Conștientizarea interioară care se dezvoltă prin yoga este cel mai important instrument pentru relaxarea musculaturii lombare. Eliberarea ei va aduce o nouă libertate, ușurință și integritate structurală în practica yoga.
La început, poate fi dificil să se detecteze senzații subtile ale mușchiului lombar. Situat adânc în organism implicat în procesul să se familiarizeze să-l mențină (mai ales atunci când sunteți așezat sau în picioare) și profund în legătură cu emoțiile tale, mușchi psoas este cel mai bine văzut în repaus, cu răbdare și perseverență. Conștientizarea este prima cheie. Ca o lanternă care luminează conținutul unui dulap închis, atenția dvs. poate lumina și concretiza orice senzație din interiorul vostru.
Pose de dormit constructiv
Pentru a lua o poziție constructivă de repaus, se află pe spate, îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade și puneți-vă picioarele pe podea, în conformitate cu articulațiile șoldului la o distanță de 30 - 40 cm distanță de fese. Aveți grijă să nu îndreptați și să creșteți coturile în coloana lombară sau cervicală. Puneți palmele și antebrațele pe piept, pe pelvis sau pe podea, ca în Shavasana.
Acum că sunteți în poziția corectă, schimbați conștiința dvs. în poziția oaselor. Începeți cu senzația de greutate, modul în care acestea sunt atrase de podea. Acordați atenție acelor părți ale scheletului care sunt suspendate, acele locuri în care contracția musculară împiedică mișcarea oaselor sub influența gravitației. Pe măsură ce relaxați-vă mușchiul lombar, greutatea dumneavoastră va fi simțită mai uniform distribuită în tot corpul.
Stretchizarea activă
Aveți grijă să nu schimbați pelvisul pe podea când mutați piciorul drept. Pelvisul trebuie să rămână în linie cu trunchiul. Sentimentul șoldului drept îndoit și relaxarea articulației șoldului vor ajuta la eliberarea femurului drept.
Acum sunteți gata să întindeți mușchiul lombar stâng. Mișcați foarte încet piciorul stâng de la șolduri. În modul în care piciorul este întins, țineți-vă conștientizarea pe partea din față a articulației șoldului stâng, eliberând orice tensiune din mușchiul lombar văzut în această zonă. De îndată ce începeți să vă simțiți întinderea, urmați aceste senzații până la mușchiul locului de atașament la vertebra toracică a 12-a situată în spatele plexului solar.
Pentru a mări întinderea, apăsați piciorul drept al mâinii drepte, ca și cum ați dori să faceți o lovitură de lumină. În același timp, rezistați împingând piciorul cu mâinile pliate. După un timp, schimbați părțile. Nu continuați acest exercițiu dacă aveți dureri sau tensiuni la nivelul spatelui inferior. În schimb, reveniți imediat la poziția de repaus și relaxați-vă, permițând gravitației să vă relaxeze din nou musculatura lombară.
Extensie de întindere
Pentru a accepta această poză, mai întâi stați pe toate patrulea. Deplasați genunchiul drept pe podea între mâini, eliberând și întorcând coapsa dreaptă în articulația șoldului și coborând fesa dreaptă pe podea. În același timp, trageți piciorul stâng în spatele dvs. Asigurați-vă că țineți șoldurile la un nivel și că vă îndreptați în față. Dacă este necesar, plasați un suport solid sau o grămadă de pături sub ischiul drept pentru a ține pelvisul fără probleme și în mod constant. Nu vă puneți fesele drept pe podea, rotind șoldul drept înainte sau în jos mai mult decât cel din stânga.
Această poză se întinde pe mușchiul lombar stâng. Pe măsură ce continuați să trageți înapoi piciorul stâng, asigurați-vă că țineți pelinul plat și îndreptându-vă înainte. În cazul în care pelvisul se întoarce, prelungirea musculaturii lombare va scădea și puteți stoarce sau puteți îndoi excesiv partea inferioară a spatelui. Dacă vă întindeți în mod corespunzător, nu trebuie să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui. Eliberarea și întindere ar trebui să înceapă în cazul în care psoas dvs. trece în fața articulației șoldului, și ar trebui să se simtă tensiunea în creștere atât cu partea din față și partea din spate a trunchiului. Linia corpului tău ar trebui să formeze un arc continuu fără colțuri ascuțite.
Locuri sedentare
Stați pe pătură întinsă, astfel încât picioarele și picioarele inferioare să fie în afara păturii. Îndoiți piciorul drept și strângeți călcâiul în zona interioară stânga a căței. În mod similar, îndoiți piciorul stâng și trageți călcâiul în dreptul dreptunghiului. Dacă unul dintre genunchi se simt tensiunea, sau dacă un genunchi peste alta, fac din acest sprijin pentru genunchi, plasarea unui prosop rulat, patura sau perna sub el sau sub coapsa.
Acordați atenție, în ce loc este proiectată greutatea corpului dvs. prin pelvis spre podea. Cea mai mare parte a greutății dvs. este proiectată în spatele sau în fața oaselor ischium? Dacă simțiți că greutatea este proiectată direct prin oase, mergeți la următoarea întrebare. Greutatea este mai mult pe partea din față a oaselor sau pe spate? Ridicați oasele sciatice din pătură și trageți mușchii feselor, astfel încât atunci când vă scufundați din nou, greutatea dvs. cade mai precis pe partea din față a acestor oase. Uită-te la cât de mult această acțiune oferă un suport mai ușor, necontrolabil pentru coloana vertebrală, piept și cap.
Pentru a alinia pelvisul în mod corespunzător, poate fi necesar să ridicați oasele sciatice prin plasarea de prosoape sau pături îndoite în spatele feselor. Când sunteți poziționat corect, veți fi în fața oaselor sciatice, cu genunchii mai joși decât articulațiile șoldului. Această interpunere a genunchilor și a șoldurilor este crucială în toate pozițiile de ședere, deoarece permite mușchiul lombar să fie eliberat în partea din față a coapsei; la rândul său, această versiune vă permite să eliberați tensiunea de la picioare și spate. Pe măsură ce masa corpului se deplasează de-a lungul oaselor și ajunge la sol, un subtil sentiment de sprijin reflectă din ea în sus.
Când pelvisul este stabil și structura scheletului este eliberată, permițând alinierea corectă, scaunul se simte incontrolabil. Nu este nevoie să folosiți tensiunea musculară pentru a vă țineți, să vă îndoiți pieptul sau să vă trageți umerii înapoi pentru a îndrepta torsul. Dacă vă simțiți că coloana vertebrală nu va ține fără o astfel de presiune, sau în cazul în care greutatea dumneavoastră este încă în spatele oasele tale stau, sau în cazul în care genunchii sunt încă deasupra șolduri, să păstreze adăugarea de prosoape sau pături până când simțiți un sentiment de sprijin care însoțește corectați alinierea.
Dacă încă nu simțiți acest sprijin, deși sunteți aliniat corespunzător, încercați ușor să mutați greutatea înainte prin articulațiile șoldului până când vă simțiți eliberați în centrul corpului. La început, această versiune poate părea puțin tulburătoare. Puteți chiar să simțiți o ușoară frică de cădere. Imediat ce relaxează mușchiul psoas, vă mutați dintr-un sentiment familiar de control asupra posturii prin musculare la un sentiment necunoscut de sprijin schelet pentru sprijin. Deoarece acest lucru este nou, senzația poate fi ușor înfricoșătoare, sau puteți simți ușurarea când eliberați tensiunea musculară inutilă.
Starea de relaxare
După ce vă agitați picioarele pentru câteva minute, scoateți caramida și vedeți dacă picioarele se simt diferit. Ai relaxat mușchiul lombar atașat la piciorul învârtit, și cel mai probabil acest picior se va simți mai lung, mai ușor și mai relaxat.
Acum schimbați poziția și rotiți celălalt picior. De data aceasta, concentrați nu numai pe piciorul pe care îl rotiți, ci și pe piciorul de sprijin. Asigurați-vă că nu vă flexați în coapsa piciorului de sprijin. Încercați să vă simțiți greutatea trecând direct prin picior și cu piciorul în cărămidă. În ciuda faptului că acest picior deține greutatea, puteți relaxa mușchiul lombar, plasând conștiința pe partea din față a articulației șoldului și relaxând orice tulpină pe care o observați acolo.
Tadasana (poziția muntelui)
Acum, să explorăm Tadasana (poza muntelui). Ridicați-vă picioarele sub articulațiile șoldului și ascultați-vă. Are pelvisul un suport stabil? Este centura pelvină paralelă cu podeaua? Puteți verifica acest lucru uitându-vă în oglindă sau punându-vă mâinile pe șolduri și alergându-le de-a lungul centurii pelvine în fața corpului, verificând dacă mâinile sunt încă la același nivel. Greutatea corporală este împărțită în mod egal între picioare? Picioarele sunt fixate la sol? Dacă ați răspuns "da" la toate aceste întrebări, atunci mușchiul lombar ar trebui să se simtă relaxat și ar trebui să puteți înțelege cum este susținută greutatea dumneavoastră de către oase. În cazul în care oasele sunt aliniate, veți avea un sentiment ușor de împingere departe de pământ, ca o minge care cade din ea. Această forță posterioară creează un flux de energie care aliniază corpul, curge prin coloană vertebrală și iese din partea superioară a craniului. În cazul în care pelvisul nu se simte stabil și neted, încercați să vă întoarceți la o postură rezistentă și la o întindere activă întins. După câteva minute de relaxare a mușchiului lombar și de stabilizare a pelvisului, reveniți la Tadasana și vedeți dacă vă simțiți mai echilibrat.
Vrikshasana (copac poze)
Când sunteți gata, trecerea treptat de la distribuția de greutate între ambele picioare pentru a pune totul pe piciorul drept. Greseala obișnuită în această asana este să se îndoaie în șoldul drept, care poate întinde ligamentele șoldului din această parte. În schimb, plasați greutatea direct peste oasele piciorului drept, permițând articulația șoldului să rămână liberă, iar mușchiul lombar drept relaxat.
Când vă puteți îndrepta greutatea direct în piciorul drept, fără a vă îndoiți în șoldul drept și fără a țineți genunchiul drept, începeți să rotiți și să ridicați piciorul stâng. În primul rând, slăbiți orice tensiune din partea din față a coapsei stângi, eliberând mușchiul lombar stâng. Apoi, întoarceți femurul în articulația stângă a șoldului, folosind mușchii exteriori ai pivotului din spatele coapsei. De îndată ce întoarceți femurul, ridicați piciorul stâng, plasându-i talpa cât mai sus posibil pe partea interioară a piciorului drept. Din nou, asigurați-vă că nu vă îndoiți în șoldul drept când ridicați piciorul stâng. Dacă este necesar, puneți-vă mâna pe un perete sau pe un scaun pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
Lungimea musculară și mâinile
Dacă aveți dificultăți cu sentimentul de relaxare, reveniți din nou la postura de pace constructivă, plasându-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului. După un timp, le pliți pe piept. Cu această greutate suplimentară, mijlocul trunchiului va apăsa ușor în podea; veți simți creșterea relaxării în profunzimea corpului, pe măsură ce se relaxează partea superioară a mușchilor lombari. După ce ați prins această relaxare, o puteți explora din nou în Vrikshasana.
Asana arată Amy Cooper,
fotograful Rosa Lau.