Sfaturi pentru a face exercițiul
• Nu țineți niciodată respirația în timpul întregului exercițiu!
• Imaginați-vă că puneți lent vertebra din spatele vertebrelor pe podea și, de asemenea, rupeți ușor vertebra din spatele vertebrei de pe podea.
• Capul și gâtul trebuie să fie extensia coloanei vertebrale. Capul nu trebuie să se îndoaie, să se sprijine și să se încline înainte.
• În timpul exercițiului Pilates, sunt instruiți mușchii abdominali ai presei.
Primul exercițiu de pilates, care merită să stăpânești, este răsucirea. Stați pe covor, întindeți picioarele. Ține-ți mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchii așa cum este arătat.
Picioarele trebuie să stea ferm pe suprafață. Nu puteți să le rupeți de pe podea în timpul exercițiului. Spatele este drept, iar partea de sus se întinde în sus. Gâtul este continuarea spatelui. Mâinile se sprijină pe cavitățile popliteale după cum doriți.
Începeți să vă relaxați, coborâți spatele inferior al vertebrei din spatele vertebrelor până la podea. Nu vă rupeți picioarele de pe podea. Așezați partea centrală a spatelui pe podea, apoi începeți să coborâți vertebrele cervicale.
Începeți curling înapoi - și vertebra din spatele vertebrelor.
Extindeți complet coloana vertebrală Vysh și întindeți coroana în sus.
Repetați exercițiul de cinci sau șase ori fără pauze
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Când întindeți picioarele, tensionați mușchii feselor, acest lucru vă va ajuta să ridicați picioarele.
• Respirația trebuie să rămână uniformă.
• Deplasați-vă în funcție de rata de respirație
• În timpul exercițiului Pilates, întindeți coloana vertebrală
Exercitarea Pilates pe întindere se face pe covor. Te culci pe spate, brațele tale sunt întinse de-a lungul corpului tău, nu sunt tensionate. Picioare ușor îndoite.
Picioarele în timpul efortului nu se desprind de podea.
Ridicați ambele picioare, îndoiți-le, genunchii îndreptați spre piept. Prindeți ambele picioare cu mâinile peste articulațiile gleznei și trageți genunchii spre piept. Capul și umerii se ridică din genunchi. Această mișcare este efectuată la expirație.
Acum, luați-vă mâinile de pe picioare și trageți ambele picioare în sus în același timp. Este recomandabil ca picioarele să fie în același timp drepte, dar dacă este greu pentru dvs. - ele pot fi îndoite. Această mișcare se face prin inhalare.
Mai mult din nou. Faceți exercițiul de șase până la opt ori, concentrându-vă asupra respirației.
Întoarceți-vă la poziția de plecare atunci când stupasul se află pe covor.
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Asigurați-vă cu atenție că organismul nu se mișcă în timpul exercițiului.
• Respirația trebuie să rămână uniformă.
• Deplasați-vă în funcție de rata de respirație
• În timpul exercițiului Pilates, întindeți coloana vertebrală
Exercițiul Pilates "alternând stretching" este un exercițiu pentru întinderea alternativă a unuia sau a celuilalt picior.
Poziția de plecare este mincinoasă, mâinile sunt paralele cu corpul, sunt libere. Picioarele sunt ușor îndoite, picioarele sunt presate pe podea.
Acum schimba-ti picioarele.
Țineți coatele afară.
În timpul exercițiului, este necesar să trageți vârfurile degetelor de la picioare în sus, ca și cum ați întinde corpul.
Faceți cinci până la opt ori pe fiecare picior.
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Nu vă țineți niciodată respirația în timpul exercițiului Pilates.
• Coborâți vertebra la podeaua din spatele vertebrelor.
• Evitați mișcările bruște, nu trebuie să vă mișcați prin inerție, ci prin tensiunea musculară.
• Capul trebuie să fie o continuare a corpului, nu poate fi aruncat înapoi.
• În timpul exercițiului Pilates, sunt instruiți mușchii abdominali.
Pilates exercitarea "balansare" este un exercițiu destul de dificil, în ciuda simplității aparent. Aceasta va ajuta la găsirea unui echilibru și la îmbunătățirea echilibrului corpului.
Stați pe covor direct. Spatele este drept, cu coroana întinzându-se în sus, întinzând coloana vertebrală. Întinde-te, crește.
Picioarele sunt ușor îndoite, picioarele sunt presate pe podea, dar fără tensiune.
Mâinile apucă marginile exterioare ale coapselor, stomacul este desenat, ar trebui să vă întindeți buricul spre coloană vertebrală.
Acum, în jurul spate, și îndoiți ușor vertebrele peste umerii dumneavoastră.
Coloana vertebrală trebuie imprimată în mat. Spatele trebuie să fie rotund. Capul ar trebui să fie o continuare a spatelui, nu îl răsturnați. Învârtiți lent. Capul nu trebuie să cadă pe podea. Începeți deplasarea în poziția inițială. Revenind la poziția de plecare, trageți în spate, întindeți coroana în sus.
Repetați de cinci până la șase ori fără pauze.
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Nu vă țineți niciodată respirația în timpul exercițiului Pilates.
• Coborâți vertebra la podeaua din spatele vertebrelor.
• Evitați mișcările bruște, nu trebuie să vă mișcați prin inerție, ci prin tensiunea musculară.
• Capul trebuie să fie o continuare a corpului, nu poate fi aruncat înapoi.
• În timpul exercițiului Pilates, sunt instruiți mușchii abdominali.
"Hundred" este primul exercițiu proiectat de Joseph Pilates.
Poziția de plecare - vă aflați pe spate, picioarele sunt paralele cu corpul. Picioarele sunt strânse, picioarele sunt întinse.
Când picioarele se află în poziția superioară, porniți mișcările verticale cu mâinile în jos și în sus. Amplitudinea nu ar trebui să fie mare. Picioarele trebuie să rămână în poziție, nu pot fi tensionate.
Respectați ritmul de respirație. De exemplu, pentru o respirație, efectuați zece mișcări în sus și în jos. Pentru zece respirații vei avea o sută de mișcări.
Dacă încărcarea este prea mare pentru dvs., faceți mișcări pentru cinci respirații - exhalări. Concentrați-vă pe ritmul dvs. de respirație.
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Respirația trebuie să fie profundă, lentă și netedă.
• Capul trebuie să fie o continuare a corpului, chiar dacă rupeți cutia din mat.
• În timpul exercițiului, mușchii abdominali transversali sunt instruiți.
• Picioarele în timpul exercițiului Pilates trebuie să fie relaxate.
Exercitarea Pilates "Ciclul piciorului" este un exercițiu pilates, care trebuie făcut alternativ pe diferite picioare.
Organismul trebuie să fie nemișcat, mișcările picioarelor în timpul exercițiilor nu ar trebui să influențeze poziția corpului.
Poziția inițială - situată pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele ușor îndoite. Picioarele sunt presate pe podea.
Ridicați piciorul drept pe verticală. Faceți acest lucru la expirație. Începeți prin rotirea piciorului în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens antiorar.
Amplitudinea nu ar trebui să fie mare, are propriile sale. Nu căutați să atrageți cel mai mare cerc posibil cu piciorul. Asigurați-vă că urmați respirația.
Faceți cinci până la șase mișcări circulare. Modificați direcția de deplasare.
Apoi schimbați piciorul. Controlați stabilitatea corpului. Nu trebuie să se miște, să se aplece în timpul exercițiului.
Alegeți ritmul potrivit pentru dvs.
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Respirați uniform în timpul întregului exercițiu Pilates.
• Respirația trebuie să fie lentă și adâncă.
• Trageți în stomac, ca și cum ați încerca să vă presați ombilicul spre coloana vertebrală.
• Capul rămâne pe podea, întindeți coroana la perete.
"Rocking 2" este o versiune complicată a leagănului obișnuit.
Poziția inițială a exercițiului Pilates este așezată, spatele este drept, tragem în partea din spate a capului, întinzând coloana vertebrală.
Luați-vă picioarele și trageți-le spre fese.
Întoarceți-vă spatele, mutați genunchii în așa fel încât capul să se sprijine pe spațiul dintre ele. Acest lucru ar trebui să se facă inspirat.
Începeți să vă mișcați. Rolați pe umeri, dar nu vă puneți niciodată capul pe podea.
Apoi, nu stați pe covor, începeți să vă ridicați. Reveniți la poziția de pornire.
Coloana vertebrală trebuie imprimată în mat.
Repetați exercițiul de cinci până la opt ori.
Sfaturi pentru a face exercițiul.
• Respirați uniform pe tot parcursul exercițiului.
• Respirația trebuie să fie lentă și adâncă.
• Strângeți coloana vertebrală.
• Atașați buricul la coloană, tragând în burtă.
• picioarele sunt relaxate, cu picioarele întinse spre corp.
Scopul acestui exercițiu de pilates este întinderea coloanei vertebrale.
Stați drept, spatele trebuie să fie drept. Picioarele și picioarele sunt trase la genunchi.
Trageți-vă brațele înainte. La expirație încet începe să se aplece înainte.
Rețineți că coapsa trebuie să rămână dreaptă, numai partea superioară a coloanei vertebrale trebuie să se îndoaie.
Trageți cu mult înainte. Picioarele pot fi ușor îndoite.
Răsuciți vertebra din spatele vertebrelor, coborâți ușor capul între mâini și picioare.
Încercați să vă întindeți mâinile pe cât posibil înainte, întindeți-vă capul înainte.
Nu opriți, continuați să vă deplasați în poziția de plecare.
Repetați de cinci până la opt ori.