când a fost deja scoasă din foc. Gătiți supa pregătită cu coaja de lămâie, verdele de pătrunjel. Această supa utilă conține doar 50 de calorii.
Mazăre franceză
Douăsprezece becuri mici au fost așezate în întregime într-o tigaie cu un fund gros și o tocană timp de opt minute. Apoi adăugați 300 g de mazare verde și fierbeți încă 10 minute. Apoi adăugați la gust o linguriță de făină, zahăr și sare, amestecați totul și lăsați-o să bea timp de cinci minute. În acest vas - 170 kcal.
Oamenii de stiinta de la Institutul Oxford au descoperit ca o persoana isi scapa rapid kilogramele in exces daca consuma o cantitate suficienta de fibre. Treizeci și opt de mii de femei engleze au participat la studiu. Femeile care au aderat la alimentele vegetariene au avut un indice de masa corporala de 21,98, iar femeile care preferau alimentele din carne si care consumau in mod natural mai putin fibre au avut un indice de 23,52.
Dacă aveți zilnic suficientă fibră în dieta dvs., atunci în fiecare zi veți pierde de la o sută cincizeci la o sută șaptezeci și cinci de calorii. Și fără fibră pentru a arde același număr de calorii, trebuie să faceți o alergare de douăzeci de minute. Fibrele determină organismul să producă acizi care absoarbe grăsimea și încetinește absorbția zahărului, ca rezultat, organismul nu absoarbe toate caloriile, iar unele dintre ele merg împreună cu fibrele.
(Foto: Geanina Bechea, Lori Martin, Joel Calheiros, sarsmis, CandyBoxPhoto, shutterstock.com)
Doriți să începeți un jurnal personal cu privire la consumul de alimente și calorii?
Țineți un program de greutate, utilizați alte servicii utile?