Cum să practici corect pentru tonifiere

Alo Natalia. 24 ani.50-165. Următoarea întrebare este figura mea subțire, dar mi-am dat seama că preotul este agățat, mânerele sunt agățate mai jos. butoaiele abia se atarna, ai nevoie de un tonus! Și nimic mai mult! Nu niște preoți mari, nu picioarele și mâinile pompate. Doar ton și minus 2 kg. Stabil 48. Am ales yoga, pilates și o banda de alergat. Dar aici unele opinii sperie, cum să fii angajat pe o bandă de alergare pentru a nu crește șoldurile și vițeii și să le reducă. înclinare, timp, alergare sau mers, etc. Vă rog să-mi spuneți. Mulțumesc)!

Bună, Natalia! Tipul de sarcină pentru tonul selectat este corect. Pentru a crește volumele musculare cu nici Pilates, nici cu yoga și cu banda de alergare este aproape imposibilă. Între timp, într-un mediu de aerobic, și, cel mai adesea, atletism sau sporturi competitive din copilărie într-adevăr sunt de părere că desfășurarea și încărcarea ciclică poate mări volumul de viței. În realitate, un astfel de răspuns nu este posibil pentru fiecare persoană. Îmi voi permite un pic de teorie, astfel încât să fie clar despre ce este vorba.

Cine creste muschii sa alerge

Ștergem mai întâi cea mai simplă versiune. Fata intră în sală, angajată cu sârguință pe banda de alergare de 3-4 ori pe săptămână, iar apetitul ei se ridică. Controlul rațional al alimentației, care se duce "din minte" și nu din "apetitul" este încă necunoscut pentru ea. Desigur, meniul primește gustări suplimentare. Și nu este mai puțin natural că acest lucru determină creșterea în greutate și creșterea volumelor.

Acești clienți se plâng adesea că blugii slabi s-au oprit în croșetate, iar cizmele sunt fixați. Acest scenariu este un eșec al antrenorului care lucrează cu fata. Sala de fitness are puțin discutată "efect secundar" - dacă nu faceți alimente conștiente, semnificative și raționale, instruirea, mai degrabă, va contribui la creșterea volumului și greutății. În acest caz, o parte semnificativă a volumului este recrutată din masa de grăsime a corpului.

În măsura în care înțeleg din întrebarea dvs., tipul predominant de depunere de grăsime pe care îl aveți este oarecum diferit și, în general, un mod de viață, astfel încât să nu existe condiții pentru recrutarea de masă de grăsime, ceea ce este bine. Chiar dacă recunoaștem situația cu supraalimentarea (și oamenii care știu despre aceasta, de obicei fac modificări ale dietă și nu permit acest lucru), vițeii și șoldurile vor crește ultima.

Uneori, muschii cresc de la a alerga. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să lucreze în condiții care nu sunt utilizate, în general, în sala de fitness, sau dacă este cazul, pentru pregătirea clienților implicați în 2-3 ani, și că scopul de a crește performanța viteza poate costa un pic mai mult volum viței și cvadriceps. Aceste cursuri includ:

rulați pe deal, cu accelerații, aproximativ 20-90 secunde sub sarcină, cu perioade scurte de recuperare. În plus, benzile de alergare nu sunt folosite. Mutarea web elimină sarcina din mușchii, accelerează piesa este destul de lent, în general, opțiunea nu este foarte convenabil;
sări în înălțime, pe o "cutie", o bancă, sărind de la începutul cursei în lungime. Aceasta este ceea ce ridică picioare în aceeași pista și atletism de câmp și joc de sport, și nu rulează;
alergând cu obstacole, în stilul sprint

Aceste trei tipuri de sarcină necesită activitatea unui sistem anaerob și a fibrelor musculare rapide. Acestea, dacă sunt mai ușor, sunt mai mult ca ghemuirea cu o barbell grele decât jogging pentru sănătate. În general, aceste exerciții sunt folosite pentru cei care doresc să câștige mase musculare în timp ce pierd stratul de grăsime. Dar aceasta nu este alegerea ta, cel puțin până când nivelul de fitness atinge un nivel suficient. Și asta schimbă într-adevăr corpul în exterior, iar acest lucru nu vă convine.

În modul normal, aș spune că nicio opțiune pentru mersul pe jos și jogging pe o cale accesibilă pentru incepatori, nu cresc mai mari gambe, fese si coapse. Cu toate acestea, există și oameni supradotați genetic, al căror țesut muscular este mai dens decât cel al celorlalți din natură. Ei, doar, ajung la efectul de pompare practic fără a face nimic. Sângele umple țesutul muscular, din punct de vedere tehnic, nimic nu crește, dar se pare că crește. Dar dacă acesta este cazul tău, știi despre asta din experiența ta. De exemplu, caviarul se va "umfla" simplu de la standardul de 10 minute de coardă de sărituri sau chiar de la o plimbare foarte lungă pe tocuri înalte.

Cum să fugi, astfel încât cu siguranță nimic nu a crescut

Nu intenționez să mă gândesc la problema nutriției, dacă apetitul nu este ridicat și nu există "distorsiuni" aici, nu are sens să descompunem mecanismul care funcționează bine cu sfaturi și ipoteze. Pentru creșterea aveți nevoie de un exces de calorii, de alimente în exces - nu există niciunul, nu există o creștere.

Dacă setați obiectivul de a scăpa de o cantitate mică de grăsime pentru tonus, cu astfel de date inițiale este important să nu exagerați cu cardioadload. Dacă faci, cum ar fi sportivi de tren vynoslivostnye - o mulțime, și în fiecare zi - există o șansă de a „usca“ este chemat la maraton standard, care, în general, nu este bun pentru sănătatea femeilor.

Standardul nostru standard pentru sănătate este 3 sesiuni de 30 de minute pe săptămână. Din păcate, nu știu cât de des vizitați yoga și pilates și cum se construiește antrenamentul, așa că nu pot decât să presupun:

dacă într-o săptămână, aveți 3-4 clase de aceste exerciții, iar ei nu durează în școli de yoga de 90 de minute, și în cluburi de fitness de aproximativ o oră, sesiune de 30 de minute pe pista poate precede clasa de yoga, sau să urmeze Pilates post-antrenament . În acest sens, Pilates este mai democratic - face posibilă mersul și alerga atât înainte, cât și după, dar cu yoga acest lucru nu este de obicei recomandat. În această gimnastică tragem mușchii mai greu, încărcarea șocului după întindere poate fi nesigură;
antrenarea însăși ar trebui să înceapă cu o încălzire de 5 minute, este logic să meargă și, așa fac chiar și cei care au alergat destul de repede. Acest lucru este necesar pentru a ridica fără probleme pulsul și pentru a pregăti corpul pentru muncă. Apoi trebuie să te uiți la nivelul încărcăturii. Ar fi mai bine să faci un mic cardio și chiar să nu te duci cu intervale. Dacă puteți alerga timp de 20 de minute într-un ritm constant și nu există contraindicații din partea AOD (scolioza și încălcarea posturii, în special) - alerga. Astfel, formarea va fi mai eficientă în termeni de calorii. Dacă nu, mergeți pe jos, dar într-un ritm suficient pentru a provoca transpirația ușoară;
unghiurile inclinate sunt folosite pentru a deplasa încărcătura din partea din față a coapsei "în spate" - spre extensorul coapsei și, parțial, la vițeii și fese. În cazul tău, poți folosi orice unghi de înclinație confortabil, în care vei simți munca și vei transpira ușor. Puteți face acest lucru fără acest unghi, dacă totuși vă este frică să "pompiți caviarul";
ar fi frumos să alterați banda de alergare cu un antrenor eliptic pentru a lucra puțin în timpul cardio și pentru a reduce impactul asupra genunchilor.

Dacă alergiile și mersul pe jos se efectuează într-o singură zi, puteți crește durata sesiunii cu 10-12 minute și, datorită mișcării sau a alergării mai lentă, și nu datorită părții încărcate a lecției

În orice caz, în ceea ce pierdere ca grăsime, veți vedea un relief de lumină (de ex., E. Mușchii ei înșiși, mai degrabă decât o creștere a volumului lor), același vițel, pentru a evita acest lucru, în mod paradoxal, aceasta poate fi doar ... nu pierde grăsime. Dar aceasta este un subiect de conversație cu clubul nutritionist, iar în cele mai multe cazuri de relief, astfel ca lumina de la astfel de activități nu strica nici o estetică sau proporție.

Sper că această informație vă va ajuta, cu respect,

Nutriția corectă este o garanție a sănătății și a longevității